În primul rând, nu vreau să promovez neapărat iaurtul grecesc, mie imi place gustul şi faptul că este mai dens şi are o cantitate mai mare de proteine. Dar, nu trebuie să mă înţelegeţi greşit, şi iaurtul simplu natural, cât şi cel grecesc sunt alimente sănătoase care trebuie să facă parte din dieta noastră. De ce? Pentru că ambele sunt surse de proteine animale de calitate, calciu şi probiotice(bacterii benefice).
Dar, dacă vrei să ai o sursă mai bogată în proteine, cu o textură mai cremoasă şi ceva mai puţine glucide, poţi alege un iaurt grecesc, este prezent în toate formele, începând de la 0% grăsime până la 10% grăsime, atât am văzut eu prin supermarket-uri. Şi dacă nu ai incercat până acum, eu zic că nu ai nimic de pierdut.
Astfel, din punct de vedere a cantităţii de proteine, iaurtul grecesc este o bună sursă, şi asta îl face foarte accesibil, mai ales pentru vegetarieni. Un iaurt normal are aproximativ 3.1- 4 g proteine pe 100 g, iar un iaurt grecesc între 5- 8,5 g proteine, din ce am văzut în Romania, în Italia de exemplu, şi probabil în alte ţări sunt şi până la 11 g, poate şi mai mult şi nu am văzut eu, dar nu contest existenţa acestora. Ce am văzut în supermarket e cel cu 0% grăsime ce are 8,5 g proteine pe 100 g, 2% grăsime cu 7 g proteine şi 10% grăsime cu 5 g proteine.
În ceea ce priveşte glucidele, studiile au arătat o toleranţă mai bună la iaurtul grecesc a celor cu intoleranţă la lactoză, probabil datorită cantităţii mai scăzute. Oricum procentele de glucide nu sunt modificate semnificativ ca şi în cazul proteinelor.
Ce să evitaţi, e iaurtul cu zahăr adăugat, cel cu fructe şi cereale adăugate, etc. Cel mai bine alegem un iaurt natural în care punem noi cereale, fructe, nuci şi ce mai dorim.
De asemenea, iaurtul grecesc este mai scăzut în sodiu şi calciu decât iaurtul natural, se pare că aceste minerale se pierd în proces.
Astfel, fie că e grecesc sau simplu, oricum beneficiaţi de calităţile iaurtului, iar atât timp cât nu e cu zahăr adăugat sau alte minuni de fructe şi cereale dulci, acesta o să îşi păstreze bacteriile benefice, care ajută în păstrarea imunităţii şi bunei funcţionări a tractului digestiv.
Micul dejun este considerat cea mai importantă masă deoarece îl luăm de obicei după o perioadă destul de lungă, având în vedere că trebuie să dormim între 6 şi 8 ore pe noapte, timp în care nu ne alimentăm. Acesta trebuie să refacă depozitele de glicogen şi să asigure nutrienţii necesari pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.
*Glicogenul este forma de depozit a glucozei în muşchi şi ficat, de unde este eliberată încet pe tot parcursul nopţii astfel încât nivelul glicemiei să rămână stabil.
Micul dejun trebuie să conţină pe lângă carbohidraţi, vitamine, minerale şi macronutrienţi precum proteine, lipide. Toate aceste vitamine şi minerale se iau odată cu alimentele, şi atât timp cât avem o dietă diversificată nu avem nevoie de suplimentarea lor sub formă de pastile, tablete sau alte forme farmaceutice. Suplimentele alimentare se dau doar în caz de deficit, timp în care se rezolvă problema şi se implementează un regim de viaţă care să asigure toate cele necesare după ce deficitul este tratat.
Este important să luăm micul dejun pentru a ne putea concentra şi a avea energie. Nu e destul să bei o cafea ca să te trezeşti dimineaţa, organismul tău are nevoie de mult mai mulţi nutrienţi pentru a se menţine în formă, nu doar de o stimulare pe moment.
Majoritatea persoanelor sar peste micul dejun şi găsesc mereu scuze pentru asta : nu am timp, nu am de unde să cumpăr ceva să mănânc la şcoală, muncă, vreau să slăbesc sau alte mituri.
De ce este important să iei micul dejun?
În primul rând pentru creier, cel care trimite semnale că are nevoie de nutrienţi, trimite semnale întregului organism , iar dacă acesta nu este hrănit, odată cu el o să încetinsească toate funcţiile organismului.
Dacă îţi privezi corpul de alimente dimineaţa, acesta o să fie obosit, iritat, ameţit şi nu o să se poată concentra de-a lungul zilei. Dacă nu mănânci un mic dejun variat dimineaţa , cel mai probabil o să ai pofte de ceva dulce în cele din urmă, deoarece glicemia scade iar organismul are nevoie de energie , de hrană pentru energie, şi cel mai la îndemână o să îţi fie , mai ales dacă lucrezi sau mergi la şcoală, e să iei o gustare : ciocolată, cornuri, biscuiţi, covrigi, care pe lângă cantitatea mare de glucide rafinate nu o să îţi ofere nimic. De asemenea, dacă sari peste masa principală a zilei, cel mai probabil la prânz o să îţi fie exagerat de foame şi o să mănânci de două ori mai mult decât e necesar. Şi asta da, este un dezastru pentru cei care vor să fie sănătoşi sau care vor să slăbească.
Multă lume are o părere greşită că dacă sari peste micul dejun o să scazi în greutate, nu numai că o să începi ziua în cel mai rău mod posibil forţând organismul să trăiască în condiţii de foamete care nu sunt necesare, dar acest obicei duce la un comportament compulsiv şi o să ai tendinţa să exegerezi la celelalte mese pe motivul că nu ai mâncat nimic dimineaţa.
Beneficiile care vin odată cu micul dejun
Majoritatea persoanelor care iau micul dejun au şanse scăzute să devină obezi faţă de cei care sar peste. Aceştia nu prezintă probleme de reglare a glicemiei, scade riscul de diabet zaharat tip 2 . Micul dejun ne ajută la stabilizarea glicemiei, care reglează apetitul şi nivelul de energie, şi astfel el joacă un rol important în reducerea riscului pentru diabet zahart tip 2, nivele crescute de colesterol şi boli cardiovasculare.
Cine nu ar vrea să ia micul dejun având în vedere varietatea de mâncare care ne înconjoară?
Aşa că hai să lăsăm scuzele la o parte pentru că timp pentru mic dejun se poate face, poţi să îl pregăteşti de seara sau să te pui la somn cu o jumătate de oră mai devreme , astfel te trezeşti mai devreme şi ai timp să mănânci, poţi să îţi faci un sandwich pe care să îl mănânci în drum spre şcoală sau muncă sau măcar să îl mănânci când ajungi.
Cum să faci alegeri sănătoase?
Fă-ţi propriul tip de muesli acasă din fulgi de ovăz fără zahăr adăugat, seminţe crude, nuci, fructe proaspete şi uscate după cum îţi place. Pune o banană ,o cană de fructe de pădure congelate sau proaspete şi nişte iaurt simplu sau lapte. Alege migdale, alune de pădure, nuci crude, caju. Un mic dejun variat, care include şi proteine, lipide sănătoase, carbohidraţi şi în plus fibre , o să te ţină sătul până la prânz, cu siguranţă!
Încearcă să îţi asiguri necesarul de ingrediente în cămară, frigider , astfel nu o să ai nicio scuză să nu iei micul dejun! Poţi să prepari un mic dejun săntos în mai puţin de 5 minute.
Poţi să alegi pentru micul dejun şi un sandwich, pâine integrală, ouă, brânză proaspătă, legume proaspete, peste care poţi să pui o lingură de ulei de măsline sau o lingură de seminţe crude.
Dacă poţi să consumi carne dimineaţa alege un grătar din piept de pui sau carne slabă de vită, preparată la grătar, abur, fiartă sau cuptor fără grăsime adăugată. Poţi să foloseşti în sandwich şi peşte( ton, somon).
Dacă eşti pe grabă, fă un smoothie, cumpără un pahar mare cu capac şi îl iei la pachet: fructe, legume, seminţe, lapte, sau chiar o cupă de proteine 100% din zer, fără adaos de carbohidraţi rafinaţi pe lângă , pentru cei care au un necesar caloric crescut, şi implicit de proteine crescut. Poţi să foloseşti lapte de vacă, lapte de soia, iaurt simplu în funcţie de preferinţe.
Micul dejun este cea mai importantă masa a zilei! Asta ar trebui să capteze atenţia tuturor , să acorde mai mult interes acestei mese care este prea des evitată. El asigură energia necesară, nutrienţi care ne susţin psihic şi fizic şi în plus scade riscul pentru boli cronice.
Deci chiar îţi permiţi să nu mănânci micul dejun având în vedere beneficiile?
Listă de cumpărături:
cereale integrale/fulgi de ovăz, neîndulcite
fructe proaspete şi congelate
legume proaspete şi congelate
lapte, iaurt, brânză
piept de pui, piept de curcan, carne slabă de vită, peşte
ouă
pâine integrală sau de secară
nuci şi seminţe crude( migdale, alune de pădure, caju, nuci, seminţe de in, de floarea soarelui, de dovleac, susan etc)
1.Consumă alimente bogate în vitamina C precum ardei, kiwi,căpşuni, conopidă, citrice, măcriş, roşii, varză, papaya.
2.Ia mese uşoare, bogate în fructe şi legume cu vitamina A şi C-morcovi,sfeclă roşie, ardei verzi şi roşii, citrice şi reducem alimentele bogate în grăsimi, precum carnea grasă de porc,oaie produse lactate grase, ouă, brânză grasă de oaie,vacă. Acestea fac limfa (principalul sistem de transport al celulelor imunitare,care conduc virusurile spre nodulii limfatici) să nu funcţioneze la capacitatea maximă şi astfel nu poate lupta cum se cuvine împortiva virusurilor.
3.Evită băuturile alcoolice,ţigările şi locurile în care se fumează, ceaiul negru şi cafeaua. Bea foarte multă apă,ceaiuri din plante şi sucuri naturale pentru a evita deshidratarea.
4.Stimulează-ţi imunitatea cu ajutorul plantelor, ceaiul de gheara-mâţei,ceaiul de echinaceea şi ceaiul de soc au un efect benefic asupra organismului şi ajută la recuperarea acestuia mult mai rapid. Ceaiul de preferat să se consume cu lămâie, suc proaspăt sau felii, şi o linguriţă de miere. Poţi consuma şi echinaceea sub formă de tinctură,câteva picături pe zi(cam 10) sunt suficiente.
5.Evită stresul şi activitatea fizică intensă, nu trebuie să renunţăm la activitatea fizică dar nici nu trebuie să forţăm organismul. Activitatea fizică contribuie la întărirea sistemului imunitar şi la eliminarea toxinelor din organism.
6.Nu uita de zinc, un antioxidant natural care ajută la păstrarea integrităţii sistemului imunitar. Astfel trebuie să consumăm cât mai mult: stridii, carne de vită , carne de porc slabă, crab, cereale integrale, fasole, alune, caju, iaurt,carne de pui.
7.Vitamina D este , de asemenea, importantă pentru sistemul imunitar. Aceasta este produsă în piele în prezenţa razelor solare. Însă în lunile de toamnă şi iarnă nu producem suficientă vitmina D, având în vedere că ne expunem prea puţin. Astfel se recomandă un consum crescut de peşte, somon, sardine, ton etc. de cel puţin 3 ori pe săptămână,acesta fiind cea mai bună sursă de vitamina D, lapte de capră şi de vacă, ouă şi ciuperci.
8.Adoptă o atitudine pozitivă şi odihneşte-te suficient!
O piele nesănătoasă este printre primele semne a unei alimentaţii incorecte,existenţei unor deficienţe în aportul tău zilnic. O piele nesănătoasă înseamnă iritaţii, acnee, mâncărimi, roşeată şi cearcăne. Cu ajutorul unei diete echilibrate nutritiv poţi avea o piele de invidiat.
În primul rând trebuie să mănânci măcar 100 de grame de cereale integrale, sub formă de cereale pentru micul dejun, pâine, paste, orez .Acestea sunt bogate în vitaminele din grupul B, al căror deficienţă poate duce la o producţie scăzută de celule noi, asta înseamnă o piele uscată şi cu riduri.
La fel de important este să mănânci zilnic cât mai multe fructe şi vegetale, în special legume cu frunze verzi şi legume şi fructe de culoare portocalie, precum morcovi, portocale, grapefruit, cartofi dulci, salată verde, spanac etc. Acestea sunt bogate în beta-caroten, un pigment care în organism se transformă în vitamina A. Beta-carotenul are şi proprietăţi anitoxidante, astfel apară pielea de efectele radicalilor liberi, care provoacă distrugerea ţesutului epitelial.
Asigură-ţi un necesar hidric de cel puţin 2 l de apă pe zi. În cazul unui consum redus de apă pielea ta poate să devină uscată ceea ce determină apariţia ridurilor mai repede. Atât timp cât îi oferi organismului cantitatea de apă de care are nevoie acesta poate elimina toxinele care produc deteriorarea pielii. De asemenea, din cauza deshidratării pot să apară dureri de cap şi slăbiciune musculară, aşa că atunci când vă doare capul mai bine consumaţi un pahar de apă decât să recurgeţi la analgezice de prima dată.
Evitaţi pe cât posibil alimentele procesate care conţin o canitate mare de zahăr şi grăsimi, în special grăsimi saturate şi hidrogenate(margarină). La persoanele cu acnee se recomandă o dietă scăzută în grăsimi saturate şi trans, în special produsele lactate grase să fie evitate. Să fie consumate produse degresate, cu un procent scăzut de grăsime sau fără grăsime şi foarte puţine sau dacă se poate chiar deloc alimente îndulcite, care cu un conţinut mare de zaharuri rafinate.
Renunţarea la sucuri dulci,băuturi carbogazoase, energizante, bomboane şi un consum moderat de cafea şi băuturi care conţin cafeină.Deoarece băuturile care conţin cafeină deshidratează.
Trebuie să se mărească cantitatea de grăsimi nesaturate precum grăsimile din surse vegetale, nuci,migdale,alune şi uleiuri vegetale de : măsline, in, susan, rapiţă etc şi peşte.
Alimente favorabile pentru un ten sănătos sunt:
Morcovii, caisele,piersicile,portocalele,ardeii, grapefruit şi alte fructe şi legume
Spanac şi legume cu frunze verzi
Roşiile
Afinele
Fasolea, lintea, mazărea
Somon, macrou şi alţi peşti graşi
Nuci,alune,migdale,caju, diferite seminţe (crude nu prăjite) şi uleiuri vegetale
Şampania şi vinul conţin atât fenoli cât şi tiramină, de asemenea sulfiţii pot să fie implicaţi în declanşarea durerii.. Berea poate să fie şi ea o posibilă cauză.
Aşadar este necasar să vă limitaţi la o porţie, maxim două porţii normale de alcool. O porţie înseamnă un pahar de vin(aproximativ 150 ml), whisky sau altă formă de alcool concentrată (aproximativ 50 ml), 1 bere( aproximativ 330 ml).Personal recomand vinul sau berea dacă se obişnuieşte să se consume alcool, şi asta în timpul mesei sau după masă.
Cafeina
Cafeaua, ceaiul şi cola pot declanşa dureri de cap din cauza retragerii cafeinei din organism de aceea intreruperea bruscă a consumului de cafea, la cei care consumă frecvent, poate duce la înrăutăţirea situaţiei. Utilizată în cantitate moderată, cafeina este de obicei benefică (fiind inclusă şi în medicamente pentru dureri de cap). Dar, consumată excesiv, cafeaua favorizează apariţia durerii de cap.
Brânza şi tiramina
Brânza veche care conţine tiraminp este implicată de obicei în apariţia durerilor de cap.Brânza maturată: cheddar, emmentaler, stilton, brie şi camembert.
Ciocolata
Ciocolata conţine feniletilamine (dar nu există o relaţie clar definită între aceasta şi migrenă).
Alimente fermentate
Brânza cheddar, vinul roşu, hering conservat în apă cu sare, bere
Fructe
Banane, stafide, smochine, unele citrice
Gluten -boala Celiacă a fost asociată cu migrene
Nuci, alune -unele conţin vasodilatatoare, evitaţi nucile şi untul de arahide dacă este necesar
Carne procesată hot dog, bacon, şuncă şi salam datorită conţinutului în nitriţi.
Sulfiţi: unele persoane prezintă dureri de cap după un consum de creveţi sau alimente ambalate pe bază de cartofi
Ce sunt fibrele alimentare? Sunt reziduuri organice ale alimentelor de origine vegetală, acestea nu pot să fie hidrolizate de sucurile digestive umane şi pot să fie parţial degradate de flora bacteriană de la nivelul colonului. Majoritatea sunt alcătuite polizaharide (celuloză, hemiceluloză şi pectine) şi lignină, plus alţi compuşi: gume, mucilagii, taninuri, saponine, acid fitic. Din punct de vedere al solubilităţii acestea pot să fie clasificate în fibre solubile precum pectinele,gumele şi mucilagiile şi fibre insolubile precum celuloza, hemiceluloza şi lignina.
Fibrele alimentare au proprietatea de a fixa apa şi de a forma geluri, astfel ele cresc viteza de tranzit intestinal, stimulează peristaltismul şi motricitatea intestinală, asigură un scaun normal şi întreţin procesele de fermentaţie ce au loc sub acţiunea florei intestinale. Prin toate aceste efecte, fibrele alimentare reglează tranzitul intestinal prevenind constipaţia şi reduc timpul de contact al unor agenţi cancerigeni cu mucoasa intestinală, prevenind astfel cancerul de colon.
Pentru a ingera suficiente fibre alimentare pe parcursul zilei, regula generală este să mâncăm cel puţin: 2-4 porţii de fructe, 3-5 porţii de vegetale/legume şi între 6 şi 11 porţii de cereale şi produse din cereale zilnic.
Puteţi începe ziua cu o porţie de cereale integrale care conţin cel puţin 5 g de fibre, o jumătate de cană de tărâţe are aproximativ 10 g de fibre.
Mănâncă legume proaspete cât de des poţi deoarece gătitul le reduce cantitatea de fibre. De exemplu un cartof copt cu coaja este o alegere bună, la fel şi broccoli, morcovi, şi conopidă adăugate în salate sau mâncate ca garnitură.
Încearcă pe cât posibil să nu cureţi fructele de coajă( de exemplu mere, pere) şi nici legumele pe cât posibil, pentru că majoritatea cantităţii de fibre se află tocmai în coajă!
Adaugă fasole la salate, supe, tocăniţe. Fasolea, mazărea şi lintea conţin cam 6-9 grame de fibre pe porţie( o porţie înseamnă cam jumătate de cană)
Mănâncă fructe proaspete şi uscate la gustări! Merele, perele, portocalele, căpşunile şi alte fructe de pădure, prune, banane şi smochine reprezintă toate o sursă bună de fibre.
Citeşte pe eticheta produselor alimentare conţinutul de fibre şi alege tot timpul pe cele cu un procent mai mare de fibre!
raducuioana.wordpress.com 