Ce sunt fibrele alimentare? Sunt reziduuri organice ale alimentelor de origine vegetală, acestea nu pot să fie hidrolizate de sucurile digestive umane şi pot să fie parţial degradate de flora bacteriană de la nivelul colonului. Majoritatea sunt alcătuite polizaharide (celuloză, hemiceluloză şi pectine) şi lignină, plus alţi compuşi: gume, mucilagii, taninuri, saponine, acid fitic. Din punct de vedere al solubilităţii acestea pot să fie clasificate în fibre solubile precum pectinele,gumele şi mucilagiile şi fibre insolubile precum celuloza, hemiceluloza şi lignina.
Fibrele alimentare au proprietatea de a fixa apa şi de a forma geluri, astfel ele cresc viteza de tranzit intestinal, stimulează peristaltismul şi motricitatea intestinală, asigură un scaun normal şi întreţin procesele de fermentaţie ce au loc sub acţiunea florei intestinale. Prin toate aceste efecte, fibrele alimentare reglează tranzitul intestinal prevenind constipaţia şi reduc timpul de contact al unor agenţi cancerigeni cu mucoasa intestinală, prevenind astfel cancerul de colon.
Pentru a ingera suficiente fibre alimentare pe parcursul zilei, regula generală este să mâncăm cel puţin: 2-4 porţii de fructe, 3-5 porţii de vegetale/legume şi între 6 şi 11 porţii de cereale şi produse din cereale zilnic.
Puteţi începe ziua cu o porţie de cereale integrale care conţin cel puţin 5 g de fibre, o jumătate de cană de tărâţe are aproximativ 10 g de fibre.
Mănâncă legume proaspete cât de des poţi deoarece gătitul le reduce cantitatea de fibre. De exemplu un cartof copt cu coaja este o alegere bună, la fel şi broccoli, morcovi, şi conopidă adăugate în salate sau mâncate ca garnitură.
Încearcă pe cât posibil să nu cureţi fructele de coajă( de exemplu mere, pere) şi nici legumele pe cât posibil, pentru că majoritatea cantităţii de fibre se află tocmai în coajă!
Adaugă fasole la salate, supe, tocăniţe. Fasolea, mazărea şi lintea conţin cam 6-9 grame de fibre pe porţie( o porţie înseamnă cam jumătate de cană)
Mănâncă fructe proaspete şi uscate la gustări! Merele, perele, portocalele, căpşunile şi alte fructe de pădure, prune, banane şi smochine reprezintă toate o sursă bună de fibre.
Citeşte pe eticheta produselor alimentare conţinutul de fibre şi alege tot timpul pe cele cu un procent mai mare de fibre!
raducuioana.wordpress.com 