Bolile psihice și echilibrul omega-6:omega-3

        Bolile psihice nu mai sunt un subiect nou de multă vreme. În ziua de azi puțină lume “scapă”, să zicem așa de stresul zilnic, la muncă sau în relațiile personale, sau de stresul fizic care are consecințe și asupra sănătății psihice.

        Mai mult, lipsa timpului și perioadelor de relaxare(și când spun relaxare nu mă refer la stat pe canapea cu ochii în televizor și o pungă mare de popcorn), relaxarea poate să fie și intelectuală. Fă ceva ce îți face plăcere, mergi la teatru, citește o carte care nu ține de domeniul tău, fă exerciții de relaxare precum yoga sau mergi la o plimbare în aer liber(sau alergat ușor, în funcție de condiția fizică). Fă ceva care să te facă fericit, și totodată să nu ți se pară că ai pierdut vremea, pentru că aia nu o să îți ofere satisfacție, sigur.

       Orice poate să îți îmbunătățească starea fizică, psihică sau intelectuală, dar totuși să fie considerată o pauză bine meritată, de la activitatea ta obișnuită. Nu trebuie să te gândești la ce ai de făcut pe mâine sau săptămâna viitoare, și nu căuta motive sau scuze să nu faci ocazional ceva ce îți face plăcere, chiar dacă la momentul respectiv nu crezi că e chiar așa constructiv, o să te ajute mai mult decât crezi, chiar în activitățile tale zilnice.

Ce mai e important în a menține un echilibru?

       Normal că alimentația, și dacă tot am ajuns la alimentație și echilibru,( plus boli psihice), un raport important în acest sens este cel dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și activitatea creierului.

      O mare răzvrătire împotriva grăsimilor saturate a dus la creșterea consumului de acizi grași omega-6, și la un dezechilibru al raportului dintre grăsimile omega-3/ omega-6. Un raport ideal ar însemna după mai mulți autori un raport omega-6:omega-3 să fie 1:1/ 2:1/ 3:1, sau măcar 6:1. Vestea proastă e că cel mai des acest raport ajunge să fie cu mult mai mare, chiar 20:1, și ironic, la cei care adoptă o dietă vegană(excluderea oricărui produs de origine animală) apare cel mai des acest lucru, deoarece, cum am mai zis și în articole anterioare, ai nevoie de mult mai multă informație ca să poți să duci un stil de viață vegan, și nu te poți decide peste noapte(ca și: cu ce vrei să te îmbraci mâine?) că vrei să faci asta, fără să ai o documentație în spate(sau un nutriționist alături 🙂 ).

      Astfel, o cantitate crescută de omega-6 în alimentație a fost dovedită a avea efecte proinflamatoare și oxidante, și astfel promovează apariția bolilor cardiovasculare. Dar acest lucru nu se oprește aici, studiile au arătat că efectele proinflamatoare se extind și asupra sănătății mintale.

     Deci, trebuie să fim siguri că avem destule surse de omega-3 în dieta noastră ca să prevenim sau să ameliorăm unele patologii psihiatrice precum: tulburări afective sezoniere(trecerea în alt anotimp, manifestate prin dorința de a consuma alimente bogate în zahăr, senzația de oboseală intensă, nevoia crescută de somn, letargie), depresie, anxietate, lipsa de concentrare și adaptare la situații critice, inflexibilitate cognitivă,  și chiar : deficit de atenție, autism, boală bipolară, schizofrenie, etc.

Grupul Omega-3 se referă la 3 acizi grași esențiali:

  1.ALA(acid alfa-linolenic) găsit majoritar în semințe : chia, in, dovleac, semințe de kiwi, cânepă, nuci , soia, broccoli, varză kale, și uleiuri presate la rece). Acesta poate să fie și un precursor al DHA și EPA, dar această conversie este destul de scăzută, mai ales la persoanele care nu consumă o cantitate suficientă de vitamine și minerale(deficite frecvente la cei cu boli mintale), așa că se recomandă să nu ne obținem necesarul doar din surse de ALA.

2. DHA(acid docosahexaenoic) , surse: pește, ulei de pește, alge marine.

3. EPA(acid eicosapentaenoic),  surse: pește, ulei de pește, alge marine

       Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsime, din care ideal 25% este DHA(acid docosahexaenoic) un acid gras omega-3, găsit în principal în pește, aceștia obținând DHA din alegele marine(de aceea poate o să găsiți și suplimente de DHA din alge marine pe piață). Acesta este preferatul creierul când e vorba să aleagă între acizi grași, deoarece intră în structura neuronilor,  susține activitatea neruotransmițătorilor și este antiinflamator neuroprotectiv.  

       Cu siguranță toți avem în alimentație o cantitate suficientă de omega-6, așa că hai să ne concentrăm mai mult pe omega-3, de unde luăm omega-3?

Pește, ulei de pește, alge marine, semințe + nuci și uleiuri presate la rece, plus unele vegetale(broccoli, varza kale, pătrunjel, spanac).                Atât de simplu 🙂

       Aceastea trebuie încorporate adecvat în dietă, și consumate cu moderație, având în vedere și valoarea calorică a semințelor și nucilor. Trebuie să fie consummate crude, nu prăjite și sărate. Despre pește nu mai vorbim, sigur nu facem peștele pane, și zicem că am mâncat sănătos: pește. Acesta trebuie să fie gătit fără adaos de grăsime, în tigăi antiaderente, la cuptor, sau în puțin sos de legume(roșii). Nu în folie de aluminiu!

*Pentru femeile care vor să rămână însărcinate este cu atât mai important să își asigure necesarul de omega-3 din alimentație, deoarece organismul nu produce acizi grași omega-3, iar dezvoltarea creierului fetusului depinde de cantitatea de DHA și EPA.

Micul dejun şi importanţa acestuia

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă deoarece îl luăm de obicei după  o perioadă destul de lungă, având în vedere că  trebuie să dormim între 6 şi 8 ore pe noapte, timp în care nu ne alimentăm. Acesta trebuie să refacă depozitele de glicogen şi să asigure nutrienţii necesari pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.

*Glicogenul este forma de depozit a glucozei în muşchi şi ficat, de unde este eliberată încet pe tot parcursul nopţii astfel încât nivelul glicemiei să rămână stabil.

Micul dejun trebuie să conţină pe lângă carbohidraţi, vitamine, minerale şi macronutrienţi precum proteine, lipide. Toate aceste vitamine şi minerale se iau odată cu alimentele, şi atât timp cât avem o dietă diversificată nu avem nevoie de suplimentarea lor sub formă de pastile, tablete sau alte forme farmaceutice. Suplimentele alimentare se dau doar în caz de deficit, timp în care se rezolvă problema şi se implementează un regim de viaţă care să asigure toate cele necesare după ce deficitul este tratat.

Este important să luăm micul dejun pentru a ne putea concentra şi a avea energie. Nu e destul să bei o cafea ca să te trezeşti dimineaţa, organismul tău are nevoie de mult mai mulţi nutrienţi pentru a se menţine în formă, nu doar de o stimulare pe moment.

Majoritatea persoanelor sar peste micul dejun şi găsesc mereu scuze pentru asta : nu am timp, nu am de unde să cumpăr ceva să mănânc la şcoală, muncă, vreau să slăbesc sau alte mituri.

De ce este important să iei micul dejun?

În primul rând pentru creier, cel care trimite semnale că are nevoie de nutrienţi, trimite semnale întregului organism , iar dacă acesta nu este hrănit, odată cu el o să încetinsească toate funcţiile organismului.

Dacă îţi privezi corpul de alimente dimineaţa, acesta o să fie obosit, iritat, ameţit şi nu o să se poată concentra de-a lungul zilei. Dacă nu mănânci un mic dejun variat dimineaţa , cel mai probabil o să ai pofte de ceva dulce în cele din urmă, deoarece glicemia scade iar organismul are nevoie de energie , de hrană pentru energie, şi cel mai la îndemână o să îţi fie , mai ales dacă lucrezi sau mergi la şcoală, e să iei o gustare : ciocolată, cornuri, biscuiţi, covrigi, care pe lângă cantitatea mare de glucide rafinate nu o să îţi ofere nimic.  De asemenea, dacă sari peste masa principală a zilei, cel mai probabil la prânz o să îţi fie exagerat de foame şi o să mănânci de două ori mai mult decât e necesar. Şi asta da, este un dezastru pentru cei care vor să fie sănătoşi sau care vor să slăbească.

Multă lume are o părere greşită că dacă sari peste micul dejun o să scazi în greutate, nu numai că o să începi ziua în cel mai rău mod posibil forţând organismul să trăiască în condiţii de foamete  care nu sunt necesare,  dar acest obicei duce la un comportament compulsiv şi o să ai tendinţa să exegerezi la celelalte mese pe motivul că nu ai mâncat nimic dimineaţa.

Beneficiile care vin odată cu micul dejun

Majoritatea persoanelor care iau micul dejun au şanse scăzute să devină obezi faţă de cei care sar peste. Aceştia nu prezintă probleme de reglare a glicemiei, scade riscul de diabet zaharat tip 2 . Micul dejun ne ajută la stabilizarea glicemiei, care reglează apetitul şi nivelul de energie, şi astfel el joacă un rol important în reducerea riscului pentru diabet zahart tip 2, nivele crescute de colesterol şi boli cardiovasculare.

Cine nu ar vrea să ia micul dejun având în vedere varietatea de mâncare care ne înconjoară?

Aşa că hai să lăsăm scuzele la o parte pentru că timp pentru mic dejun se poate face, poţi să îl pregăteşti de seara sau să te pui la somn cu o jumătate de oră mai devreme , astfel te trezeşti mai devreme şi ai timp să mănânci, poţi să îţi faci un sandwich pe care să îl mănânci în drum spre şcoală sau muncă sau măcar să îl mănânci când ajungi.

Cum să faci alegeri sănătoase?

Fă-ţi propriul tip de muesli acasă din fulgi de ovăz fără zahăr adăugat, seminţe crude, nuci, fructe proaspete şi uscate după cum îţi place. Pune o banană ,o cană de fructe de pădure congelate sau proaspete şi nişte iaurt simplu sau lapte. Alege migdale, alune de pădure, nuci crude, caju. Un mic dejun variat, care include şi proteine, lipide sănătoase,  carbohidraţi şi în plus fibre , o să te ţină sătul până la prânz, cu siguranţă!

Încearcă să îţi asiguri necesarul de ingrediente în cămară, frigider , astfel nu o să ai nicio scuză să nu iei micul dejun! Poţi să prepari un mic dejun săntos în mai puţin de 5 minute.

Poţi să alegi pentru micul dejun şi un sandwich, pâine integrală, ouă, brânză proaspătă, legume proaspete, peste care poţi să pui o lingură de ulei de măsline sau o lingură de seminţe crude.

Dacă poţi să consumi carne dimineaţa alege un grătar din piept de pui sau carne slabă de vită, preparată la grătar, abur, fiartă sau cuptor fără grăsime adăugată. Poţi să foloseşti în sandwich şi peşte( ton, somon).

Dacă eşti pe grabă, fă un smoothie, cumpără un pahar mare cu capac şi îl iei la pachet: fructe, legume, seminţe,  lapte, sau chiar o cupă de proteine 100% din zer, fără adaos de carbohidraţi rafinaţi pe lângă , pentru cei care au un necesar caloric crescut, şi implicit de proteine crescut. Poţi să foloseşti lapte de vacă, lapte de soia, iaurt simplu în funcţie de preferinţe.

Micul dejun este cea mai importantă masa a zilei! Asta ar trebui să capteze atenţia tuturor , să acorde mai mult interes acestei mese care este prea des evitată. El asigură energia necesară, nutrienţi care ne susţin psihic şi fizic şi în plus scade riscul pentru boli cronice.

Deci chiar îţi permiţi să nu mănânci micul dejun având în vedere beneficiile?

 Listă de cumpărături:

• cereale integrale/fulgi de ovăz, neîndulcite
• fructe proaspete şi congelate
• legume proaspete şi congelate
• lapte, iaurt, brânză
• piept de pui, piept de curcan, carne slabă de vită, peşte
• ouă
• pâine integrală sau de secară
• nuci şi seminţe crude( migdale, alune de pădure, caju, nuci, seminţe de in, de floarea soarelui, de dovleac, susan etc)

Alimente care pot să fie implicate în dureri de cap

 Alcool

            Şampania şi vinul conţin atât fenoli cât şi tiramină, de asemenea sulfiţii pot să fie implicaţi în declanşarea durerii.. Berea poate  să fie şi ea o posibilă cauză.

            Aşadar este necasar să vă limitaţi la o porţie, maxim două porţii normale de alcool. O porţie înseamnă  un pahar de vin(aproximativ 150 ml), whisky sau altă formă de alcool concentrată (aproximativ 50 ml), 1 bere( aproximativ 330 ml).Personal recomand vinul sau berea dacă se obişnuieşte să se consume alcool, şi asta în timpul mesei sau după masă.

Cafeina

               Cafeaua, ceaiul şi cola pot declanşa dureri de cap din cauza retragerii cafeinei din organism de aceea intreruperea bruscă a consumului de cafea, la cei care consumă  frecvent, poate duce la înrăutăţirea situaţiei. Utilizată în cantitate moderată, cafeina este de obicei benefică (fiind inclusă şi în medicamente pentru dureri de cap). Dar, consumată excesiv, cafeaua favorizează apariţia durerii de cap.

Brânza şi tiramina 

      Brânza veche care conţine tiraminp este implicată de obicei în apariţia durerilor de cap.Brânza maturată: cheddar, emmentaler, stilton, brie şi camembert.

Ciocolata

      Ciocolata conţine feniletilamine (dar nu există o relaţie clar definită între aceasta şi migrenă).

Alimente fermentate

      Brânza cheddar, vinul roşu, hering conservat în apă cu sare, bere

Fructe

      Banane, stafide, smochine, unele citrice

Gluten -boala Celiacă a fost asociată cu migrene

Nuci, alune -unele conţin vasodilatatoare, evitaţi nucile şi untul de arahide dacă este necesar 

Carne procesată hot dog, bacon, şuncă şi salam datorită conţinutului în nitriţi.

Sulfiţi: unele persoane prezintă dureri de cap după un consum de creveţi sau alimente ambalate pe bază de cartofi

Vegetale precum ceapa, mazărea, fasolea lima