Cum fac față sărbătorilor?

           

           În această perioadă, odată cu venirea concediului/vacanței, prea mult timp liber sau alte motive care vrem să le găsim, kilogramele în plus încep să se vadă, și dăm vina pe sărbători, nu pe noi!

           Vestea bună, sau proastă, pentru unele persoane(care caută tot timpul un vinovat) e că totul depinde de noi! Nu este de vină nici vecinul că a făcut prea multe sarmale și ne-a invitat și pe noi la masă, nici mătușa că a făcut ca în fiecare an tone de prăjituri, și nici mama, pentru care ești bine oricum, ci ești de vină tu, pentru că tu controlezi situația. Și stai liniștit, nu o sp se supere nimeni pe tine dacă îi refuzi și le explici frumos că vrei să duci un sti lde viață mai sănătos, și nu poți să faci excese, că este pentru binele tău, iar ei o să te înțeleagă!

Deci, cum procedăm? 

Reguli de aur:

1. Automonitorizare! = Jurnal alimentar(Ce înseamnă asta? Adică, notăm absolut orice mâncăm sau bem, astfel suntem conștienți de cât și ce am mâncat și încercăm să reducem! sau măcar să facem puțină ordine, să nu exagerăm)

2. Reamintire motive: De ce să slăbesc? De ce e important pentru mine?

    Avantaje/ Dezavantaje? Ce se întâmplă dacă o să mănânc prăjiturile acelea? O să mă simt bine după?

3. Consum de alimente încet și atent = savurare mâncare!

4. Recompense= Nu alimentare!

5. Modificarea mediului, îndepărtarea ispitelor.

6. Planificare mese din timp: cumpărături sănătoase, gătit, ore mese/ gustări!

7. Plan de mișcare: orice minut contează! Care sunt avantajele?

8. Înțelegerea diferenței dintre foame și poftă:

    -Senzații

    -Exerciții de tolerare a poftei

    -Fermitate în gândire, nu intra în discuții cu propria minte, nu încerca teorii de convingere!

    -Imaginează-ți cum te-ai simți după ce ai ceda!

    -De ce faci asta? Ai neapărat nevoie?

    -Îndepărtare ispite și alegerea unor gustări sănătoase!

    -Respirații profunde și rare

    -Distragerea atenției prin alte lucruri

Gânduri care te pot sabota:

   1. Merit asta pentru tot efortul care l-am făcut până acum! ( Nu trebuie să îți faci recompense alimentare, trebuie să lucrezi la motivație și dorința, trebuie să îți amintești motivele pentru care faci asta!)

   2. Nu suport să nu fiu spontan! (Spontan nu e tot timpul sănătos, dar dacă dinainte ai cumpărat doar lucruri sănătoase, alegerea poate fi spontană, și sănătoasă)

Atenție la mâncatul excesiv:

  Chiar dacă sunt alimente sănătoase, unele pot să fie destul de calorice!

  Nu îți fie teamă să lași în farfurie(evenimente, mese în comun, etc, trebuie să te gândești ce e mai important pentru tine, și lumea o să înțeleagă).

Nu te sabota:

 -Nu e mult, doar o bucățică

 -Nu îngrașă tare, are puține calorii

 -Doar azi

 -Voi mânca mai puțin mai târziu

 -Am plătit pentru asta

 -Se supără dacă nu mănânc

 -Nu pot arunca

 -Toată lumea mănâncă

 -Sărbătoresc

 -Sunt tristă

 -Mi-e poftă 

Gânduri negative:

   Dacă am început greșit toată ziua, ce sens mai are? Am stricat tot! ( O masă greșită nu înseamnă o zi greșită, încearcă la celelalte mese să respecți un orar și o alimentație sănătoasă! Contează să vrei asta, chiar dacă ai cedat, poți oricând, cât mai repede, să o iei de la capăt!)

  Am exagerat la masa asta, nu mai mănânc nimic toată ziua!( Nu e bine să sari peste mesele importante, trebuie să consumi alimente care te hrănesc cu adevărat, nu doar îți satisfac poftele!:)

  M-am săturat să mă controlez și să mă abțin!(Trebuie să îți dai seama de ce faci asta? Avantaje? Dezavantaje?)

  De ce trebuie să planific tot?(Numai așa o să te obișnuiești să duci un stil de viață sănătos, o să fie o perioadă când totul o să fie de la sine!)

  Merit să mănânc!(Cum o să te simți după ce o să consumi acel aliment? O să te simți mai bine, Avantaje/ Dezavantaje?)

  Simt că nu reușesc, că am nevoie de o prăjitură!(Fă diferența dintre poftă și necesitate!)

În oraș:

Trebuie să alegi mereu un loc unde sunt alimente permise.

Planificare comandă din timp, pentru a nu te lăsa pradă poftelor în momentul consultării meniului.

Porția prea mare? Nu trebuie să mănânci tot!

Bufet suedez: Prima dată privește toată mâncarea și alege ce e mai potrivit pentru tine, stabilește porția!

Abatere: Nu înseamnă că totul e pierdut, putem oricând să tragem linie și să o luăm de la capăt! Trebuie privit efectul pe termen lung!

Tolerare emoții neplăcute: mâncatul nu le rezolvă, chiar le poate agrava!

Etichetare emoții: Fără scuze, excepții sau negocieri cu mintea!

Apreciere progres și abilități personale!

 

Sărbători fericite!

Nutriționist-Dietetician Ioana-Maria Răducu

 

 

Alimentația și hipotiroidismul

1. ALIMENTE GOITROGENE

Substanțele goitrogene, care se află în mod natural în anumite alimente, pot să încetinească activitatea glandei tiroide și să scadă producția de hormoni tiroidieni.

Cele mai importante alimente goitrogene sunt cruciferele, precum broccoli, conopidă, varză, varză kale, și de asemenea soia.

Trebuie să ai grijă să nu consumi o cantitate excesivă din acestea, și mai ales să le consumi gătite, deoarece prin căldură o parte din aceste substanțe se incativează. Dacă ai hipotiroidism, nu trebuie să le eviți complet, trebuie doar să eviți să le consumi crude, și să le consumi totuși cu moderație.

Cele mai cunoscute:

• Broccoli

• Varză de brussel

• Varză

• Conopidă

• Varză Kale

• Mustar

• Piersici

• Arahide

• Semințe de pin

• Ridichi

• Spanac

• Cartofi dulci

2. ULEI DE COCOS

Probabil ai auzit de beneficiile uleiului de cocos asupra pacienților cu hipotiroidism, deși este o alegere sănătoasă din alte puncte de vedere, nu este un tratament pentru boala tiroidiană.

3. SOIA

Soia poate acționa ca aliment goitrogen, și inhibă absorbția hormonilor tiroidieni. Nu consuma soia în exces, în special nu shake-uri, pudre, lapte de soia, batoane de soia, suplimente de soia. Sub nicio formă nu îți asigura cantitatea de proteine din suplimente de pe bază de soia.

4. CAFEA

Nu ar trebui să bei cafea cel puțin o oră după ce ți-ai luat medicația de substituție hormonală. Deoarece aceasta intervine în absorbția lor și le face să fie mai puțin eficiente.

5. ALIMENTE FORTIFICATE CU CALCIU ȘI FIER, SUPLIMENTE.

Suplimentele de calciu, alimentele fortificate cu calciu, sau suplimentele de fier trebuie luate la cel puțin 3 ore după ce ai luat medicația de substituție hormonală pentru tiroidă. Deoarece acestea interacționează cu absorbția hormonilor tiroidieni.

6. ALIMENTE BOGATE ÎN IOD

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Fructele de mare si peștii(trebuie să avem grijă la acestea).

Produsele lactate și ouăle

Legume și fructe: ceapa, usturoiul, spanacul, varza, morcovul, prazul, roșiile, căpșuni.

Toate aceste surse trebuie consumate cu moderație, nu excesiv!

7. GLUTENUL ȘI BOALA CELIACĂ

Hipotiroidismul se asociaza relativ frecvent și cu boala celiacă. In unele studii s-a constatat că o dietă fără gluten timp de minim un an poate normaliza secreția hormonilor tiroidieni.

8. ALIMENTE BOGATE ÎN FIBRE

Mulți pacienți cu hipotiroidism suferă de constipație și greutate în plus. Una dintre cele mai utile sfaturi e să mărești cantitatea de fibre din alimentație. Am un articol despre fibre pe blog, în caz că nu l-ai citit deja. Alimentele bogate in fibre, preparatele cu Fe si antiacidele întârzie totuși mult absorbția medicației. Astfel nu trebuie consumate la scurt timp după ce s-a luat medicația.

9. APA

Una dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faci e să ai grijă la consumul de apă, care trebuie să fie de minim 2 litri pe zi! Acest lucru este foarte important pentru persoanele cu hipotiroidism. Ajută la funcționarea corectă a metabolismului, te poate ajuta să îți reduci apetitul, să scapi de constipație și balonare, îmbunătățește digestia.

11. Reducerea consumul de sare și alimente murate, conserve, telemea, sau să fie măcar spălate aceste alimente înainte de consum.

12. Sa evite alimentele proinflamatoare precum carnea de pui din comerț, ouă din comerț, semințe și uleiuri bogate în omega 6(proinflamator) : floarea soarelui, porumb. Să se diminueze consumul de produse și subproduse animale tratate, mai ales din comert.

13. Sa consume zilnic produse cu probiotice pentru restabilirea integrității mucoasei intestinale și pentru oprirea absorbției unor factori imuni, care este posibil să fi declanșat tiroidita. Cea mai accesibilă sursă rămâne iaurtul și kefirul, naturale, nu cu fructe sau cereale adăugate/ zahăr.

14. Creșterea consumului de fructe și legume bogate în antioxidanți pentru a evita alte distrugeri la nivel intracelular.

*Medicația de substituție cu hormoni tiroidieni trebuie administrată pe stomacul gol.