Bolile psihice nu mai sunt un subiect nou de multă vreme. În ziua de azi puțină lume “scapă”, să zicem așa de stresul zilnic, la muncă sau în relațiile personale, sau de stresul fizic care are consecințe și asupra sănătății psihice.
Mai mult, lipsa timpului și perioadelor de relaxare(și când spun relaxare nu mă refer la stat pe canapea cu ochii în televizor și o pungă mare de popcorn), relaxarea poate să fie și intelectuală. Fă ceva ce îți face plăcere, mergi la teatru, citește o carte care nu ține de domeniul tău, fă exerciții de relaxare precum yoga sau mergi la o plimbare în aer liber(sau alergat ușor, în funcție de condiția fizică). Fă ceva care să te facă fericit, și totodată să nu ți se pară că ai pierdut vremea, pentru că aia nu o să îți ofere satisfacție, sigur.
Orice poate să îți îmbunătățească starea fizică, psihică sau intelectuală, dar totuși să fie considerată o pauză bine meritată, de la activitatea ta obișnuită. Nu trebuie să te gândești la ce ai de făcut pe mâine sau săptămâna viitoare, și nu căuta motive sau scuze să nu faci ocazional ceva ce îți face plăcere, chiar dacă la momentul respectiv nu crezi că e chiar așa constructiv, o să te ajute mai mult decât crezi, chiar în activitățile tale zilnice.
Ce mai e important în a menține un echilibru?
Normal că alimentația, și dacă tot am ajuns la alimentație și echilibru,( plus boli psihice), un raport important în acest sens este cel dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și activitatea creierului.
O mare răzvrătire împotriva grăsimilor saturate a dus la creșterea consumului de acizi grași omega-6, și la un dezechilibru al raportului dintre grăsimile omega-3/ omega-6. Un raport ideal ar însemna după mai mulți autori un raport omega-6:omega-3 să fie 1:1/ 2:1/ 3:1, sau măcar 6:1. Vestea proastă e că cel mai des acest raport ajunge să fie cu mult mai mare, chiar 20:1, și ironic, la cei care adoptă o dietă vegană(excluderea oricărui produs de origine animală) apare cel mai des acest lucru, deoarece, cum am mai zis și în articole anterioare, ai nevoie de mult mai multă informație ca să poți să duci un stil de viață vegan, și nu te poți decide peste noapte(ca și: cu ce vrei să te îmbraci mâine?) că vrei să faci asta, fără să ai o documentație în spate(sau un nutriționist alături 🙂 ).
Astfel, o cantitate crescută de omega-6 în alimentație a fost dovedită a avea efecte proinflamatoare și oxidante, și astfel promovează apariția bolilor cardiovasculare. Dar acest lucru nu se oprește aici, studiile au arătat că efectele proinflamatoare se extind și asupra sănătății mintale.
Deci, trebuie să fim siguri că avem destule surse de omega-3 în dieta noastră ca să prevenim sau să ameliorăm unele patologii psihiatrice precum: tulburări afective sezoniere(trecerea în alt anotimp, manifestate prin dorința de a consuma alimente bogate în zahăr, senzația de oboseală intensă, nevoia crescută de somn, letargie), depresie, anxietate, lipsa de concentrare și adaptare la situații critice, inflexibilitate cognitivă, și chiar : deficit de atenție, autism, boală bipolară, schizofrenie, etc.
Grupul Omega-3 se referă la 3 acizi grași esențiali:
1.ALA(acid alfa-linolenic) găsit majoritar în semințe : chia, in, dovleac, semințe de kiwi, cânepă, nuci , soia, broccoli, varză kale, și uleiuri presate la rece). Acesta poate să fie și un precursor al DHA și EPA, dar această conversie este destul de scăzută, mai ales la persoanele care nu consumă o cantitate suficientă de vitamine și minerale(deficite frecvente la cei cu boli mintale), așa că se recomandă să nu ne obținem necesarul doar din surse de ALA.
2. DHA(acid docosahexaenoic) , surse: pește, ulei de pește, alge marine.
3. EPA(acid eicosapentaenoic), surse: pește, ulei de pește, alge marine
Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsime, din care ideal 25% este DHA(acid docosahexaenoic) un acid gras omega-3, găsit în principal în pește, aceștia obținând DHA din alegele marine(de aceea poate o să găsiți și suplimente de DHA din alge marine pe piață). Acesta este preferatul creierul când e vorba să aleagă între acizi grași, deoarece intră în structura neuronilor, susține activitatea neruotransmițătorilor și este antiinflamator neuroprotectiv.
Cu siguranță toți avem în alimentație o cantitate suficientă de omega-6, așa că hai să ne concentrăm mai mult pe omega-3, de unde luăm omega-3?
Pește, ulei de pește, alge marine, semințe + nuci și uleiuri presate la rece, plus unele vegetale(broccoli, varza kale, pătrunjel, spanac). Atât de simplu 🙂
Aceastea trebuie încorporate adecvat în dietă, și consumate cu moderație, având în vedere și valoarea calorică a semințelor și nucilor. Trebuie să fie consummate crude, nu prăjite și sărate. Despre pește nu mai vorbim, sigur nu facem peștele pane, și zicem că am mâncat sănătos: pește. Acesta trebuie să fie gătit fără adaos de grăsime, în tigăi antiaderente, la cuptor, sau în puțin sos de legume(roșii). Nu în folie de aluminiu!
*Pentru femeile care vor să rămână însărcinate este cu atât mai important să își asigure necesarul de omega-3 din alimentație, deoarece organismul nu produce acizi grași omega-3, iar dezvoltarea creierului fetusului depinde de cantitatea de DHA și EPA.
raducuioana.wordpress.com 