30 minute de mers pe zi fac diferenţa

         

          Chiar dacă nu ai timp să mergi la sală sau să practici alte tipuri de sporturi, 30 de minute pe zi îţi poţi face timp pentru o plimbare în pas alert. Beneficiile sunt multiple şi chiar dacă ţi se pare puţin, o să simţi diferenţa, şi nu este doar un mit!

          Te ajută să îţi păstrezi masa musculară şi să arzi grăsimea de depozit. Acest lucru nu este posibil fără activitate fizică! Chiar dacă respecţi o dietă sănătoasă şi echilibrată, lipsa unei activităţi face ca masa musculară o să se diminueze odată cu stratul de grăsime.

          Odată cu creşterea masei musculare, metabolismul bazal o să crească, şi o să arzi mai multă grăsime chiar şi în timpul în care stai doar.

          Poate să diminueze pofta de mâncare, nu excesiv, dar şi puţin contează. De obicei, cei care au o activitate fizică regulată mânăncă mai puţin decât cei care nu au.

          Te ajută să te eliberezi de stres. Iar stresul este un factor important când vorbim de câştigul în greutate, multe persoane au tendinţa să mănânce mai mult când sunt stresate.

          De obicei, persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic tind să facă alegeri mai sănătoase şi în ceea ce priveşte alimentaţia lor. Aleg produsele mai scăzute în grăsime, cu mai puţine calorii şi mai bogate în carbohidraţi complecşi. Motivul pentru care fac asta? Este faptul că se simt mai bine după!

          Pe lângă toate aceste beneficii care le aduce sănătăţii, mai e şi partea de aspect, cine nu vrea ca hainele să stea bine pe el/ ea? Deşi nu este cel mai important motiv pentru a adopa un stil de viaţă mai activ, trebuie să recunoaştem că efectele sunt rezultatul cel mai remarcat.

Alimente indicate pre şi post antrenament

       

          Bananele, sunt o sursă excelentă de carbohidraţi înainte de antrenament, de asemenea, bogate în potasiu, un element important în menţinerea echilibrului electrolitic, ajută la prevenirea crampelor musculare.

          Cafeaua poate stimula performanţa, rezistenţa şi recuperarea. Aceasta în forma ei naturală, ca şi cafea neagră, fără zahăr sau lapte, este şi un puternic antioxidant scăzut în calorii.

          Fructele de pădure sunt surse importante de antioxidanţi şi vitamine care ajută la recuperare după un antrenament intens.

Iaurtul este o sursă bună de proteine cu un conţinut crescut de calciu, astfel  ne protejează faţă de riscul de fracturi.  

          Somonul aduce grăsimi sănătoase omega-3 cu rol antiinflamator care promovează recuperarea.

          Ouăle conţin proteine cu înaltă valoare biologică, necesari pentru organism pentru repararea musculară şi anabolism muscular.

          Cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de carbohidraţi, ei aduc o cantitate mare de beta-caroten şi potasiu, care promovează recuperarea. De asemenea, conţin mangan, necesar pentru o bună funcţionare musculară.

         Fasolea neagră, bogată în fibre, proteine vegetale şi antioxidanţi. Carbohidraţii ca sursă de energie pentru antrenament iar proteinele şi antioxidanţii pentru recuperarea musculară.

Corpul tău depinde de apă ca să poată să supravieţuiască, aceasta constituie mai mult de jumătate din greutatea ta corporală şi fiecare celulă din organism are nevoie de apă pentru a funcţiona corect, pentru a-şi menţine temperatura, pentru a elimina toxinele şi a transporta nutrienţii.

Fie că faci sport de performanţă sau doar te plimbi, consumi apă, apa se elimină chiar şi când respiri şi chiar mai mult când este cald, când faci exerciţii sau când ai febră (din cauza aia doctorul de familie îţi spune mereu când eşti răcit să bei multe lichide).

Semne că bei prea puţină apă:

Urinări rare sau absente, sau urina închisă la culoare

Gura uscată şi senzaţie de sete

Oboseală şi somnolenţă

Dureri de cap, confuzie, ameţeli

Aceste semne nu trebuie să apară în mod normal, când apar înseamnă că deja eşti deshidratat aşa că trebuie prevenită apariţia lor prin consumul de apă frecvent.

De câtă apă avem nevoie?

Recomandările variază, între 1,5 l şi 2,5 l pe zi pentru o persoană de greutate medie fără efort fizic intens sau fără să fie supusă unor condiţii de temperatură crescută, ar trebui să fie suficient, cam 6-8 pahare pe zi. Din păcate puţină lume ajunge să bea atât, şi nu sunt conştienţi de beneficiile acesteia.

Persoanele care au nevoie de un nivel mai mare de hidratare sunt cei care fac exerciţii fizice intense, care sunt bolnavi, persoane cu condiţii medicale care cer o hidratare crescută. Persoanele în vârstă prezintă de asemenea un risc crescut de deshidratare pentru că odată cu vârsta creierul nu mai percepe deshidratarea şi nu trimite semnale de sete organismului.

Dacă crezi că nu te hidratezi suficient sau vrei să ştii dacă eşti hidratat , cel mai simplu mod de a afla e prin urină, dacă aceasta are o culoare deschisă, aproape transparentă, nu trebuie să îţi faci probleme că nu consumi suficientă apă.

Când trebuie crescut aportul de apă?

• În caz de infecţii urinare sau pietre la rinichi
• Sarcină sau alăptare
• Vara când temperaturile sunt crescute şi eliminăm multă apă prin transpiraţie
• Efort fizic
• Febră, diaree sau vărsături

Ce altceva consumăm să ne hidratăm, înafară de apă?

Normal, apa este cea mai bună sursă de hidratare şi aici nu se pune nicio îndoială, în primul rând trebuie să consumăm apă, dar pe lângă asta putem alege şi alte surse numai să avem grijă la ce conţin acestea să nu adăugăm prea mult zahăr dietei noastre zilnice.

Astfel ce consumăm? Sucuri de fructe şi legume şi ceaiuri, verde, alb, negru şi din plante medicinale sau fructe, cel mai bine făcute proaspete şi pe cât posibil consumate fără adaos de îndulcitori. Acestea ne aduc un plus de vitamine şi minerale, şi pe lângă asta au şi un gust foarte bun. De asemenea şi laptele se pune ca sursă de apă. Cafeaua poate fi inclusă în aportul zilnic de apă dacă este consumată în anumite limite, deoarece aceasta poate duce la urinări frecvente, poate da stări de agitaţie, nervozitate, anxietate şi astfel să eliminăm mai multă apă prin piele. O cantitate moderată de cafea nu are niciun efect negativ asupra sănătăţii, atât timp cât nu ai anumite probleme medicale care pot să fie agravate de consumul acesteia, poţi să consumi până la cel mult 3 cafele pe zi fără probleme, dar acestea să fie până la ora 4, altfel rişti să îşi dereglezi programul de somn J .

Apa este găsită şi în fructe şi legume consumate ca atare nu doar în sucul acestora, aşa că un consum sporit de fructe şi legume ne salvează şi de deshidratare J .

Băuturile pentru sportivi

Pentru majoritatea persoanelor, consumul de apă este suficient pentru o hidratare corectă, dar dacă te pregăteşti de un efort intens pentru mai mult de o oră, de exemplu un maraton, o băutură pentru sportivi care conţine atât carbohidraţi simpli pentru a evita scăderea glicemiei, cât şi electroliţi pentru a suplini pierderea sodiului, potasiului şi alţii prin transpiraţie .

Dacă te pregăteşti de efort fizic trebuie să ştii cum să te hidratezi corect pentru a evita simptomele deshidratării şi a avea forţă maximă. Trebuie să aduci un aport de 450- 600 ml de apă înainte cu 2-3 ore înainte de antrenament, 200-250 ml cu 15 minute înainte de antrenament, 200-250 ml în timpul antrenamentului , iar dacă efortul se prelungeşte pe mai mult de 90 de minute, trebuie să consumi cam 200-250 ml apă la fiecare 30 minute , cu un aport suplimentar de carbohidraţi si electroliţi.

După antrenament trebuie să te cântăreşi şi să consumi cam 500 ml apă pentru fiecare jumătate de kg în minus, nu îţi face griji, apa nu o să te îngraşe!

Deşi majoritatea persoanelor suferă de deshidratare, nu e bine nici să o dăm în cealaltă extremă, mulţi sportivi suferă de hiponatremie printr-un consum exagerat de apă care face să scadă concentraţia de sodiu în sânge, de aceea este important la sportivii de performanţă să suplinească pierderile de electroliţi prin consumul unor băuturi cu adaos din aceştia.

Cum să previi deshidratarea?

E bine să ai mereu la tine o sticlă de apă, aşa o să îţi fie mai la îndemână să consumi apă şi sigur nu o să uiţi să te hidratezi.
Dacă nu îţi place să consumi apă simplă, încearcă să o faci mai gustoasă adăugând felii de lămâie, portocale sau grapefruit.
Dacă plănuiești să faci efort fizic nu uita să te hidratezi, astfel o să ai mai multă forţă şi nu o să te simţi obosit după primele minute. Hidratarea insuficinetă poate duce la oboseala prematură a muşchilor, crampe musculare şi reduce puterea de coordonare. Dacă eşti deshidratat corpul tău nu o să poată scădea temperatura corpului în timpul efortului fizic ceea ce duce la extenuare şi în cazuri extreme la accidente vasculare cerebrale provocate de căldură.

Începe şi termină ziua cu un pahar de apă!

Dacă simţi că eşti obosit, adormit, te doare capul, consumă prima dată apă, nu te grăbi la ceaşca de cafea sau la pastile pentru dureri de cap, cel mai frecvent aceste semne sunt din cauza deshidratării şi multă lume ignoră această cauză!

Ce trebuie să consumăm după antrenament şi când?

Dacă te antrenezi intensiv în sala de fitness sau afară, ai nevoie de o recuperare pe măsură după antrenament pentru a-ţi îmbunătăţii performanţele şi a evita catabolismul muscular.

Care este momentul potrivit să mănânci după activitatea fizică?

Cât mai repede, cu atât mai bine, în prima jumătate de oră după un efort fizic intens corpul are nevoie de nutrienţi pentru a reface rezervele şi a începe procesul de creştere musculară sau   de recuperare musculară.

Ce este mai important să consumăm?Proteine sau carbohidraţi?

Amândoi nutrienţii sunt la fel de importanţi pentru o bună recuperare. Carbohidraţii sunt sursa principală de energie pentru organismul nostru, aceştia sunt depozitaţi sub formă de glicogen în ficat şi muşchi, iar în  timpul în care facem efort fizic, aceste rezerve se consumă şi trebuie reînlocuite.  Se recomandă cam 1 g de carbohidraţi pe kg corp după un antrenament fizic intens. Încearcă să foloseşti majoritar surse de carbohidraţi cu indice glicemic mic precum cereale integrale,fructe,legume proaspete.

Proteinele sunt extrem de importante pentru creşterea şi recuperarea ţesutului muscular, astfel încât, prin efort fizic se reduc rezervele de proteine.  Este esenţial să consumăm o gustare bogată în proteine cât mai curând posibil după anatrenament. Este suficient să asigurăm un necesar de 20g  de proteine după antrenament intens, consumând un shake din lapte sau iaurt cu fructe proaspete şi niste cereale integrale sau cateva nuci,  sau un sandwich cu branză proaspătă şi carne slabă de pui,vită,porc şi legume.

Dacă utilizaţi suplimente de proteine, acestea pot fi adăugate la shake-uri sau smoothie-uri, important e să fie 100% proteine din zer, pentru o sursă suplimentară de proteine.

Nu uita de hidratare, care este esenţială pe tot parcursul zilei şi în special când faci efort fizic, înainte,în timp şi după antrenament pentru a evita deshidratarea. 

Exerciţiul aerobic şi exerciţiul anaerobic

Competiţia sportivă a atras după ea ritualuri încă de mult timp. Succesul poate fi separat  în sporturile moderne de câţiva milimetri sau câteva sutimi de secundă. Astfel dieta sportivului face de obicei diferenţa aceasta. Alteţii moderni  sunt adesea influenţaţi de orice revistă pentru sport sau culturism. O singură privire prin aceste reviste şi o să puteţi observa că sunt pline de reclame la diferite formule minune de vitamine, minerale, proteine şi amino acizi şi carbohidraţi toate prezentate în aşa fel încât să atragă atenţia celor cu nevoi speciale, celor care vor să progreseze prin orice metodă.

Având în vedere că mesele trebuie luate cu 1-2 h înainte de antrenament, şi programul încărcat al unui sportiv, mai ales dacă este şi student,  nu permite întotdeauna asta, doar ajustarea meselor în funcţie de timp poate fi o problemă.

Antrenatul în sine poate produce multe alte probleme. Efortul crescut arde o cantitate mare de carbohidraţi şi astfel epuizează glicogenul muscular. Alergând 1,6 km( 1mile) poate consuma aproximativ 100 kcal. Mulţi sportivi aleargă şi 20 de mile pe zi.

Efortul fizic crescut ridică temperatura corporală pentru o perioadă îndelungată şi are efect catabolic asupra ţesutului muscular. De asemenea supune muşchii, ligamentele şi articulaţiile la micro-traume repetate.

Prin transpiraţie se menţine temperatura  corpului normală. Un efort fizic prelungit poate genera o pierdere mare de apă, chiar câţiva litri iar transpiraţia nu conţine doar apă şi sare ci şi un număr mare de constituenţi plasmatici precum fier sau vitamine liposolubile.

Exerciţiul aerobic este un nivel susţinut de efort fizic, de obicei a unei grupe musculare mari precum mersul pe jos,  mers în pas rapid sau jogging, înot sau mers cu bicicleta, un efort care poate fi menţinut pentru mai multe minute fără dispnee(efort respirator). Efortul este susţinut de metabolismul aerobic al glicogenulu şi  grăsimii fără acumularea acidului lactic din glicoliza anaerobică.

Exerciţiul anaerobic este exerciţiul aflat peste pragul anaerobic în care sursa predominant de energie o reprezintă glicoliza anaerobică a glicogenului. Este de obicei scurt şi este limitat de acumularea acidului lactic. Exemplul tipic este sprintul în alergat sau o serie de flotări.

Exerciţiul la capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului nu poate fi susţinut pentru mult timp. Stimulul pentru absorbţia maximă de oxigen este de obicei exerciţiul anaerobic care poate fi susţinut pentru aproximativ 7 minute la persoanele antrenate bine.

Exerciţiul anaerobic şi exerciţiul apropiat de capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului  sunt aproape în totalitate susţinute de metabolismul glicogenului, faţă de exerciţiul aerobic sau la nivele de 60% sau mai mici din capacitatea de absorbţie a oxigenului  la care ‘combustibulul’ este asigurat de aproximativ  50% grăsime, deşi acest nivel este variat în funcţie de antrenament, depozitele de glicogen şi masa luată recent. Pe scurt, exerciţiul aerobic creşte procentul de utilizare al grăsimii.

Efortul subit este susţinut de ATP(adenozin-trifosfat), un exerciţiu foarte scurt de creatin-fosfat, iar exerciţiie desfăşurate pe o perioadă mai lungă de către utilizarea anaerobică şi aerobică a glicogenului muscular şi o creştere a utilizării de grăsime atunci când efortul este prelungit şi mai puţin intens.

Oricum, grăsimea nu este folosită ca şi combustibil unic în exerciţiile aerobice, de obicei atât glucoza cât şi acizii graşi sunt folosiţi în diferite proporţii în funcţie de durată şi condiţia fizică a persoanei.

Durata efortului determină substratul folosit în timpul acestuia. De exemplu, cu cât perioada de antrenament este mai lungă cu atât contribuţia grăsimii ca şi combustibil este mai mare. Grăsimea poate să contribuie  până la 60-70% din energia necesară în evenimente de lungă durată. Odată cu prelungirea duratei , sprijinul metabolismului aerobic devine tot mai mare, şi tot mai mare este cantitatea de ATP produsă din acizi graşi. Oricum, grăsimea nu poate fi metabolizată atât timp cât un flux continuu de carbohidraţi nu este disponibil.

Prin urmare, glicogenul muscular şi glucoza din sânge sunt factorii limitanţi în performanţa de orice intensitate sau durată.

 

 

Cele mai bune alimente pentru un abdomen perfect

Nu e suficient să facem exerciţii pentru a avea un abdomen perfect, trebuie să avem grijă şi de alimentaţia noastră pentru a ne menţine în formă. Aceste alimente ajută la creşterea masei musculare şi ne ţin departe de grăsimea in exces.

Migdale,nuci,caju şi altele nuci. Ajută la creşterea musculară şi reduc poftele. De asemenea au beneficii în lupta cu obezitatea, bolile cardiovasculare, ridurile, cancer, hipertensiune arterială. Acestea trebuie să fie crude tot timpul, nu prăjite şi sărate.

Cereale din fulgi de ovăz, neîndulcite şi fără arome artificiale,coloranţi etc. Ne dau energie, reduc colesterolul şi stabilizează glicemia. Luptă împotriva bolilor cardiovasculare, diabet, cancer de colon, obezitate.

Fasolea şi alte leguminoase. Ajută la sinteza musculară fiind o sursă bună de proteine pentru vegetarieni, reglează digestia.  Luptă împotriva  obezităţii, cancerului de colon, hipertensiunei arteriale.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine cu valore biologică înaltă care ajută la construirea  masei musculare.

Uleiul de măsline scade nivelul colesterolului şi stimulează sistemul imunitar. Previne obezitatea, cancerul şi bolile cardiovasculare.

Cereale şi produse din cereale integrale ajută la funcţionarea normală a tractului intestinal fiind o bună sursă de fibre.

Spanacul neturalizează radicalii liberi(molecule care accelerează procesul natural de îmbatrânire), luptă împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, obezităţii şi osteoporozei.

Curcanul şi carnea slabă ajută la sinteza musculară şi întăresc sistemul imunitar. Este necesar în lupta cu obezitatea.

Proteina din zer este o sursă excelentă de proteine care ajută la construirea masei musculare fără surplus de grăsime.

Produsele lactate(fără grăsime sau sărace în grăsime) construiesc un sistem osos şi muscular sănătos.

Untul de arahide cu un conţinut ridicat de proteine şi grăsimi sănătoase ajută la construirea masei musculare, combate obezitatea, bolile cardiovasculare şi catabolismul muscular.