De ce iaurt grecesc?

          În primul rând, nu vreau să promovez neapărat iaurtul grecesc, mie imi place gustul şi faptul că este mai dens şi are o cantitate mai mare de proteine. Dar, nu trebuie să mă înţelegeţi greşit, şi iaurtul simplu natural, cât şi cel grecesc sunt alimente sănătoase care trebuie să facă parte din dieta noastră. De ce? Pentru că ambele sunt surse de proteine animale de calitate, calciu şi probiotice(bacterii benefice).

         Dar, dacă vrei să ai o sursă mai bogată în proteine, cu o textură mai cremoasă şi ceva mai puţine glucide, poţi alege un iaurt grecesc, este prezent în toate formele, începând de la 0% grăsime până la 10% grăsime, atât am văzut eu prin supermarket-uri. Şi dacă nu ai incercat până acum, eu zic că nu ai nimic de pierdut.

         Astfel, din punct de vedere a cantităţii de proteine, iaurtul grecesc este o bună sursă, şi asta îl face foarte accesibil, mai ales pentru vegetarieni. Un iaurt normal are aproximativ 3.1- 4 g proteine pe 100 g, iar un iaurt grecesc între 5- 8,5 g proteine, din ce am văzut în Romania, în Italia de exemplu, şi probabil în alte ţări sunt şi până la 11 g, poate şi mai mult şi nu am văzut eu, dar nu contest existenţa acestora. Ce am văzut în supermarket e cel cu 0% grăsime ce are 8,5 g proteine pe 100 g, 2% grăsime cu 7 g proteine şi 10% grăsime cu 5 g proteine.

         În ceea ce priveşte glucidele, studiile au arătat o toleranţă mai bună la iaurtul grecesc a celor cu intoleranţă la lactoză, probabil datorită cantităţii mai scăzute. Oricum procentele de glucide  nu sunt modificate  semnificativ ca şi în cazul proteinelor.

         Ce să evitaţi, e iaurtul cu zahăr adăugat, cel cu fructe şi cereale adăugate, etc. Cel mai bine alegem un iaurt natural în care punem noi cereale, fructe, nuci şi ce mai dorim.

         De asemenea, iaurtul grecesc este mai scăzut în sodiu şi calciu decât iaurtul natural, se pare că aceste minerale se pierd în proces.

         Astfel, fie că e grecesc sau simplu, oricum beneficiaţi de calităţile iaurtului, iar atât timp cât nu e cu zahăr adăugat sau alte minuni de fructe şi cereale dulci, acesta o să îşi păstreze bacteriile benefice, care ajută în păstrarea imunităţii şi bunei funcţionări a tractului digestiv. 

Vitamina C

     

                 Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamină hidrosolubilă implicată în multe funcţii ale organismului.

         1. Ajută la producerea de colagen, o proteină a ţesutului conjunctiv care susţine muşchii, oasele şi alte ţesuturi împreună.

         2. Ajută la susţinerea pereţilor capilari şi a vaselor de sânge ferme, astfel ne protejează de vânătăi,

         3. Creşte absorbţia fierului şi a folatului din sursele vegetale.

         4. Păstrează sănătatea gingiilor. 

         5. Ajută la vindecarea tăieturilor şi loviturilor.

         6. Îmbunătăţeşte imunitatea prin stimularea producţiei de anticorpi, astfel este un aliat în tratarea infecţiei.

         7. Acţionează ca şi antioxidant şi inhibă deteriorarea celulară. 

Obiceiuri sănătoase pentru siluete frumoase

 

1. Fă o listă cu obiceiurile tale alimentare, identifică cele care promovează creşterea în greutate. Schimbă-le cu alternative mai sănătoase.

2. Planifică mesele şi gustările din timp. Gustările luate pe grabă de obicei sunt unele bogate în calorii datorită lipsei de timp. Pregăteşte gustările care le duci cu  tine la muncă, şcoală: nuci, fructe, legume.

3. Nu merge niciodată la cumpărături când ţi-e foame! Mănâncă înainte să pleci de acasă şi de fiecare dată fă o listă de cumpărături, aşa tinzi să nu cumperi lucruri pe lângă.

4. Încearcă să păstrezi un prorgam echilibrat al meselor, nu consuma toată mâncarea seara, şi nu lăsa pauze prea mari între mese. Trebuie  să ai 3 mese principale pe zi şi una sau două gustări.

5. Nu trebuie să mănânci tot din farfurie, sau tot ce ai gătit din cauză că se pierd resursele. Dacă nu mai îţi trebuie mai bine arunci sau pui mâncarea la păstrat pentru ziua următoare! Asta dacă nu vrei să ai mai târziu mai multe pierderi în ceea ce priveşte sănătatea ta!

6. Mănâncă la masă, nu la TV sau la calculator. Aşa nu o să tinzi să exagerezi cu porţia.

7.Nu mai ‘ciuguli’ după ce te ridici de la masă, lasă resturile să fie resturi şi aruncă-le!

Metode să ai un stil de viaţă mai activ

1. Trezeşte-te cu 30 de minute mai repede şi fă o plimbare în ritm alert pentru a începe bine ziua. Poţi să chemi un prieten sau o rudă cu tine, aşa totul o să fie mai uşor.

2. Nu mai duce maşina la spălătorie, dacă ai un loc unde o poţi spăla singur, este o activitate în plus. Pe lângă asta, economiseşti şi bani.

3. Urcă scările în loc să iei liftul! Astfel o să îţi exersezi muşchii, inima şi o să arzi şi calorii.

4. Parchează mai departe de locul de muncă, astfel o să ai ocazia să faci o scurtă plimbare. Dacă mergi cu autobuzul, opreşte cu o staţie mai repede!

5. Dacă munca ta presupune să stai mult aşezat la birou, ia o pauză de 5 minute după fiecare oră petrecută. Coboară scările până afară să iei puţin aer, sau ieşi pe o terasă.

6. În timpul pauzei de masă, nu comanda ceva la birou, mai bine du-te şi ia ceva, astfel faci şi puţină mişcare.

7. Dacă chiar nu ai posibilitatea să ai un câine, şi să ai grijă de el, împrumută-l pe cel al vecinului- vecinei şi mergi la o alergare uşoară prin parc.

8. Dacă ai copii, iniţează jocuri active, astfel o să vă simţiţi toţi mai bine!

9. Nu te întinde pe canapea după masă, fă o plimbare scurtă mai bine.

10. Dacă ai grădină, şi mai bine, adună, curăţă, amenajează şi astfel te păstrezi şi în formă.

11. Când e vremea frumoasă, poţi să mergi cu bicicleta la muncă sau la cumpărături, în piaţă sau la supermarket.

12. Evită să petreci prea mult timp în faţa televizorului, dacă tot stai în casă cu televizorul pornit, fă şi ceva mai activ în timpul acela: curăţenia tot timpul trebuie făcută! 🙂

13. Spală geamuri, covor, parchet, fă ordine în dulap, şterge praful, sunt doar câteva idei.

14. Dacă ai cumva echipamente de făcut exerciţii: bicicletă, gantere, salteluţe sau orice altceva, nu lăsa se se pună praful pe ele. E timpul să le foloseşti.

15. Dacă tot vine iarna, şi maşina ta o să fie plină de zăpadă, priveşte acest lucru ca un exerciţiu de dimineaţă, nu o povară.

16. În timpul liber, decât să îţi iei un film, mai bine îţi iei un program de  exerciţii, aşa sigur nu o să te plictiseşti!

Eşti pregătit să îţi schimbi stilul de viaţă?

Ce trebuie să înţelegi inainte să porneşti la drum:

         1.Nu poţi să faci schimbări pe care nu le înţelegi a fi utile, nu poţi să laşi pâinea albă pe cea integrală numai ca să slăbeşti, trebuie să înţelegi de ce e bine pentru tine. Pentru a realiza mai întâi ce trebuie schimbat în stilul tău alimentar şi activitatea fizică, păstrează mai întâi un jurnal alimentar în care să îţi notezi tot ce mănânci, la ce oră mănânci şi de ce ai făcut alegerea aceea, şi activitatea fizică. La sfârşitul zilei poţi nota ce obstacole ai întâmpinat în a duce  la bun sfârşit planul unei alimentaţii sănătoase.

        2. Dacă simţi că nu poţi face asta singur, apelează la sfatul unui specialist, el te va îndruma cum să treci peste aceste obstacole, va găsi împreună cu tine varianta cea mai potrivită şi îţi va explica orice nelămuriri în privinţa alimentaţiei.

         3. Probabil o dietă drastică, pe termen scurt o să te ajute să pierzi rapid kilogramele în plus, dar aceasta nu poate fi ţinută toată viaţa. Aceste kilograme o să se pună rapid la loc după ce ai cedat. Alimentaţia trebuie să fie echilibrată şi sănătoasă, iar combinată cu activitate fizică o să te facă să te simţi mai bine şi să arăţi pe măsură, toată viaţa.

         4. Mulţi oameni  visează la o greutate nerealistă, mult prea scăzută pentru caracteristicile lor. Dacă eşti în această situaţie, cel mai bine e să regândeşti totul, nu trebuie să îţi stabileşti obiective de neatins, mai bine paşi mai mici, dar siguri.

         5. Dacă crezi că într-o săptămână o să dai toată greutatea în plus jos, deja ai început greşit! Cea mai bună şi sigură metodă este să scazi în greutate treptat, în timp ce înveţi să duci un stil de viaţă sănătos. Aşa etapa de menţinere nu o să mai fie o provocare, iar kilogramele în plus o să dispară permanent.

         6. Cel mai mult contează dorinţa şi implicarea ta. Dacă ai decis că vrei să slăbeşti şi o să faci sacrificii în privinţa aceea, deja ai ajuns departe.

         7. Odată cu supraponderea şi obezitatea pot să apară unele probleme de încadrare socială, dar nu tot timpul aceasta este singura cauză. Dacă crezi că pierderea kilogramelor o sa te scape de toate problemele, nu o sa te motiveze destul.

         8. O activitate fizică moderată este suficientă pentru a te menţine în formă sau a scădea în greutate. Dacă crezi că numai o activitate fizică intensă de care nu o să te poţi ţine toată viaţa poate să te ajute, e o problemă. Trebuie să îţi alegi o activitate fizică care îţi face plăcere să o faci nu să mergi din obligaţie.

         9. Un program de slăbit nu poate să fie perfect! Nu trebuie să te simţi vinovat pentru o bucăţică de ciocolată care ai mâncat-o că îţi era poftă, de o prăjitură sau alte lucruri care nu sunt chiar sănătoase. Doar prin realizarea şi privirea acestor lucruri ca nişte oportunităţi să găseşti noi strategii de a te controla, o să reuşeşti. Nu e nicio catastrofă, priveşte în ansamblu, şi o să observi schimbările pozitive mai mult!

         10. Succesul necesită timp, implicare şi o bună planificare!

         11. Înainte să îţi pierzi motivaţia, trebuie să te gândeşti la eforturile care le-ai depus până în acel moment, merită să dai cu piciorul la tot?

         12. Dacă simţi că eşti stresat, şi toată schimbarea stilului de viaţă şi ţinerea sub control a alimentaţiei te face să te stresezi mai tare, poate ar fi mai bine să scapi de stresul precendent înainte să începi aceste schimbări!

 Mult succes! 🙂 

Alimente funcţionale care scad riscul de cancer

         Legume şi fructe datorită abundenţei în vitamine antioxidante şi fitonutrienţi:

              –alil sulfide din ceapa, usturoi, praz,

              -antocianine : fructe de pădure, cireşe, coacăze, struguri negri, prune, rodii, fasole neagră, varză roşie, ceapă roşie, vinete, etc.),

              -catechine: (ceai alb, verde, negru),

              -acid elagic: zmeură, merişoare, căpşuni, rodii, nuci şi nuci pecan,

              -izoflavone (soia),

              -lignani: seminţe de in, susan sau cereale: ovăz, grâu integral, legume: broccoli, căpşuni, etc.,

              -luteină: ouă, spanac, broccoli, dovlecel, porumb, gulie,

              -licopen(roşii),

              -saponine:  mazăre, fasole, năut, alune, soia, vin roşu, ginseng, ovăz, spanac, quinoa,

              -sulforafan :broccoli, varză de brussel, varză şi fibre alimentare.

         Carne de vită, produse lactate, carne de miel datorită conţinutului în acid linoleic conjugat(CLA)

        Produse lactate fermentate(iaurt) datorită cantităţii de probiotice.

        Produse cu procent scăzut de grăsime( brânză slabă, carne slabă) , scăzute în grăsimi saturate şi grăsimi trans.

        Ceai (alb, verde, negru) bogat în antioxidanţi, catechine

        Seminţe de in bogate în lignani şi fibre

        Soia bogată în izoflavone (genisteină)

Eşti predispus să dezvolți boli cronice?

În lista de mai jos sunt câteva întrebări esenţiale pentru a investiga acest lucru:

Pe lângă acestea, supraponderea şi obezitatea sunt primul lucru de remarcat, şi o scădere în greutate aduce beneficii maxime!

 1. Există în familie (părinţi, bunici, surori sau fraţi) care suferă de boli cardiovasculare?

 2. Ai peste 45 de ani sau le femei, sunteţi în perioada de post-menopauză?

 3. Fumezi?

 4. Ai o viaţă sedentară?

 5. Doctorul dumneavoastră v-a spus că aveţi: Tensiunea crescută

                                                                             Profil lipidic anormal(LDL crescut, HDL scăzut şi trigliceride crescute?

                                                                             Glicemia crescută?

 Cum să mâncăm sănătos pentru a preveni sau trata?

 Bolile cardiovasculare, cancerul şi accident vascular cerebral sunt printre primele cauze de mortalitate în întreaga lume iar, factorii de risc principali sunt asociaţi cu o dietă nesănătoasă şi cu un consum exagerat de alcool, plus fumatul, unde este cazul.

 Câteva sfaturi simple de urmat:

 1. Alege majoritatea alimentelor care le consumi să fie de sursă vegetală:

                Mănâncă cel puţin 5 fructe şi legume în fiecare zi.

                Alege alte surse vegetale precum: cereale integrale: pâine, paste, orez, biscuiţi, etc. de mai   multe ori pe zi.

                Consumă leguminoase: fasole neagră, roşie albă, năut, linte, mazăre

 2. Limitează aportul de grăsimi animale

                Alege de alimente scăzute în grăsime: lapte, brânză, iaurt.

                Alege carne slabă, fără urme vizibile de grăsime, fără piele şi preparate fără adaos de grăsime.

 3. Menţine-te în formă prin activitate fizică zilnică

                Cel puţin 30 minute de activitate fizică moderată pe zi.

                Stai în intervalul de greutate sănătoasă(la un IMC normal)

 4. Limitează consumul de băuturi alcoolice şi evită băuturile carbogazoase dulci.

 

 

 

 

 

Ananasul

         

          Ananasul. Pe lângă cantitatea importantă de vitamina C pe care o aduce are şi un efect anti-inflamator si ajută la menţinerea unei bune digestii evitând constipaţia şi diferite tulburări digestive. Acest lucru se datorează bromelinei, cu rol în îmbunătăţirea digestiei din tractul gastro-intestinal. Totodata, datorită proprietăţilor anti-inflamatoare este recomandat şi în combaterea celulitei, scăderea riscului de osteoartrită, artrită , reumatism, dureri de articulaţii şi a altor afecţiuni inflamatorii cronice, obezitate.
Pe lângă, acesta are şi proprietăţi anticancerigene datorită acţiunii antioxidante. Apără organismul faţă de radicalii liberi care atacă şi distrug celulele. Astfel ne reduce riscul de ateroscleroză, boli cardiovasculare şi cancer.
De asemenea, ne creşte imunitatea faţă de agenţi infecţioşi prin cantitatea crescută de vitamina C şi mangan, fiind recomandat în răceli şi infecţii.

Indicele de masă corporală şi procentul de grăsime

Chiar dacă ne încadrăm uneori în intervalul de normoponderal al indicelui de masă corporală, asta nu înseamnă neapărat că suntem împortiva oricărui risc. Poate nu avem o greutate în plus dar masa grasă este în exces. De asemenea, locul în care această masă grasă este situată, este importantă, prevestind unele riscuri, precum o talie mai mare de 80 cm la femei şi 94 cm la bărbaţi indică un risc cardiovascular si de diabet zaharat tip 2 crescut. cat si nivele crescute de colesterol, această formă fiind denumită tip măr.
Forma tip pară(cu şoldurile mai proeminente) pare să nu aducă atâtea riscuri ca şi cea cu acumulare de grăsime pe abdomen. Totuşi, poate creşte riscul pentru problemele ortopedice şi vene varicoase.
Invers, dacă avem un IMC mai mare decât normal, dar masa musculară este foarte dezvoltată şi nu există ţesut adipos în exces, nu trebuie să intrăm în panică. Totul depinde de proporţii, masă slabă-masă grasă.

Cum ne calculăm indicele de masă corporală? Foarte uşor poţi să faci asta acasă!

Sau mai uşor, accesând acest link: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmi-m.htm