Micul dejun şi importanţa acestuia

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă deoarece îl luăm de obicei după  o perioadă destul de lungă, având în vedere că  trebuie să dormim între 6 şi 8 ore pe noapte, timp în care nu ne alimentăm. Acesta trebuie să refacă depozitele de glicogen şi să asigure nutrienţii necesari pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.

*Glicogenul este forma de depozit a glucozei în muşchi şi ficat, de unde este eliberată încet pe tot parcursul nopţii astfel încât nivelul glicemiei să rămână stabil.

Micul dejun trebuie să conţină pe lângă carbohidraţi, vitamine, minerale şi macronutrienţi precum proteine, lipide. Toate aceste vitamine şi minerale se iau odată cu alimentele, şi atât timp cât avem o dietă diversificată nu avem nevoie de suplimentarea lor sub formă de pastile, tablete sau alte forme farmaceutice. Suplimentele alimentare se dau doar în caz de deficit, timp în care se rezolvă problema şi se implementează un regim de viaţă care să asigure toate cele necesare după ce deficitul este tratat.

Este important să luăm micul dejun pentru a ne putea concentra şi a avea energie. Nu e destul să bei o cafea ca să te trezeşti dimineaţa, organismul tău are nevoie de mult mai mulţi nutrienţi pentru a se menţine în formă, nu doar de o stimulare pe moment.

Majoritatea persoanelor sar peste micul dejun şi găsesc mereu scuze pentru asta : nu am timp, nu am de unde să cumpăr ceva să mănânc la şcoală, muncă, vreau să slăbesc sau alte mituri.

De ce este important să iei micul dejun?

În primul rând pentru creier, cel care trimite semnale că are nevoie de nutrienţi, trimite semnale întregului organism , iar dacă acesta nu este hrănit, odată cu el o să încetinsească toate funcţiile organismului.

Dacă îţi privezi corpul de alimente dimineaţa, acesta o să fie obosit, iritat, ameţit şi nu o să se poată concentra de-a lungul zilei. Dacă nu mănânci un mic dejun variat dimineaţa , cel mai probabil o să ai pofte de ceva dulce în cele din urmă, deoarece glicemia scade iar organismul are nevoie de energie , de hrană pentru energie, şi cel mai la îndemână o să îţi fie , mai ales dacă lucrezi sau mergi la şcoală, e să iei o gustare : ciocolată, cornuri, biscuiţi, covrigi, care pe lângă cantitatea mare de glucide rafinate nu o să îţi ofere nimic.  De asemenea, dacă sari peste masa principală a zilei, cel mai probabil la prânz o să îţi fie exagerat de foame şi o să mănânci de două ori mai mult decât e necesar. Şi asta da, este un dezastru pentru cei care vor să fie sănătoşi sau care vor să slăbească.

Multă lume are o părere greşită că dacă sari peste micul dejun o să scazi în greutate, nu numai că o să începi ziua în cel mai rău mod posibil forţând organismul să trăiască în condiţii de foamete  care nu sunt necesare,  dar acest obicei duce la un comportament compulsiv şi o să ai tendinţa să exegerezi la celelalte mese pe motivul că nu ai mâncat nimic dimineaţa.

Beneficiile care vin odată cu micul dejun

Majoritatea persoanelor care iau micul dejun au şanse scăzute să devină obezi faţă de cei care sar peste. Aceştia nu prezintă probleme de reglare a glicemiei, scade riscul de diabet zaharat tip 2 . Micul dejun ne ajută la stabilizarea glicemiei, care reglează apetitul şi nivelul de energie, şi astfel el joacă un rol important în reducerea riscului pentru diabet zahart tip 2, nivele crescute de colesterol şi boli cardiovasculare.

Cine nu ar vrea să ia micul dejun având în vedere varietatea de mâncare care ne înconjoară?

Aşa că hai să lăsăm scuzele la o parte pentru că timp pentru mic dejun se poate face, poţi să îl pregăteşti de seara sau să te pui la somn cu o jumătate de oră mai devreme , astfel te trezeşti mai devreme şi ai timp să mănânci, poţi să îţi faci un sandwich pe care să îl mănânci în drum spre şcoală sau muncă sau măcar să îl mănânci când ajungi.

Cum să faci alegeri sănătoase?

Fă-ţi propriul tip de muesli acasă din fulgi de ovăz fără zahăr adăugat, seminţe crude, nuci, fructe proaspete şi uscate după cum îţi place. Pune o banană ,o cană de fructe de pădure congelate sau proaspete şi nişte iaurt simplu sau lapte. Alege migdale, alune de pădure, nuci crude, caju. Un mic dejun variat, care include şi proteine, lipide sănătoase,  carbohidraţi şi în plus fibre , o să te ţină sătul până la prânz, cu siguranţă!

Încearcă să îţi asiguri necesarul de ingrediente în cămară, frigider , astfel nu o să ai nicio scuză să nu iei micul dejun! Poţi să prepari un mic dejun săntos în mai puţin de 5 minute.

Poţi să alegi pentru micul dejun şi un sandwich, pâine integrală, ouă, brânză proaspătă, legume proaspete, peste care poţi să pui o lingură de ulei de măsline sau o lingură de seminţe crude.

Dacă poţi să consumi carne dimineaţa alege un grătar din piept de pui sau carne slabă de vită, preparată la grătar, abur, fiartă sau cuptor fără grăsime adăugată. Poţi să foloseşti în sandwich şi peşte( ton, somon).

Dacă eşti pe grabă, fă un smoothie, cumpără un pahar mare cu capac şi îl iei la pachet: fructe, legume, seminţe,  lapte, sau chiar o cupă de proteine 100% din zer, fără adaos de carbohidraţi rafinaţi pe lângă , pentru cei care au un necesar caloric crescut, şi implicit de proteine crescut. Poţi să foloseşti lapte de vacă, lapte de soia, iaurt simplu în funcţie de preferinţe.

Micul dejun este cea mai importantă masa a zilei! Asta ar trebui să capteze atenţia tuturor , să acorde mai mult interes acestei mese care este prea des evitată. El asigură energia necesară, nutrienţi care ne susţin psihic şi fizic şi în plus scade riscul pentru boli cronice.

Deci chiar îţi permiţi să nu mănânci micul dejun având în vedere beneficiile?

 Listă de cumpărături:

• cereale integrale/fulgi de ovăz, neîndulcite
• fructe proaspete şi congelate
• legume proaspete şi congelate
• lapte, iaurt, brânză
• piept de pui, piept de curcan, carne slabă de vită, peşte
• ouă
• pâine integrală sau de secară
• nuci şi seminţe crude( migdale, alune de pădure, caju, nuci, seminţe de in, de floarea soarelui, de dovleac, susan etc)