Carnea, o alegere sănătoasă? Ce tipuri alegem şi ce beneficii ne aduce?

De unde vine valoarea nutriţională a cărnii?

Cel mai probabil din sursa de proteine pe care o oferă. De asemenea, grăsimea din carne poate să fie  o sursă de energie importantă pentru organism, dar o cantitate crescută nu poate să fie folosită de acesta  şi o să fie depozitată. Carnea mai conţine pe lângă proteine şi lipide, şi minerale importante, precum fier, fosfor, zinc şi vitamine din complexul B, sursă importantă de vitamina B12, găsită în cantităţi crescute în produsele de origine animală.

Carnea este sursă importantă de proteine cu valoare biologică mare, proteine necesare pentru dezvoltatarea unui corp sănătos. Proteinele din carne sunt în mod normal uşor digerabile şi sunt importante pentru : generarea de ţesuturi noi, reparare celulară,  reglarea balanţei electrolitice şi a funcţiei imune.

Fierul este necesar pentru transportul oxigenului in corp , iar carnea roşie este cea mai bună sursă de fier. Fierul găsit în produsele animale este mult mai bine absorbit decât cel din vegetale, şi este folosit în cantitate mai mare .

Fosforul şi zincul , prezente în cantităţi considerabile în carne, sunt necesare pentru a susţinerea dezvoltării osoasă, reglarea metabolismului şi a funcţiei enzimatice.

Vitaminele din grupul B , şi în special vitamina B12 care este găsită în alimente de provenienţă animală. Aceste vitamine sunt implicate în funcţia metabolică, cognitivă, producţia de celule roşii, în digestia şi absorbţia corectă şi sunt necesare pentru o piele frumoasă.

Carnea face parte din dieta zilnică a majorităţii, deci trebuie să avem grijă la cantitatea de grăsime pe care o conţin şi ca orice aliment, nu trebuie consumată în exces. Prin alegerea unor varietăţi de carne slabă fără urme de grasime vizibilă şi gătită corespunzător, fără adaos de ulei sau alte tipuri de grăsimi, putem profita de beneficiile ei fără a creşte nivelul de colesterol şi trigliceride şi a ne creşte riscul de boli cardiovasculare, obezitate şi patologii asociate.

Aşadar, ce alegem şi ce evităm?

Carnea a ajuns să fie asociată cu un risc crescut de boli, cardiovasculare în principal , şi cancer de colon, datorită cantităţii crescute de grăsime, colesterol şi sodiu al anumitor tipuri. Acest lucru s-a întamplat când o cantitate crescută de mezeluri a invadat piaţa şi oamenii au devenit mai lejeri, de ce să găteşti carne dacă o ai direct preparată? Răspunsul e simplu, pentru că e mai sănătoasă, măcar ştii că acolo este şi carne, nu numai resturi sau carne de proastă calitate, conservată şi cu o cantitate exagerată de sare, doar cum să arate aşa bine luni de zile pe rafturile de la supermarket fără sare şi alţi conservanţi?

Peştele

Peştele este una din cele mai bune alegeri când vine vorba de carne. Acesta este bogat în proteine, sărac în grăsimi saturate şi cu o cantitate mare de grăsimi bune, cunoscute ca acizi graşi omega-3. Meniul tipic este deficitar în aceste grăsimi, iar recomandarea generală este de a consuma cel puţin 2-3 porţii de peşte pe săptămână, dar câtă lume respectă acest lucru? Prea puţină! Peştele, fie el macrou, somon, ton, păstrăv, cod sau alt peşte preferat , trebuie gătit la cuptor sau grătar, nu prăjit.  Peştele pregătit în ulei, uneori făcut şi în pesmet sau făină nu este considerat ca fiind sănătos! Şi în niciun caz renumitele fish-finger sau fish nuggets.

Carnea slabă vită

Deşi este o carne roşie,  şi nu toate tipurile de carne de vită sunt sănătoase, aceasta nu trebuie evitată complet. Trebuie aleasă carnea de vită slabă fără urme vizibile de grăsime, aceasta are un aport caloric scăzut şi este indicată şi celor cu obezitate, deoarece furnizează proteine de calitate şi astfel nu se pierde masa musculară.  Conţine acid linoleic conjugat care are un rol în prevenirea obezităţii, ajută la împiedicarea depunerii grăsimilor pe coapse şi abdomen. Normal, aceasta nu trebuie să fie prăjită, ca şi orice tip de carne.

Carnea de porc

Carnea de porc aduce pe lângă sursa de proteine şi o cantitate destul de mare de grăsime, o porţie de carne de porc aduce aproximativ 300 de kcal din care jumătate provin din grăsime, şi cam 150 mg de sodiu, doza zilnica recomandată de sodiu fiind între 2000-3000 mg. Dacă alegem porc trebuie să ne asigurăm că acesta nu conţine urme de grăsime vizibile pentru a nu creşte mai mult cantitatea de grăsime saturată şi colesterol adusă în dietă. Astfel, alege carnea de porc slabă, fără urme vizibile de grăsime, evită să adaugi grăsime când o găteşti. 

Carnea de porc este de asemenea o sursă bună de fier, deficitul de fier fiind prezent la majoritatea femeilor, copiilor şi adolescenţilor. Fierul din carnea de porc se absoarbe uşor, iar consumată în cantităţi rezonabile, de 2-3 ori pe lună, la persoane sănătoase, nu aduce niciun prejudiciu 😀

Carnea de miel

Este carnea de miel sănătoasă?

Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine animale,  1oo g de carne de miel conţine aproximativ 21 g de proteine, o cantitate crescută de vitamina B12, necesară pentru producţia de celule roşii, metabolismul homocisteinei şi funcţia nervoasă.  Este o sursă bună de zinc, 100 g de carne de miel conţine aproximativ 30% din doza zilnică.

Din păcate, carnea de miel conţine o cantitate crescută de grăsimi saturate, o cantitate crescută de sodiu asociată cu risc crescut de hipertensiune arterială şi infarct. De aceea consumul de miel trebuie limitat dacă deja ai probleme şi consumat cu moderaţie dacă eşti sănătos.

Carnea albă de pui

Carnea de pui fără piele este o sursă de proteine, scăzută în grăsimi şi calorii. Bogată în vitamina B6, B3, seleniu şi fosfor. Seleniu este important pentru producerea unor enzime antioxidante care ajută celulele să lupte împortiva radicalilor liberi aduşi prin alimente şi din mediul înconjurător. Antioxidanţii încetinesc îmbătrânirea celulară şi reduc riscul de boli cardiovasculare şi cancer. Deşi beneficiile consumului de carne de pui sunt impresionante este foarte important cum este gătită pentru a profita de aceasta. Trebuie aleasă carnea albă de pui fără piele şi urme vizibile de grăsime, precum pieptul de pui.

Carnea albă de curcan

La fel ca si carnea de pui, carnea închisă la culoare de curcan nu are aceleaşi beneficii ca şi cea albă, cea roşie este bogată în grăsimi şi calorii. Aşa că fie că vrem să slăbim sau să ne menţinem în formă , trebuie să alegem carnea albă de curcan pentru a aduce un plus de proteine fără prea multă grăsime. Carnea de curcan poate să fie asezonată cu usturoi, lămâie şi făcută la grătar, cuptor pentru a profita de gustul plăcut şi a ne stăpâni foamea fără să ne compromitem greutatea şi sănătatea.

Deci, de ce să consumăm carne?

Pentru că face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi ne aduce o sursă bună de proteine de calitate, cu valoare biologică ridicată, care ne ajută să ne dezvoltăm armonios şi să ne păstrăm masa musculară.

Este necesară şi utilă şi în cazul celor care vor să slăbească, ţine de foame şi având în vedere de varietatea de tipuri de carne care ne înconjoară putem uşor alege un tip care să fie scăzut în grăsime.

Este bogată în vitamine şi minerale esenţiale, precum vitamina D care previne osteoporoza şi vitamine din grupul B, pe lângă acestea, minerale ca: fierul, seleniu, zinc şi fosfor. 

Nutrienţii necesari pentru o vedere sănătoasă

Proteine şi aminoacizi.Malnutriţia proteică este asociată cu un risc crescut de cataractă

Vitamina A şi luteina sunt necesare pentru  menţinerea sănătăţii corneei şi conjunctivei. Pacienţii cu cataractă au tendinţa să aibă deficit de vitamina A şi caroteni, luteină şi zeaxantină.

Antioxidanţii, în special carotenoidele sunt asociate cu reducerea riscului de degenerarare maculară- Surse importante sunt napi, varză, spanac, frunze de nap, broccoli, porumb, mazăre, gălbenuş de ou, mandarine, ardei galbeni. Abosbţia luteinei este facilitată de vitamina C. Ouăle conţin aproximativ 185 mg luteină.

Tiamina este necesară pentru buna funcţionare a nervilor optici şi fibrele nervoase retiniene şi protectivă împotriva cataractei. Surse de tiamina sunt :carne de miel, sparanghel, ciuperci, mazăre, fasole, măcriş, salată verde, ardei.

Riboflavina este importantă pentru vascularizaţia corneei şi protectivă împotriva cataractei.  Surse : broccoli, germeni de grâu, lapte, sparanghel, varză, ciuperci

Niacina este necesară pentru o vedere sănăoasă dar trebuie evitat excesul de niacină. Surse: ton,pui, miel, grâu integral, dovlecei, sparanghel.

Folatul sau vitamina B9 este un factor protectiv important împotriva cataractei,alături de vitamina B12. Surse de folat: germeni de grâu, spanac, arahide, seminţe, sparanghel, broccoli. Surse de vitamina B12: tridii, sardine, ton ,carne, ouă, produse lactate.

Vitamina B6 este importantă pentru funcţionarea nervilor optici şi fibrele nervoase retiniene. Vitamina B6 scade homocisteinuria, care poate produce şi schimbări oculare. Surse de vitamina B6: fasole roşie, conopidă, varză de Bruxells, seminţe şi nuci.

Vitamina C este importantă pentru un ţesut conjunctiv şi umoare vitroasă sănătoasă. Consumul de vegetale cu vitamina C pot preveni sau întârzia apariţia opacităţii vizuale odată cu vârsta. Surse: rdei, broccoli, kiwi, căpşuni, conopidă, lămâie, măcriş, portocale, roşie, varză de Bruxells, papaza, varză

Vitamina E este importantă pentru activitatea sa antioxidantă. Poate să încetinească procesul de instalare a cataractei. Vitamina E poate fi găsită în alimente precum migdale, unt de arahide, arahide, seminţe de floarea soarelui, uleiuri vegetale presate la rece.

Acizii graşi Omega-3 şi peştele sunt importanţi factori protectivi pentru degenerarea maculară. Măcar o porţie de peşte(sardine, somon, hering, ton) pe săptămânî şi tot odată reducerea grăsimilor saturate , poate să aibă un beneficiu mare asupra degenerării maculare ce are loc odată cu vârsta.

Acizii graşi Omega-6 din seminţele de soia, floarea soarelui, ulei de floarea soarelui , sunt factori protectivi împotriva glaucomului,dar nu împotriva cataractei. O doză prea mare de ulei de rapiţă sau ulei de soia poate chiar creşte riscul de cataractă.

Seleniul creşte nivelul şi activitatea glutationului(o proteina de dimensiuni reduse  prezenta in aproape toate celulele organismului nostru, care are rol puternic antioxidant si de eliminare a toxinelor) din organism, astfel el este un factor protectiv în cataractă al cărei mecanism patofiziologic include deficitul de glutation şi totodată o slabă apărare antioxidantă. Surse : nuci, seminţe, cereale integrale şi fructe de mare

Zincul este necesar pentru nervii optici şi fibrele nervoase retiniene. Este găsit în carne de vită, pui, creveţi, nuci de diferite tipuri şi lapte.

 

Stimularea imunităţii prin alimentaţie

               

         Alimentaţia de zilnică ne influenţează gândirea, comportamentul, dispoziţia şi temperamentul, precum şi capacitatea de a face mişcare, de a ne relaxa şi de a dormi. Ne influenţează hormonii, pielea, sângele, oasele şi muşchii şi au un impact enorm şi asupra sistemului nostru imunitar.

Cum să avem un sistem imunitar puternic?

      În ceea ce priveşte macronutrienţii(proteine,carbohidraţi şi grăsimi) acestea trebuie să fie împărţiţi astfel : 55-60% din aportul zilnic să îl reprezinte carbohidraţii, aceştia să fie în principal sub formă integrală, inclusiv cereale, şi numeroase fructe şi legume. Aproximativ 20% să provină din grăsimi, majoritatea să fie acizi graşi esenţiali, care se găsesc în nuci, seminţe, uleiuri presate la rece şi peşte. Restul de aproximativ 20% din aportul caloric trebuie să fie oferit de proteine de bună calitate.

Regimul alimentar pentru o bună imunitate

Mănâncă zilnic două porţii de fasole,linte, quinoa(se găteşte ca orezul), tofu(soia) sau legume cu boabe, pentru proteine, sau o porţie de peşte ori de carne de pui,vită, porc, de preferat fară prea multă grăsime, şi nu prăjită! Dacă eşti vegetarian, include în alimentaţia ta zilnica cereale, fasole, linte, mazăre, ciuperci, pentru a spori calitatea proteinelor.

Consumă foarte mulţi carbohidraţi complecşi, orez brun sau integral, mei, secară, ovăz (de exemplu sub formă de fulgi la micul dejun), grâu integral, porumb şi quinoa, simple sau sub formă de pâine, paste. Încearcă să înlocuieşti treptat pâinea albă cu cea integrală sau neagră, orezul alb cu cel integral etc. Evită orice formă de zahăr şi de alimente albe, rafinate.

Mănâncă zilnic cinci porţii de fructe şi legume proaspete, sub formă de salate sau adăugate la mesele principale sau sub formă de gustări, cum ar fi mere, pere, banane, fructe de pădure (pot să fie şi congelate şi le dezgheţi inainte de consum), pepene sau citrice, şi legume precum morcovi, cartofi, broccoli, spanac, fasole verde, mazăre, ardei sau orice legume preferate.

Consumă zilnic cel puţin o lingură de seminţe sau o lingură de ulei presat la rece. Evită alimentele prăjite, arse, grăsimile hidrogenate(prezente cel ma ides in margarină,foietaje, produse de patiserie) şi grăsimile de origine animală în exces. 

Mănâncă pe cât posibil alimente integrale, crude, variate şi bea aproximativ 6 pahare de apă, sucuri naturale fără adaos de zahăr( de preferat făcute în casă, cele din comerţ nu se ştie câte vitamine mai au în compoziţie) şi ceaiuri de plante, verde, alb. Evită sucurile dulci carbogazoase şi „ceaiurile” din comerţ cu mult zahăr şi coloranţi. 

Micronutrienţii care ne cresc imunitatea

Vitamina A este profund antivirală, mai ales că includerea ei în pereţii celulelor le face mai puternice şi mai rezistente la atacurile virale. În special importantă pentru zonele cu risc sporit de infecţii, ca aparatul respirator şi tractul genito-urinar. Sistemul imunitar are nevoie de vitamina a pentru a produce lizozimă, o enzima antibacteriană protectoare. Persoanele care suferă în mod constant de conjunctivită au probabil o carenţă de vit.

Cele mai bune surse de vitamina A: ficat de vită,morcovi, măcriş, varză, dovlecel, cartofi dulci, pepene galben, dovleac, broccoli, caise, papaya, sparanghel, ardei etc.

Complexul de vitamine B – această familie este importantă pentru toate celulele din corpul nostru, inclusiv pentru cele din sistemul imunitar, acidul folic şi piridoxina(B6) având probabil cel mai puternic efect asupra funcţiei imunitare. 

Cele mai bune surse sunt:

B1-carne de miel, sparanghel, ciuperci, mazăre, fasole, măcriş, salată verde, ardei

B2-broccoli, germeni de grâu, lapte, sparanghel, varză, ciuperci

B3– ton,pui, miel, grâu integral, dovlecei, sparanghel

Acid folic(B9)– germeni de grâu, spanac, arahide, seminţe, sparanghel, broccoli

B5– ciuperci,linte, ouă, avocado, grâu integral, macăre, roşii

B6– fasole roşie, conopidă, varză de Bruxells, seminţe şi nuci

B12– stridii, sardine, ton ,carne, ouă, produse lactate

Biotină– migdale, conopidă, porumb, stridii, ouă

   

   Vitamina C are un puternic efect antiviral şi fără îndoială o cantitate mai mare de vitamina C înseamnă o funcţie imunitară mai bună!  Efectele ei asupra sistemului imunitar sunt multiple, aceasta blochează sinteza de proteine virale, poate să fie bacteriostatică şi bactericidă(poate împiedica replicarea bacteriilor sau le poate ucide), ajută celulele fagocite să-şi îndeplinească funcţia de curăţare a organismului, detoxifică unele toxine bacteriene şi multe alte beneficii. 

          De asemenea vitamina C ajută în cazul durerilor de ochi şi al nasului care curge, fiind un antihistaminic natural.

Surse: ardei, broccoli, kiwi, căpşuni, conopidă, lămâie, măcriş, portocale, roşie, varză de Bruxells, papaza, varză etc

 

Vitamina D este esenţială pentru o imunitate puternică. Avem aproape toţi deficienţă de vitamina D, mai ales iarna, având în vedere că este produsă în piele, în prezenţa soarelui. Aşadar pe parcursul iernii, dacă nu consumăm destule alimente bogate în vitamina D e de recomandat să suplimentăm cu un complex de vitamine care conţine vitamina D sau un ulei de peşte. 

Alimente bogate în vitamina D: hering, macrou, somon, anşoa, lapte integral, ouă, unt

Vitamina E este un nutrient esenţial pentru răspunsul normal al anticorpilor, iar ca antioxidant colaborează cu alţi nutrienţi pentru a spori rezistenţa la infecţii. Ne protejează de poluarea aerului produsă de gazele de eşapament, de odorizanţi.

Surse: ulei de seminţe presate la rece, seminţe de floarea soarelui,nuci, migdale, germeni de grâu, caju, arahide, fasole.

       

Calciu şi magneziu sunt vitale pentru sistemul imunitar. Calciul este o necesitate pentru toate celulele fagocite, ajutându-le să captureze materiile străine iar magneziul este important pentru producţia de anticorpi.

Întrucât aceste două minerale trebuie să se afle în echilibru, alimente care sunt bogate în ambele sunt : seminţele, nucile şi legumele, mai ales cele cu structurp solidă.

Fierul creşte rezistenţa organismului la infecţii, însă o cantitate prea mare poate dăuna. Fierul alimentar are o toxicitate scăzută, aşa că alimentele bogate în fier sunt de preferat şi nu suplimentele.Acestea din urmă trebuie evitate atunci când suferi de o infecţie bacteriană deoarece bacteriile au nevoie de fier ca să se multiplice.Pe lângă carnea roşie, care este cea mai importantă sursă de fier, ale surse sunt : cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile şi seminţele.

Seleniul ajută la producerea de anticorpi şi totodată  la producerea unei importante enzime antioxidante(glutation-peroxidaza), sursele naturale de seleniu sunt : nuci, seminţe, cereale integrale şi fructe de mare.

Zincul este un mineral implicat în peste 200 dintre enzimele cunoscute din organism, carenţa acestuia duce la micşorarea timusului(glanda principală, care controlează toate celulele T-cu rol central în imunitate).Asemenea seleniului, zincul este un antioxidant. Surse: carnea, în special măruntaiele, crustaceele, ouăle şi legumele verzi cu frunze.

Minerale de evitat:

Organismul absoarbe din greşală aluminiu(din ambalaje), nichel şi cadmiu(din tutun), plumb (din gazele de eşapament), arsenic( din rezidurile de insecticid) şi mercur din mediul poluat, iar aceste  minerale nu pot provoca decât pagube. Flourul este deseori introdus în sistemul de apă, în vreme ce în alte ţări este interzis, este prezent în numeroase tipuri de pastă de dinţi şi folosit ca insecticid şi otravă pentru şoareci.Astfel ingerăm o cantitate prea mare de flour.

Nu putem să le evităm total dar trebuie pe cât posibil să le menţinem la un nivel minim.