Ce alimente trebuie să evităm complet?

Fileurile de peşte şi de pui în crustă din supermarket
Deşi majoritatea persoanelor le consumă ca şi sursă de proteine, carne, acestea conţin mai mulţi carbohidraţi decât carne. Crusta , fie că e din pesmet sau făină , prăjită în uleiuri de proastă calitate sau în grăsimi trans , de tipul uleiurilor hidrogenate , fac ca acestea să conţină mai mult de 50% grăsime din cantitatea totală de produs. Pe lângă grăsime mai conţin potenţiatori de aromă, renumitul MSG, monoglutamat de sodiu şi alţi aditivi pentru a avea gust plăcut. Să nu mai zicem de compuşii cancerigeni care se formează prin prăjire şi că trebuie să evităm să consumăm alimente prăjite de orice fel.
Cerealele pentru mic-dejun
Majoritatea cerealelor de pe rafturile din supermarket nu sunt nimic mai mult decât o sursă imensă de zaharuri rafinate, cu absorbţie rapidă. Dacă nu sunt bogate în glucoză şi zaharoză, sunt bogate în sirop de fructoză din porumb, un ingredient ieftin şi de proastă calitate pe care producătorii îl adaugă pentru a le creşte profitul şi a atrage atenţia cumpărătorului de rând, când scriu pe etichetă fructoză în loc de zaharoză. Ce alegem totuşi din varietatea mare disponibilă? Alegem cerealele neîndulcite! Din grâu integral, ovăz etc. Pentru că oricum sunt o sursă de glucide, contează doar ce glucide, putem adăuga acasă câteva bucătele de ciocolată de calitate, neagră dacă tot vrem să fie cu gust de ciocolată, putem pune fructe proaspete sau uscate şi chiar aromă naturală de vanilie, fulgi de cocos, alune şi nuci proaspete pentru a ne face micul dejun mai săţios.
Băuturile răcoritoare carbogazoase şi aşa zise ceaiuri din comerţ
O altă sursă de zahăr rafinat! Hai să nu ne lăsăm prostiţi de aromele artificiale şi îndulcitorii în exces din aşa zisele ceaiuri de pe piaţă, mai bine facem noi un ceai acasă, punem gheaţă , fructe şi chiar o linguriţă de miere dacă ne place mai dulce , dar măcăr avem siguranţa că acolo este ceai, nu doar 0,001% ceai şi multe arome. De băuturile carbogazoase dulci ca şi Fanta şi Coca-Cola nici nu mai are rost să discutăm, toata lumea cred că ştie în ziua de azi că nu aduc niciun beneficiu organismului, şi mai mult de atât ne fac chiar rău J .
Cornuri, prăjituri şi alte produse de panificaţie dulci din comerţ
Grăsime hidrogenată, adică margarină de proastă calitate , zahăr cât cuprinde şi făină albă cea mai procesată posibil. Plus arome, că mai nou e la modă să pui arome ca să aibă gust bun, să nu mai vorbim de miros, când treci pe lângă o patiserie se simte deja mirosul de prăjitură de la 15 m deşi bucătăria e departe de stradă. 🙂 Normal că te tentează dar hai să nu ne lăsăm pradă acestor tentaţii , mai bine ştim că mâncăm ceva bun şi de calitate, că nu a fost făcută numai pentru a face profit, din ingrediente de cea mai proastă calitate, ci s-a gândit atât la sănătatea cumpărătorului cât şi la preferinţe. Ce cumpărăm? Păi sincer, şi aici cel mai sigur e să le faci în casă, măcar eşti sigur ce ai pus acolo, dar dacă nu, trebuie să te asiguri că mergi la o cofetărie unde îşi respectă clientul , alege un loc unde prăjiturile nu se fac ca pe bandă rulantă şi nu e o aşa mare varietate, acolo investiţia şi profitul sunt pe măsură, îţi oferă o cantitate scăzută dar măcar savurezi ceva de calitate. Alegem varietăţi cu brânză, fructe, nuci cât mai puţin aluat, glazuri şi gelatină.
Carne procesată sub formă de hot-dog, cheeseburger, hamburger
Resturi, resturi şi iar resturi, dacă tot vrem să mâncăm carne hai să nu ne prostim şi să alegem o bucată de carne sănătoasă fără prea multă grăsime şi preparată corespunzător. Având în vedere că stau în supermarket câteva săptămâni şi uneori chiar luni de zile sigur nu mai e nimic proaspăt acolo, conservanţi, arome, potenţiatori de arome, coloranţi, multă multă multăăăă sare şi o cantitate crescută de grăsime, să compenseze cantitatea scăzută de carne, normal.
Sosuri gata preparate, ketchup, maioneză
Grăsimi majoritar hidrogenate, uleiuri vegetale, conservanţi, arome, sare cât cuprinde şi urme de ce trebuie să fie ingredientul majoritar. Ketchup se poate face în casă şi cu siguranţă e mult mai gustos şi aşa putem controla şi cantitatea de sare în exces, maioneză la fel. Deşi nu e recomandat să mănânci ouă crude, dacă o prepari în casă cu ouă proaspete, şi o consumi în ziua aia e ok, nu prea frecvent normal. Are o cantitate mare de grăsime, deci cei care se ştiu cu probleme trebuie neapărat să o evite!

Stimularea imunităţii prin alimentaţie

               

         Alimentaţia de zilnică ne influenţează gândirea, comportamentul, dispoziţia şi temperamentul, precum şi capacitatea de a face mişcare, de a ne relaxa şi de a dormi. Ne influenţează hormonii, pielea, sângele, oasele şi muşchii şi au un impact enorm şi asupra sistemului nostru imunitar.

Cum să avem un sistem imunitar puternic?

      În ceea ce priveşte macronutrienţii(proteine,carbohidraţi şi grăsimi) acestea trebuie să fie împărţiţi astfel : 55-60% din aportul zilnic să îl reprezinte carbohidraţii, aceştia să fie în principal sub formă integrală, inclusiv cereale, şi numeroase fructe şi legume. Aproximativ 20% să provină din grăsimi, majoritatea să fie acizi graşi esenţiali, care se găsesc în nuci, seminţe, uleiuri presate la rece şi peşte. Restul de aproximativ 20% din aportul caloric trebuie să fie oferit de proteine de bună calitate.

Regimul alimentar pentru o bună imunitate

Mănâncă zilnic două porţii de fasole,linte, quinoa(se găteşte ca orezul), tofu(soia) sau legume cu boabe, pentru proteine, sau o porţie de peşte ori de carne de pui,vită, porc, de preferat fară prea multă grăsime, şi nu prăjită! Dacă eşti vegetarian, include în alimentaţia ta zilnica cereale, fasole, linte, mazăre, ciuperci, pentru a spori calitatea proteinelor.

Consumă foarte mulţi carbohidraţi complecşi, orez brun sau integral, mei, secară, ovăz (de exemplu sub formă de fulgi la micul dejun), grâu integral, porumb şi quinoa, simple sau sub formă de pâine, paste. Încearcă să înlocuieşti treptat pâinea albă cu cea integrală sau neagră, orezul alb cu cel integral etc. Evită orice formă de zahăr şi de alimente albe, rafinate.

Mănâncă zilnic cinci porţii de fructe şi legume proaspete, sub formă de salate sau adăugate la mesele principale sau sub formă de gustări, cum ar fi mere, pere, banane, fructe de pădure (pot să fie şi congelate şi le dezgheţi inainte de consum), pepene sau citrice, şi legume precum morcovi, cartofi, broccoli, spanac, fasole verde, mazăre, ardei sau orice legume preferate.

Consumă zilnic cel puţin o lingură de seminţe sau o lingură de ulei presat la rece. Evită alimentele prăjite, arse, grăsimile hidrogenate(prezente cel ma ides in margarină,foietaje, produse de patiserie) şi grăsimile de origine animală în exces. 

Mănâncă pe cât posibil alimente integrale, crude, variate şi bea aproximativ 6 pahare de apă, sucuri naturale fără adaos de zahăr( de preferat făcute în casă, cele din comerţ nu se ştie câte vitamine mai au în compoziţie) şi ceaiuri de plante, verde, alb. Evită sucurile dulci carbogazoase şi „ceaiurile” din comerţ cu mult zahăr şi coloranţi. 

Micronutrienţii care ne cresc imunitatea

Vitamina A este profund antivirală, mai ales că includerea ei în pereţii celulelor le face mai puternice şi mai rezistente la atacurile virale. În special importantă pentru zonele cu risc sporit de infecţii, ca aparatul respirator şi tractul genito-urinar. Sistemul imunitar are nevoie de vitamina a pentru a produce lizozimă, o enzima antibacteriană protectoare. Persoanele care suferă în mod constant de conjunctivită au probabil o carenţă de vit.

Cele mai bune surse de vitamina A: ficat de vită,morcovi, măcriş, varză, dovlecel, cartofi dulci, pepene galben, dovleac, broccoli, caise, papaya, sparanghel, ardei etc.

Complexul de vitamine B – această familie este importantă pentru toate celulele din corpul nostru, inclusiv pentru cele din sistemul imunitar, acidul folic şi piridoxina(B6) având probabil cel mai puternic efect asupra funcţiei imunitare. 

Cele mai bune surse sunt:

B1-carne de miel, sparanghel, ciuperci, mazăre, fasole, măcriş, salată verde, ardei

B2-broccoli, germeni de grâu, lapte, sparanghel, varză, ciuperci

B3– ton,pui, miel, grâu integral, dovlecei, sparanghel

Acid folic(B9)– germeni de grâu, spanac, arahide, seminţe, sparanghel, broccoli

B5– ciuperci,linte, ouă, avocado, grâu integral, macăre, roşii

B6– fasole roşie, conopidă, varză de Bruxells, seminţe şi nuci

B12– stridii, sardine, ton ,carne, ouă, produse lactate

Biotină– migdale, conopidă, porumb, stridii, ouă

   

   Vitamina C are un puternic efect antiviral şi fără îndoială o cantitate mai mare de vitamina C înseamnă o funcţie imunitară mai bună!  Efectele ei asupra sistemului imunitar sunt multiple, aceasta blochează sinteza de proteine virale, poate să fie bacteriostatică şi bactericidă(poate împiedica replicarea bacteriilor sau le poate ucide), ajută celulele fagocite să-şi îndeplinească funcţia de curăţare a organismului, detoxifică unele toxine bacteriene şi multe alte beneficii. 

          De asemenea vitamina C ajută în cazul durerilor de ochi şi al nasului care curge, fiind un antihistaminic natural.

Surse: ardei, broccoli, kiwi, căpşuni, conopidă, lămâie, măcriş, portocale, roşie, varză de Bruxells, papaza, varză etc

 

Vitamina D este esenţială pentru o imunitate puternică. Avem aproape toţi deficienţă de vitamina D, mai ales iarna, având în vedere că este produsă în piele, în prezenţa soarelui. Aşadar pe parcursul iernii, dacă nu consumăm destule alimente bogate în vitamina D e de recomandat să suplimentăm cu un complex de vitamine care conţine vitamina D sau un ulei de peşte. 

Alimente bogate în vitamina D: hering, macrou, somon, anşoa, lapte integral, ouă, unt

Vitamina E este un nutrient esenţial pentru răspunsul normal al anticorpilor, iar ca antioxidant colaborează cu alţi nutrienţi pentru a spori rezistenţa la infecţii. Ne protejează de poluarea aerului produsă de gazele de eşapament, de odorizanţi.

Surse: ulei de seminţe presate la rece, seminţe de floarea soarelui,nuci, migdale, germeni de grâu, caju, arahide, fasole.

       

Calciu şi magneziu sunt vitale pentru sistemul imunitar. Calciul este o necesitate pentru toate celulele fagocite, ajutându-le să captureze materiile străine iar magneziul este important pentru producţia de anticorpi.

Întrucât aceste două minerale trebuie să se afle în echilibru, alimente care sunt bogate în ambele sunt : seminţele, nucile şi legumele, mai ales cele cu structurp solidă.

Fierul creşte rezistenţa organismului la infecţii, însă o cantitate prea mare poate dăuna. Fierul alimentar are o toxicitate scăzută, aşa că alimentele bogate în fier sunt de preferat şi nu suplimentele.Acestea din urmă trebuie evitate atunci când suferi de o infecţie bacteriană deoarece bacteriile au nevoie de fier ca să se multiplice.Pe lângă carnea roşie, care este cea mai importantă sursă de fier, ale surse sunt : cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile şi seminţele.

Seleniul ajută la producerea de anticorpi şi totodată  la producerea unei importante enzime antioxidante(glutation-peroxidaza), sursele naturale de seleniu sunt : nuci, seminţe, cereale integrale şi fructe de mare.

Zincul este un mineral implicat în peste 200 dintre enzimele cunoscute din organism, carenţa acestuia duce la micşorarea timusului(glanda principală, care controlează toate celulele T-cu rol central în imunitate).Asemenea seleniului, zincul este un antioxidant. Surse: carnea, în special măruntaiele, crustaceele, ouăle şi legumele verzi cu frunze.

Minerale de evitat:

Organismul absoarbe din greşală aluminiu(din ambalaje), nichel şi cadmiu(din tutun), plumb (din gazele de eşapament), arsenic( din rezidurile de insecticid) şi mercur din mediul poluat, iar aceste  minerale nu pot provoca decât pagube. Flourul este deseori introdus în sistemul de apă, în vreme ce în alte ţări este interzis, este prezent în numeroase tipuri de pastă de dinţi şi folosit ca insecticid şi otravă pentru şoareci.Astfel ingerăm o cantitate prea mare de flour.

Nu putem să le evităm total dar trebuie pe cât posibil să le menţinem la un nivel minim.