De ce iaurt grecesc?

          În primul rând, nu vreau să promovez neapărat iaurtul grecesc, mie imi place gustul şi faptul că este mai dens şi are o cantitate mai mare de proteine. Dar, nu trebuie să mă înţelegeţi greşit, şi iaurtul simplu natural, cât şi cel grecesc sunt alimente sănătoase care trebuie să facă parte din dieta noastră. De ce? Pentru că ambele sunt surse de proteine animale de calitate, calciu şi probiotice(bacterii benefice).

         Dar, dacă vrei să ai o sursă mai bogată în proteine, cu o textură mai cremoasă şi ceva mai puţine glucide, poţi alege un iaurt grecesc, este prezent în toate formele, începând de la 0% grăsime până la 10% grăsime, atât am văzut eu prin supermarket-uri. Şi dacă nu ai incercat până acum, eu zic că nu ai nimic de pierdut.

         Astfel, din punct de vedere a cantităţii de proteine, iaurtul grecesc este o bună sursă, şi asta îl face foarte accesibil, mai ales pentru vegetarieni. Un iaurt normal are aproximativ 3.1- 4 g proteine pe 100 g, iar un iaurt grecesc între 5- 8,5 g proteine, din ce am văzut în Romania, în Italia de exemplu, şi probabil în alte ţări sunt şi până la 11 g, poate şi mai mult şi nu am văzut eu, dar nu contest existenţa acestora. Ce am văzut în supermarket e cel cu 0% grăsime ce are 8,5 g proteine pe 100 g, 2% grăsime cu 7 g proteine şi 10% grăsime cu 5 g proteine.

         În ceea ce priveşte glucidele, studiile au arătat o toleranţă mai bună la iaurtul grecesc a celor cu intoleranţă la lactoză, probabil datorită cantităţii mai scăzute. Oricum procentele de glucide  nu sunt modificate  semnificativ ca şi în cazul proteinelor.

         Ce să evitaţi, e iaurtul cu zahăr adăugat, cel cu fructe şi cereale adăugate, etc. Cel mai bine alegem un iaurt natural în care punem noi cereale, fructe, nuci şi ce mai dorim.

         De asemenea, iaurtul grecesc este mai scăzut în sodiu şi calciu decât iaurtul natural, se pare că aceste minerale se pierd în proces.

         Astfel, fie că e grecesc sau simplu, oricum beneficiaţi de calităţile iaurtului, iar atât timp cât nu e cu zahăr adăugat sau alte minuni de fructe şi cereale dulci, acesta o să îşi păstreze bacteriile benefice, care ajută în păstrarea imunităţii şi bunei funcţionări a tractului digestiv. 

Carnea, o alegere sănătoasă? Ce tipuri alegem şi ce beneficii ne aduce?

De unde vine valoarea nutriţională a cărnii?

Cel mai probabil din sursa de proteine pe care o oferă. De asemenea, grăsimea din carne poate să fie  o sursă de energie importantă pentru organism, dar o cantitate crescută nu poate să fie folosită de acesta  şi o să fie depozitată. Carnea mai conţine pe lângă proteine şi lipide, şi minerale importante, precum fier, fosfor, zinc şi vitamine din complexul B, sursă importantă de vitamina B12, găsită în cantităţi crescute în produsele de origine animală.

Carnea este sursă importantă de proteine cu valoare biologică mare, proteine necesare pentru dezvoltatarea unui corp sănătos. Proteinele din carne sunt în mod normal uşor digerabile şi sunt importante pentru : generarea de ţesuturi noi, reparare celulară,  reglarea balanţei electrolitice şi a funcţiei imune.

Fierul este necesar pentru transportul oxigenului in corp , iar carnea roşie este cea mai bună sursă de fier. Fierul găsit în produsele animale este mult mai bine absorbit decât cel din vegetale, şi este folosit în cantitate mai mare .

Fosforul şi zincul , prezente în cantităţi considerabile în carne, sunt necesare pentru a susţinerea dezvoltării osoasă, reglarea metabolismului şi a funcţiei enzimatice.

Vitaminele din grupul B , şi în special vitamina B12 care este găsită în alimente de provenienţă animală. Aceste vitamine sunt implicate în funcţia metabolică, cognitivă, producţia de celule roşii, în digestia şi absorbţia corectă şi sunt necesare pentru o piele frumoasă.

Carnea face parte din dieta zilnică a majorităţii, deci trebuie să avem grijă la cantitatea de grăsime pe care o conţin şi ca orice aliment, nu trebuie consumată în exces. Prin alegerea unor varietăţi de carne slabă fără urme de grasime vizibilă şi gătită corespunzător, fără adaos de ulei sau alte tipuri de grăsimi, putem profita de beneficiile ei fără a creşte nivelul de colesterol şi trigliceride şi a ne creşte riscul de boli cardiovasculare, obezitate şi patologii asociate.

Aşadar, ce alegem şi ce evităm?

Carnea a ajuns să fie asociată cu un risc crescut de boli, cardiovasculare în principal , şi cancer de colon, datorită cantităţii crescute de grăsime, colesterol şi sodiu al anumitor tipuri. Acest lucru s-a întamplat când o cantitate crescută de mezeluri a invadat piaţa şi oamenii au devenit mai lejeri, de ce să găteşti carne dacă o ai direct preparată? Răspunsul e simplu, pentru că e mai sănătoasă, măcar ştii că acolo este şi carne, nu numai resturi sau carne de proastă calitate, conservată şi cu o cantitate exagerată de sare, doar cum să arate aşa bine luni de zile pe rafturile de la supermarket fără sare şi alţi conservanţi?

Peştele

Peştele este una din cele mai bune alegeri când vine vorba de carne. Acesta este bogat în proteine, sărac în grăsimi saturate şi cu o cantitate mare de grăsimi bune, cunoscute ca acizi graşi omega-3. Meniul tipic este deficitar în aceste grăsimi, iar recomandarea generală este de a consuma cel puţin 2-3 porţii de peşte pe săptămână, dar câtă lume respectă acest lucru? Prea puţină! Peştele, fie el macrou, somon, ton, păstrăv, cod sau alt peşte preferat , trebuie gătit la cuptor sau grătar, nu prăjit.  Peştele pregătit în ulei, uneori făcut şi în pesmet sau făină nu este considerat ca fiind sănătos! Şi în niciun caz renumitele fish-finger sau fish nuggets.

Carnea slabă vită

Deşi este o carne roşie,  şi nu toate tipurile de carne de vită sunt sănătoase, aceasta nu trebuie evitată complet. Trebuie aleasă carnea de vită slabă fără urme vizibile de grăsime, aceasta are un aport caloric scăzut şi este indicată şi celor cu obezitate, deoarece furnizează proteine de calitate şi astfel nu se pierde masa musculară.  Conţine acid linoleic conjugat care are un rol în prevenirea obezităţii, ajută la împiedicarea depunerii grăsimilor pe coapse şi abdomen. Normal, aceasta nu trebuie să fie prăjită, ca şi orice tip de carne.

Carnea de porc

Carnea de porc aduce pe lângă sursa de proteine şi o cantitate destul de mare de grăsime, o porţie de carne de porc aduce aproximativ 300 de kcal din care jumătate provin din grăsime, şi cam 150 mg de sodiu, doza zilnica recomandată de sodiu fiind între 2000-3000 mg. Dacă alegem porc trebuie să ne asigurăm că acesta nu conţine urme de grăsime vizibile pentru a nu creşte mai mult cantitatea de grăsime saturată şi colesterol adusă în dietă. Astfel, alege carnea de porc slabă, fără urme vizibile de grăsime, evită să adaugi grăsime când o găteşti. 

Carnea de porc este de asemenea o sursă bună de fier, deficitul de fier fiind prezent la majoritatea femeilor, copiilor şi adolescenţilor. Fierul din carnea de porc se absoarbe uşor, iar consumată în cantităţi rezonabile, de 2-3 ori pe lună, la persoane sănătoase, nu aduce niciun prejudiciu 😀

Carnea de miel

Este carnea de miel sănătoasă?

Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine animale,  1oo g de carne de miel conţine aproximativ 21 g de proteine, o cantitate crescută de vitamina B12, necesară pentru producţia de celule roşii, metabolismul homocisteinei şi funcţia nervoasă.  Este o sursă bună de zinc, 100 g de carne de miel conţine aproximativ 30% din doza zilnică.

Din păcate, carnea de miel conţine o cantitate crescută de grăsimi saturate, o cantitate crescută de sodiu asociată cu risc crescut de hipertensiune arterială şi infarct. De aceea consumul de miel trebuie limitat dacă deja ai probleme şi consumat cu moderaţie dacă eşti sănătos.

Carnea albă de pui

Carnea de pui fără piele este o sursă de proteine, scăzută în grăsimi şi calorii. Bogată în vitamina B6, B3, seleniu şi fosfor. Seleniu este important pentru producerea unor enzime antioxidante care ajută celulele să lupte împortiva radicalilor liberi aduşi prin alimente şi din mediul înconjurător. Antioxidanţii încetinesc îmbătrânirea celulară şi reduc riscul de boli cardiovasculare şi cancer. Deşi beneficiile consumului de carne de pui sunt impresionante este foarte important cum este gătită pentru a profita de aceasta. Trebuie aleasă carnea albă de pui fără piele şi urme vizibile de grăsime, precum pieptul de pui.

Carnea albă de curcan

La fel ca si carnea de pui, carnea închisă la culoare de curcan nu are aceleaşi beneficii ca şi cea albă, cea roşie este bogată în grăsimi şi calorii. Aşa că fie că vrem să slăbim sau să ne menţinem în formă , trebuie să alegem carnea albă de curcan pentru a aduce un plus de proteine fără prea multă grăsime. Carnea de curcan poate să fie asezonată cu usturoi, lămâie şi făcută la grătar, cuptor pentru a profita de gustul plăcut şi a ne stăpâni foamea fără să ne compromitem greutatea şi sănătatea.

Deci, de ce să consumăm carne?

Pentru că face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi ne aduce o sursă bună de proteine de calitate, cu valoare biologică ridicată, care ne ajută să ne dezvoltăm armonios şi să ne păstrăm masa musculară.

Este necesară şi utilă şi în cazul celor care vor să slăbească, ţine de foame şi având în vedere de varietatea de tipuri de carne care ne înconjoară putem uşor alege un tip care să fie scăzut în grăsime.

Este bogată în vitamine şi minerale esenţiale, precum vitamina D care previne osteoporoza şi vitamine din grupul B, pe lângă acestea, minerale ca: fierul, seleniu, zinc şi fosfor. 

Nutrienţii necesari pentru o vedere sănătoasă

Proteine şi aminoacizi.Malnutriţia proteică este asociată cu un risc crescut de cataractă

Vitamina A şi luteina sunt necesare pentru  menţinerea sănătăţii corneei şi conjunctivei. Pacienţii cu cataractă au tendinţa să aibă deficit de vitamina A şi caroteni, luteină şi zeaxantină.

Antioxidanţii, în special carotenoidele sunt asociate cu reducerea riscului de degenerarare maculară- Surse importante sunt napi, varză, spanac, frunze de nap, broccoli, porumb, mazăre, gălbenuş de ou, mandarine, ardei galbeni. Abosbţia luteinei este facilitată de vitamina C. Ouăle conţin aproximativ 185 mg luteină.

Tiamina este necesară pentru buna funcţionare a nervilor optici şi fibrele nervoase retiniene şi protectivă împotriva cataractei. Surse de tiamina sunt :carne de miel, sparanghel, ciuperci, mazăre, fasole, măcriş, salată verde, ardei.

Riboflavina este importantă pentru vascularizaţia corneei şi protectivă împotriva cataractei.  Surse : broccoli, germeni de grâu, lapte, sparanghel, varză, ciuperci

Niacina este necesară pentru o vedere sănăoasă dar trebuie evitat excesul de niacină. Surse: ton,pui, miel, grâu integral, dovlecei, sparanghel.

Folatul sau vitamina B9 este un factor protectiv important împotriva cataractei,alături de vitamina B12. Surse de folat: germeni de grâu, spanac, arahide, seminţe, sparanghel, broccoli. Surse de vitamina B12: tridii, sardine, ton ,carne, ouă, produse lactate.

Vitamina B6 este importantă pentru funcţionarea nervilor optici şi fibrele nervoase retiniene. Vitamina B6 scade homocisteinuria, care poate produce şi schimbări oculare. Surse de vitamina B6: fasole roşie, conopidă, varză de Bruxells, seminţe şi nuci.

Vitamina C este importantă pentru un ţesut conjunctiv şi umoare vitroasă sănătoasă. Consumul de vegetale cu vitamina C pot preveni sau întârzia apariţia opacităţii vizuale odată cu vârsta. Surse: rdei, broccoli, kiwi, căpşuni, conopidă, lămâie, măcriş, portocale, roşie, varză de Bruxells, papaza, varză

Vitamina E este importantă pentru activitatea sa antioxidantă. Poate să încetinească procesul de instalare a cataractei. Vitamina E poate fi găsită în alimente precum migdale, unt de arahide, arahide, seminţe de floarea soarelui, uleiuri vegetale presate la rece.

Acizii graşi Omega-3 şi peştele sunt importanţi factori protectivi pentru degenerarea maculară. Măcar o porţie de peşte(sardine, somon, hering, ton) pe săptămânî şi tot odată reducerea grăsimilor saturate , poate să aibă un beneficiu mare asupra degenerării maculare ce are loc odată cu vârsta.

Acizii graşi Omega-6 din seminţele de soia, floarea soarelui, ulei de floarea soarelui , sunt factori protectivi împotriva glaucomului,dar nu împotriva cataractei. O doză prea mare de ulei de rapiţă sau ulei de soia poate chiar creşte riscul de cataractă.

Seleniul creşte nivelul şi activitatea glutationului(o proteina de dimensiuni reduse  prezenta in aproape toate celulele organismului nostru, care are rol puternic antioxidant si de eliminare a toxinelor) din organism, astfel el este un factor protectiv în cataractă al cărei mecanism patofiziologic include deficitul de glutation şi totodată o slabă apărare antioxidantă. Surse : nuci, seminţe, cereale integrale şi fructe de mare

Zincul este necesar pentru nervii optici şi fibrele nervoase retiniene. Este găsit în carne de vită, pui, creveţi, nuci de diferite tipuri şi lapte.

 

Nutrienţii pe care trebuie să se concentreze vegetarienii

Proteinele sunt repsonsabile de multe funcţii importante ale organismului nostru şi sunt esenţiale pentru creştere şi menţinere. Necesarul de proteine poate fi uşor îndeplinit cu ajutor unor alimente vegetale. Sursele de proteine pentru vegetarieni includ: fasole, diferite tipuri de nuci şi untul făcut din acestea, mazăre, produse din soia. Laptele , produsele lactate şi ouăle sunt de asemenea o sursă bună de proteine pentru ovo-lacto-vegetarieni

Fierul are funcţia principală de a transporta oxigenul în sânge. Sursele de fier pentru vegetarieni includ : cerealele fortificate pentru micul dejun , fasole, spanac, mazăre, linte, napi, melasă, produse din cereale integrale şi unele fructe uscate (caise, prune, stafide)

Calciul este folosit de organism pentru construirea  unor oase şi dinţi sănătoşi şi pentru a păstra sănătatea sistemului osos, muscular şi intervine şi în multe etape ale coagulării sângelui. Surse de calciu pentru vegetarieni sunt : legumele cu frunze verzi( cereale fortificate pentru micul dejun, produse din soia(tofu şi băuturi din soia), sucuri de fructe fortificate(suc de portocale). Produsele lactate sunt de asemenea o sursă excelentă de calciu pentru lacto-vegetarieni.

Zincul este necesar pentru multe reacţii biochimice ce au loc în organismul nostru şi de asemenea ajută la buna funcţionare a sistemului imunitar. Surse de zinc sunt: multe tipuri de fasole(fasole alba, roşie, năut), cereale fortificate, germeni de grâu şi seminţe de dovleac. Laptele este o sursă de zinc pentru lacto-vegetarieni.

Vitamina B12 este regăsită în produsele de origine animală şi unele produse alimentare fortificate. Surse de vitamina B12 pentru vegetarieni includ: produse lactate, ouă şi alimente fortificate cu vitamina B12. Acestea includ cereale pentru micul dejun, băuturile pe bază de soia, drojdia.