Carnea, o alegere sănătoasă? Ce tipuri alegem şi ce beneficii ne aduce?

De unde vine valoarea nutriţională a cărnii?

Cel mai probabil din sursa de proteine pe care o oferă. De asemenea, grăsimea din carne poate să fie  o sursă de energie importantă pentru organism, dar o cantitate crescută nu poate să fie folosită de acesta  şi o să fie depozitată. Carnea mai conţine pe lângă proteine şi lipide, şi minerale importante, precum fier, fosfor, zinc şi vitamine din complexul B, sursă importantă de vitamina B12, găsită în cantităţi crescute în produsele de origine animală.

Carnea este sursă importantă de proteine cu valoare biologică mare, proteine necesare pentru dezvoltatarea unui corp sănătos. Proteinele din carne sunt în mod normal uşor digerabile şi sunt importante pentru : generarea de ţesuturi noi, reparare celulară,  reglarea balanţei electrolitice şi a funcţiei imune.

Fierul este necesar pentru transportul oxigenului in corp , iar carnea roşie este cea mai bună sursă de fier. Fierul găsit în produsele animale este mult mai bine absorbit decât cel din vegetale, şi este folosit în cantitate mai mare .

Fosforul şi zincul , prezente în cantităţi considerabile în carne, sunt necesare pentru a susţinerea dezvoltării osoasă, reglarea metabolismului şi a funcţiei enzimatice.

Vitaminele din grupul B , şi în special vitamina B12 care este găsită în alimente de provenienţă animală. Aceste vitamine sunt implicate în funcţia metabolică, cognitivă, producţia de celule roşii, în digestia şi absorbţia corectă şi sunt necesare pentru o piele frumoasă.

Carnea face parte din dieta zilnică a majorităţii, deci trebuie să avem grijă la cantitatea de grăsime pe care o conţin şi ca orice aliment, nu trebuie consumată în exces. Prin alegerea unor varietăţi de carne slabă fără urme de grasime vizibilă şi gătită corespunzător, fără adaos de ulei sau alte tipuri de grăsimi, putem profita de beneficiile ei fără a creşte nivelul de colesterol şi trigliceride şi a ne creşte riscul de boli cardiovasculare, obezitate şi patologii asociate.

Aşadar, ce alegem şi ce evităm?

Carnea a ajuns să fie asociată cu un risc crescut de boli, cardiovasculare în principal , şi cancer de colon, datorită cantităţii crescute de grăsime, colesterol şi sodiu al anumitor tipuri. Acest lucru s-a întamplat când o cantitate crescută de mezeluri a invadat piaţa şi oamenii au devenit mai lejeri, de ce să găteşti carne dacă o ai direct preparată? Răspunsul e simplu, pentru că e mai sănătoasă, măcar ştii că acolo este şi carne, nu numai resturi sau carne de proastă calitate, conservată şi cu o cantitate exagerată de sare, doar cum să arate aşa bine luni de zile pe rafturile de la supermarket fără sare şi alţi conservanţi?

Peştele

Peştele este una din cele mai bune alegeri când vine vorba de carne. Acesta este bogat în proteine, sărac în grăsimi saturate şi cu o cantitate mare de grăsimi bune, cunoscute ca acizi graşi omega-3. Meniul tipic este deficitar în aceste grăsimi, iar recomandarea generală este de a consuma cel puţin 2-3 porţii de peşte pe săptămână, dar câtă lume respectă acest lucru? Prea puţină! Peştele, fie el macrou, somon, ton, păstrăv, cod sau alt peşte preferat , trebuie gătit la cuptor sau grătar, nu prăjit.  Peştele pregătit în ulei, uneori făcut şi în pesmet sau făină nu este considerat ca fiind sănătos! Şi în niciun caz renumitele fish-finger sau fish nuggets.

Carnea slabă vită

Deşi este o carne roşie,  şi nu toate tipurile de carne de vită sunt sănătoase, aceasta nu trebuie evitată complet. Trebuie aleasă carnea de vită slabă fără urme vizibile de grăsime, aceasta are un aport caloric scăzut şi este indicată şi celor cu obezitate, deoarece furnizează proteine de calitate şi astfel nu se pierde masa musculară.  Conţine acid linoleic conjugat care are un rol în prevenirea obezităţii, ajută la împiedicarea depunerii grăsimilor pe coapse şi abdomen. Normal, aceasta nu trebuie să fie prăjită, ca şi orice tip de carne.

Carnea de porc

Carnea de porc aduce pe lângă sursa de proteine şi o cantitate destul de mare de grăsime, o porţie de carne de porc aduce aproximativ 300 de kcal din care jumătate provin din grăsime, şi cam 150 mg de sodiu, doza zilnica recomandată de sodiu fiind între 2000-3000 mg. Dacă alegem porc trebuie să ne asigurăm că acesta nu conţine urme de grăsime vizibile pentru a nu creşte mai mult cantitatea de grăsime saturată şi colesterol adusă în dietă. Astfel, alege carnea de porc slabă, fără urme vizibile de grăsime, evită să adaugi grăsime când o găteşti. 

Carnea de porc este de asemenea o sursă bună de fier, deficitul de fier fiind prezent la majoritatea femeilor, copiilor şi adolescenţilor. Fierul din carnea de porc se absoarbe uşor, iar consumată în cantităţi rezonabile, de 2-3 ori pe lună, la persoane sănătoase, nu aduce niciun prejudiciu 😀

Carnea de miel

Este carnea de miel sănătoasă?

Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine animale,  1oo g de carne de miel conţine aproximativ 21 g de proteine, o cantitate crescută de vitamina B12, necesară pentru producţia de celule roşii, metabolismul homocisteinei şi funcţia nervoasă.  Este o sursă bună de zinc, 100 g de carne de miel conţine aproximativ 30% din doza zilnică.

Din păcate, carnea de miel conţine o cantitate crescută de grăsimi saturate, o cantitate crescută de sodiu asociată cu risc crescut de hipertensiune arterială şi infarct. De aceea consumul de miel trebuie limitat dacă deja ai probleme şi consumat cu moderaţie dacă eşti sănătos.

Carnea albă de pui

Carnea de pui fără piele este o sursă de proteine, scăzută în grăsimi şi calorii. Bogată în vitamina B6, B3, seleniu şi fosfor. Seleniu este important pentru producerea unor enzime antioxidante care ajută celulele să lupte împortiva radicalilor liberi aduşi prin alimente şi din mediul înconjurător. Antioxidanţii încetinesc îmbătrânirea celulară şi reduc riscul de boli cardiovasculare şi cancer. Deşi beneficiile consumului de carne de pui sunt impresionante este foarte important cum este gătită pentru a profita de aceasta. Trebuie aleasă carnea albă de pui fără piele şi urme vizibile de grăsime, precum pieptul de pui.

Carnea albă de curcan

La fel ca si carnea de pui, carnea închisă la culoare de curcan nu are aceleaşi beneficii ca şi cea albă, cea roşie este bogată în grăsimi şi calorii. Aşa că fie că vrem să slăbim sau să ne menţinem în formă , trebuie să alegem carnea albă de curcan pentru a aduce un plus de proteine fără prea multă grăsime. Carnea de curcan poate să fie asezonată cu usturoi, lămâie şi făcută la grătar, cuptor pentru a profita de gustul plăcut şi a ne stăpâni foamea fără să ne compromitem greutatea şi sănătatea.

Deci, de ce să consumăm carne?

Pentru că face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi ne aduce o sursă bună de proteine de calitate, cu valoare biologică ridicată, care ne ajută să ne dezvoltăm armonios şi să ne păstrăm masa musculară.

Este necesară şi utilă şi în cazul celor care vor să slăbească, ţine de foame şi având în vedere de varietatea de tipuri de carne care ne înconjoară putem uşor alege un tip care să fie scăzut în grăsime.

Este bogată în vitamine şi minerale esenţiale, precum vitamina D care previne osteoporoza şi vitamine din grupul B, pe lângă acestea, minerale ca: fierul, seleniu, zinc şi fosfor. 

Micul dejun şi importanţa acestuia

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă deoarece îl luăm de obicei după  o perioadă destul de lungă, având în vedere că  trebuie să dormim între 6 şi 8 ore pe noapte, timp în care nu ne alimentăm. Acesta trebuie să refacă depozitele de glicogen şi să asigure nutrienţii necesari pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.

*Glicogenul este forma de depozit a glucozei în muşchi şi ficat, de unde este eliberată încet pe tot parcursul nopţii astfel încât nivelul glicemiei să rămână stabil.

Micul dejun trebuie să conţină pe lângă carbohidraţi, vitamine, minerale şi macronutrienţi precum proteine, lipide. Toate aceste vitamine şi minerale se iau odată cu alimentele, şi atât timp cât avem o dietă diversificată nu avem nevoie de suplimentarea lor sub formă de pastile, tablete sau alte forme farmaceutice. Suplimentele alimentare se dau doar în caz de deficit, timp în care se rezolvă problema şi se implementează un regim de viaţă care să asigure toate cele necesare după ce deficitul este tratat.

Este important să luăm micul dejun pentru a ne putea concentra şi a avea energie. Nu e destul să bei o cafea ca să te trezeşti dimineaţa, organismul tău are nevoie de mult mai mulţi nutrienţi pentru a se menţine în formă, nu doar de o stimulare pe moment.

Majoritatea persoanelor sar peste micul dejun şi găsesc mereu scuze pentru asta : nu am timp, nu am de unde să cumpăr ceva să mănânc la şcoală, muncă, vreau să slăbesc sau alte mituri.

De ce este important să iei micul dejun?

În primul rând pentru creier, cel care trimite semnale că are nevoie de nutrienţi, trimite semnale întregului organism , iar dacă acesta nu este hrănit, odată cu el o să încetinsească toate funcţiile organismului.

Dacă îţi privezi corpul de alimente dimineaţa, acesta o să fie obosit, iritat, ameţit şi nu o să se poată concentra de-a lungul zilei. Dacă nu mănânci un mic dejun variat dimineaţa , cel mai probabil o să ai pofte de ceva dulce în cele din urmă, deoarece glicemia scade iar organismul are nevoie de energie , de hrană pentru energie, şi cel mai la îndemână o să îţi fie , mai ales dacă lucrezi sau mergi la şcoală, e să iei o gustare : ciocolată, cornuri, biscuiţi, covrigi, care pe lângă cantitatea mare de glucide rafinate nu o să îţi ofere nimic.  De asemenea, dacă sari peste masa principală a zilei, cel mai probabil la prânz o să îţi fie exagerat de foame şi o să mănânci de două ori mai mult decât e necesar. Şi asta da, este un dezastru pentru cei care vor să fie sănătoşi sau care vor să slăbească.

Multă lume are o părere greşită că dacă sari peste micul dejun o să scazi în greutate, nu numai că o să începi ziua în cel mai rău mod posibil forţând organismul să trăiască în condiţii de foamete  care nu sunt necesare,  dar acest obicei duce la un comportament compulsiv şi o să ai tendinţa să exegerezi la celelalte mese pe motivul că nu ai mâncat nimic dimineaţa.

Beneficiile care vin odată cu micul dejun

Majoritatea persoanelor care iau micul dejun au şanse scăzute să devină obezi faţă de cei care sar peste. Aceştia nu prezintă probleme de reglare a glicemiei, scade riscul de diabet zaharat tip 2 . Micul dejun ne ajută la stabilizarea glicemiei, care reglează apetitul şi nivelul de energie, şi astfel el joacă un rol important în reducerea riscului pentru diabet zahart tip 2, nivele crescute de colesterol şi boli cardiovasculare.

Cine nu ar vrea să ia micul dejun având în vedere varietatea de mâncare care ne înconjoară?

Aşa că hai să lăsăm scuzele la o parte pentru că timp pentru mic dejun se poate face, poţi să îl pregăteşti de seara sau să te pui la somn cu o jumătate de oră mai devreme , astfel te trezeşti mai devreme şi ai timp să mănânci, poţi să îţi faci un sandwich pe care să îl mănânci în drum spre şcoală sau muncă sau măcar să îl mănânci când ajungi.

Cum să faci alegeri sănătoase?

Fă-ţi propriul tip de muesli acasă din fulgi de ovăz fără zahăr adăugat, seminţe crude, nuci, fructe proaspete şi uscate după cum îţi place. Pune o banană ,o cană de fructe de pădure congelate sau proaspete şi nişte iaurt simplu sau lapte. Alege migdale, alune de pădure, nuci crude, caju. Un mic dejun variat, care include şi proteine, lipide sănătoase,  carbohidraţi şi în plus fibre , o să te ţină sătul până la prânz, cu siguranţă!

Încearcă să îţi asiguri necesarul de ingrediente în cămară, frigider , astfel nu o să ai nicio scuză să nu iei micul dejun! Poţi să prepari un mic dejun săntos în mai puţin de 5 minute.

Poţi să alegi pentru micul dejun şi un sandwich, pâine integrală, ouă, brânză proaspătă, legume proaspete, peste care poţi să pui o lingură de ulei de măsline sau o lingură de seminţe crude.

Dacă poţi să consumi carne dimineaţa alege un grătar din piept de pui sau carne slabă de vită, preparată la grătar, abur, fiartă sau cuptor fără grăsime adăugată. Poţi să foloseşti în sandwich şi peşte( ton, somon).

Dacă eşti pe grabă, fă un smoothie, cumpără un pahar mare cu capac şi îl iei la pachet: fructe, legume, seminţe,  lapte, sau chiar o cupă de proteine 100% din zer, fără adaos de carbohidraţi rafinaţi pe lângă , pentru cei care au un necesar caloric crescut, şi implicit de proteine crescut. Poţi să foloseşti lapte de vacă, lapte de soia, iaurt simplu în funcţie de preferinţe.

Micul dejun este cea mai importantă masa a zilei! Asta ar trebui să capteze atenţia tuturor , să acorde mai mult interes acestei mese care este prea des evitată. El asigură energia necesară, nutrienţi care ne susţin psihic şi fizic şi în plus scade riscul pentru boli cronice.

Deci chiar îţi permiţi să nu mănânci micul dejun având în vedere beneficiile?

 Listă de cumpărături:

• cereale integrale/fulgi de ovăz, neîndulcite
• fructe proaspete şi congelate
• legume proaspete şi congelate
• lapte, iaurt, brânză
• piept de pui, piept de curcan, carne slabă de vită, peşte
• ouă
• pâine integrală sau de secară
• nuci şi seminţe crude( migdale, alune de pădure, caju, nuci, seminţe de in, de floarea soarelui, de dovleac, susan etc)