Bolile psihice și echilibrul omega-6:omega-3

        Bolile psihice nu mai sunt un subiect nou de multă vreme. În ziua de azi puțină lume “scapă”, să zicem așa de stresul zilnic, la muncă sau în relațiile personale, sau de stresul fizic care are consecințe și asupra sănătății psihice.

        Mai mult, lipsa timpului și perioadelor de relaxare(și când spun relaxare nu mă refer la stat pe canapea cu ochii în televizor și o pungă mare de popcorn), relaxarea poate să fie și intelectuală. Fă ceva ce îți face plăcere, mergi la teatru, citește o carte care nu ține de domeniul tău, fă exerciții de relaxare precum yoga sau mergi la o plimbare în aer liber(sau alergat ușor, în funcție de condiția fizică). Fă ceva care să te facă fericit, și totodată să nu ți se pară că ai pierdut vremea, pentru că aia nu o să îți ofere satisfacție, sigur.

       Orice poate să îți îmbunătățească starea fizică, psihică sau intelectuală, dar totuși să fie considerată o pauză bine meritată, de la activitatea ta obișnuită. Nu trebuie să te gândești la ce ai de făcut pe mâine sau săptămâna viitoare, și nu căuta motive sau scuze să nu faci ocazional ceva ce îți face plăcere, chiar dacă la momentul respectiv nu crezi că e chiar așa constructiv, o să te ajute mai mult decât crezi, chiar în activitățile tale zilnice.

Ce mai e important în a menține un echilibru?

       Normal că alimentația, și dacă tot am ajuns la alimentație și echilibru,( plus boli psihice), un raport important în acest sens este cel dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și activitatea creierului.

      O mare răzvrătire împotriva grăsimilor saturate a dus la creșterea consumului de acizi grași omega-6, și la un dezechilibru al raportului dintre grăsimile omega-3/ omega-6. Un raport ideal ar însemna după mai mulți autori un raport omega-6:omega-3 să fie 1:1/ 2:1/ 3:1, sau măcar 6:1. Vestea proastă e că cel mai des acest raport ajunge să fie cu mult mai mare, chiar 20:1, și ironic, la cei care adoptă o dietă vegană(excluderea oricărui produs de origine animală) apare cel mai des acest lucru, deoarece, cum am mai zis și în articole anterioare, ai nevoie de mult mai multă informație ca să poți să duci un stil de viață vegan, și nu te poți decide peste noapte(ca și: cu ce vrei să te îmbraci mâine?) că vrei să faci asta, fără să ai o documentație în spate(sau un nutriționist alături 🙂 ).

      Astfel, o cantitate crescută de omega-6 în alimentație a fost dovedită a avea efecte proinflamatoare și oxidante, și astfel promovează apariția bolilor cardiovasculare. Dar acest lucru nu se oprește aici, studiile au arătat că efectele proinflamatoare se extind și asupra sănătății mintale.

     Deci, trebuie să fim siguri că avem destule surse de omega-3 în dieta noastră ca să prevenim sau să ameliorăm unele patologii psihiatrice precum: tulburări afective sezoniere(trecerea în alt anotimp, manifestate prin dorința de a consuma alimente bogate în zahăr, senzația de oboseală intensă, nevoia crescută de somn, letargie), depresie, anxietate, lipsa de concentrare și adaptare la situații critice, inflexibilitate cognitivă,  și chiar : deficit de atenție, autism, boală bipolară, schizofrenie, etc.

Grupul Omega-3 se referă la 3 acizi grași esențiali:

  1.ALA(acid alfa-linolenic) găsit majoritar în semințe : chia, in, dovleac, semințe de kiwi, cânepă, nuci , soia, broccoli, varză kale, și uleiuri presate la rece). Acesta poate să fie și un precursor al DHA și EPA, dar această conversie este destul de scăzută, mai ales la persoanele care nu consumă o cantitate suficientă de vitamine și minerale(deficite frecvente la cei cu boli mintale), așa că se recomandă să nu ne obținem necesarul doar din surse de ALA.

2. DHA(acid docosahexaenoic) , surse: pește, ulei de pește, alge marine.

3. EPA(acid eicosapentaenoic),  surse: pește, ulei de pește, alge marine

       Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsime, din care ideal 25% este DHA(acid docosahexaenoic) un acid gras omega-3, găsit în principal în pește, aceștia obținând DHA din alegele marine(de aceea poate o să găsiți și suplimente de DHA din alge marine pe piață). Acesta este preferatul creierul când e vorba să aleagă între acizi grași, deoarece intră în structura neuronilor,  susține activitatea neruotransmițătorilor și este antiinflamator neuroprotectiv.  

       Cu siguranță toți avem în alimentație o cantitate suficientă de omega-6, așa că hai să ne concentrăm mai mult pe omega-3, de unde luăm omega-3?

Pește, ulei de pește, alge marine, semințe + nuci și uleiuri presate la rece, plus unele vegetale(broccoli, varza kale, pătrunjel, spanac).                Atât de simplu 🙂

       Aceastea trebuie încorporate adecvat în dietă, și consumate cu moderație, având în vedere și valoarea calorică a semințelor și nucilor. Trebuie să fie consummate crude, nu prăjite și sărate. Despre pește nu mai vorbim, sigur nu facem peștele pane, și zicem că am mâncat sănătos: pește. Acesta trebuie să fie gătit fără adaos de grăsime, în tigăi antiaderente, la cuptor, sau în puțin sos de legume(roșii). Nu în folie de aluminiu!

*Pentru femeile care vor să rămână însărcinate este cu atât mai important să își asigure necesarul de omega-3 din alimentație, deoarece organismul nu produce acizi grași omega-3, iar dezvoltarea creierului fetusului depinde de cantitatea de DHA și EPA.

Carnea, o alegere sănătoasă? Ce tipuri alegem şi ce beneficii ne aduce?

De unde vine valoarea nutriţională a cărnii?

Cel mai probabil din sursa de proteine pe care o oferă. De asemenea, grăsimea din carne poate să fie  o sursă de energie importantă pentru organism, dar o cantitate crescută nu poate să fie folosită de acesta  şi o să fie depozitată. Carnea mai conţine pe lângă proteine şi lipide, şi minerale importante, precum fier, fosfor, zinc şi vitamine din complexul B, sursă importantă de vitamina B12, găsită în cantităţi crescute în produsele de origine animală.

Carnea este sursă importantă de proteine cu valoare biologică mare, proteine necesare pentru dezvoltatarea unui corp sănătos. Proteinele din carne sunt în mod normal uşor digerabile şi sunt importante pentru : generarea de ţesuturi noi, reparare celulară,  reglarea balanţei electrolitice şi a funcţiei imune.

Fierul este necesar pentru transportul oxigenului in corp , iar carnea roşie este cea mai bună sursă de fier. Fierul găsit în produsele animale este mult mai bine absorbit decât cel din vegetale, şi este folosit în cantitate mai mare .

Fosforul şi zincul , prezente în cantităţi considerabile în carne, sunt necesare pentru a susţinerea dezvoltării osoasă, reglarea metabolismului şi a funcţiei enzimatice.

Vitaminele din grupul B , şi în special vitamina B12 care este găsită în alimente de provenienţă animală. Aceste vitamine sunt implicate în funcţia metabolică, cognitivă, producţia de celule roşii, în digestia şi absorbţia corectă şi sunt necesare pentru o piele frumoasă.

Carnea face parte din dieta zilnică a majorităţii, deci trebuie să avem grijă la cantitatea de grăsime pe care o conţin şi ca orice aliment, nu trebuie consumată în exces. Prin alegerea unor varietăţi de carne slabă fără urme de grasime vizibilă şi gătită corespunzător, fără adaos de ulei sau alte tipuri de grăsimi, putem profita de beneficiile ei fără a creşte nivelul de colesterol şi trigliceride şi a ne creşte riscul de boli cardiovasculare, obezitate şi patologii asociate.

Aşadar, ce alegem şi ce evităm?

Carnea a ajuns să fie asociată cu un risc crescut de boli, cardiovasculare în principal , şi cancer de colon, datorită cantităţii crescute de grăsime, colesterol şi sodiu al anumitor tipuri. Acest lucru s-a întamplat când o cantitate crescută de mezeluri a invadat piaţa şi oamenii au devenit mai lejeri, de ce să găteşti carne dacă o ai direct preparată? Răspunsul e simplu, pentru că e mai sănătoasă, măcar ştii că acolo este şi carne, nu numai resturi sau carne de proastă calitate, conservată şi cu o cantitate exagerată de sare, doar cum să arate aşa bine luni de zile pe rafturile de la supermarket fără sare şi alţi conservanţi?

Peştele

Peştele este una din cele mai bune alegeri când vine vorba de carne. Acesta este bogat în proteine, sărac în grăsimi saturate şi cu o cantitate mare de grăsimi bune, cunoscute ca acizi graşi omega-3. Meniul tipic este deficitar în aceste grăsimi, iar recomandarea generală este de a consuma cel puţin 2-3 porţii de peşte pe săptămână, dar câtă lume respectă acest lucru? Prea puţină! Peştele, fie el macrou, somon, ton, păstrăv, cod sau alt peşte preferat , trebuie gătit la cuptor sau grătar, nu prăjit.  Peştele pregătit în ulei, uneori făcut şi în pesmet sau făină nu este considerat ca fiind sănătos! Şi în niciun caz renumitele fish-finger sau fish nuggets.

Carnea slabă vită

Deşi este o carne roşie,  şi nu toate tipurile de carne de vită sunt sănătoase, aceasta nu trebuie evitată complet. Trebuie aleasă carnea de vită slabă fără urme vizibile de grăsime, aceasta are un aport caloric scăzut şi este indicată şi celor cu obezitate, deoarece furnizează proteine de calitate şi astfel nu se pierde masa musculară.  Conţine acid linoleic conjugat care are un rol în prevenirea obezităţii, ajută la împiedicarea depunerii grăsimilor pe coapse şi abdomen. Normal, aceasta nu trebuie să fie prăjită, ca şi orice tip de carne.

Carnea de porc

Carnea de porc aduce pe lângă sursa de proteine şi o cantitate destul de mare de grăsime, o porţie de carne de porc aduce aproximativ 300 de kcal din care jumătate provin din grăsime, şi cam 150 mg de sodiu, doza zilnica recomandată de sodiu fiind între 2000-3000 mg. Dacă alegem porc trebuie să ne asigurăm că acesta nu conţine urme de grăsime vizibile pentru a nu creşte mai mult cantitatea de grăsime saturată şi colesterol adusă în dietă. Astfel, alege carnea de porc slabă, fără urme vizibile de grăsime, evită să adaugi grăsime când o găteşti. 

Carnea de porc este de asemenea o sursă bună de fier, deficitul de fier fiind prezent la majoritatea femeilor, copiilor şi adolescenţilor. Fierul din carnea de porc se absoarbe uşor, iar consumată în cantităţi rezonabile, de 2-3 ori pe lună, la persoane sănătoase, nu aduce niciun prejudiciu 😀

Carnea de miel

Este carnea de miel sănătoasă?

Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine animale,  1oo g de carne de miel conţine aproximativ 21 g de proteine, o cantitate crescută de vitamina B12, necesară pentru producţia de celule roşii, metabolismul homocisteinei şi funcţia nervoasă.  Este o sursă bună de zinc, 100 g de carne de miel conţine aproximativ 30% din doza zilnică.

Din păcate, carnea de miel conţine o cantitate crescută de grăsimi saturate, o cantitate crescută de sodiu asociată cu risc crescut de hipertensiune arterială şi infarct. De aceea consumul de miel trebuie limitat dacă deja ai probleme şi consumat cu moderaţie dacă eşti sănătos.

Carnea albă de pui

Carnea de pui fără piele este o sursă de proteine, scăzută în grăsimi şi calorii. Bogată în vitamina B6, B3, seleniu şi fosfor. Seleniu este important pentru producerea unor enzime antioxidante care ajută celulele să lupte împortiva radicalilor liberi aduşi prin alimente şi din mediul înconjurător. Antioxidanţii încetinesc îmbătrânirea celulară şi reduc riscul de boli cardiovasculare şi cancer. Deşi beneficiile consumului de carne de pui sunt impresionante este foarte important cum este gătită pentru a profita de aceasta. Trebuie aleasă carnea albă de pui fără piele şi urme vizibile de grăsime, precum pieptul de pui.

Carnea albă de curcan

La fel ca si carnea de pui, carnea închisă la culoare de curcan nu are aceleaşi beneficii ca şi cea albă, cea roşie este bogată în grăsimi şi calorii. Aşa că fie că vrem să slăbim sau să ne menţinem în formă , trebuie să alegem carnea albă de curcan pentru a aduce un plus de proteine fără prea multă grăsime. Carnea de curcan poate să fie asezonată cu usturoi, lămâie şi făcută la grătar, cuptor pentru a profita de gustul plăcut şi a ne stăpâni foamea fără să ne compromitem greutatea şi sănătatea.

Deci, de ce să consumăm carne?

Pentru că face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi ne aduce o sursă bună de proteine de calitate, cu valoare biologică ridicată, care ne ajută să ne dezvoltăm armonios şi să ne păstrăm masa musculară.

Este necesară şi utilă şi în cazul celor care vor să slăbească, ţine de foame şi având în vedere de varietatea de tipuri de carne care ne înconjoară putem uşor alege un tip care să fie scăzut în grăsime.

Este bogată în vitamine şi minerale esenţiale, precum vitamina D care previne osteoporoza şi vitamine din grupul B, pe lângă acestea, minerale ca: fierul, seleniu, zinc şi fosfor.