Ghid de gătit simplu și sănătos

Indiferent că nu ai timp sau chef să mergi la cumpăraturi în fiecare săptămână, există unele „alimente cheie”, sau mai bine spus, materie primă pe care să o ai tot timpul în bucătărie și din care poți să gătești ceva sănătos și ușor. Ca să vin în ajutor m-am gândit să fac o listă cu acestea și să vă ofer și câteva idei pe lângă.
Fără prea mult plănuit, să începem cu 5 ingrediente importante care trebuie să fie prezente, și pe care le consider esențiale pentru cineva care gătește:
1. Uleiul de măsline, sănătos, bogat în grăsimi esențiale și care merge atât la salată, paste sau orez.
2. Sare, cum zice și povestea, „ca sarea în bucate”, e întodeauna prezentă în mâncare. Totuși, nu exagera!
3. Lămâie. În caz că trebuie să reduci cantitatea de sare, puțin suc de lămâie la salată o să te ajute să compensezi gustul.
4. și 5. Ceapă și usturoi, pe lângă că sunt extrem de sănătoase și dau savoare, acestea se pot păstra destul de mult timp în cămară.

+ materie primă, care se poate păstra timp mai îndelungat:

1. Paste, orez, fasole boabe, linte, ovăz, quinoa, făină integrală
2. Nuci, semințe, unt de nuci/semințe, fructe uscate
3. Morcovi, cartofi, roșii, legume și fructe congelate(mazare, broccoli, conopidă, sparanghel, spanac)
4. Brânză, ouă, lapte, unt, iaurt
5. Conserve de pește(ton, sardine, somon, macrou) în suc propriu sau ulei de măsline.

Cu aceste alimente simple putem să alcătuim un meniu zilnic, de exemplu:

Mic dejun:
Fie că alegi fulgi de ovăz cu iaurt, nuci și fructe uscate sau niște clătite cu brânză și fructe congelate(de exemplu fructe de pădure)

Prânz:
Salată de quinoa cu linte, sparanghel, broccoli și roșii, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau semințe, de in, susan sau dovleac.
Paste integrale cu spanac, roșii, ricotta și ulei de măsline.
Orez cu mazăre, morcovi cu puțin unt și parmezan răzuit.

Cină
Salată cu fasole boabe, ton, roșii, ulei de măsline sau semințe.

La gustări se pot consuma: nuci sau iaurt, cu fructe proaspete, congelate sau uscate(fără excese).

Pentru mai multe informații, întrebările sunt pe gratis 🙂
Sănătatea? Neprețuită!

Mituri în alimentaţie

          De când am început să mă interesez şi să studiez nutriţia, am auzit tot felul de mituri, publicate în reviste care ar scrie orice numai să atragă publicul, de la oameni care au fost uşor păcăliţi de acestea şi cel mai rău de la oameni care chiar au o problemă şi cred orice ce ar putea să îi ajute.

În cele ce urmează o să scriu despre cele mai comune mituri vehiculate în ziua de azi.

1. Margarina are mai puţine calorii decât untul

          Margarina obişnuită şi untul conţin acelaşi număr de calorii, aproximativ 36 kcal pe linguriţă. Acestea conţin ambele majoritar grăsimi, iar faptul că una e grăsime vegetală şi una animală nu influenţează numărul de calorii. În acest caz totul depinde de calitate, iar margarina obişnuită este foarte bogată în grăsimi trans, chiar mai aterogene decât grăsimile saturate din unt. Aşa că, să nu ne lăsăm păcăliţi de preţul mic al unor grăsimi vegetale hidrogenate de pe raftul din supermarket, mai bine alegem un unt de calitate şi îl folosim în cantităţi limitate.

2. Dacă mănânc prăjitura dimineaţa şi nu după masa, nu o să mă îngraş.

          Ce mănânci, nu când mănânci, are importanţă! Nu contează că mănânci prăjitura la ora 8 sau la ora 16, caloriile au acelaşi efect asupra organismului. Dacă sunt prea multe, acestea o să se transforme în grăsimi de rezervă! În urma unor studii, ora la care mănânci nu are un efect direct asupra faptului în care corpul utilizează caloriile. Studiile evidenţiază doar faptul că mesele regulate, şi un mic dejun adecvat ajută la reducerea ingestiei de grăsimi şi gustări hipercalorice între mese.

3. Cartofii şi pâinea îngraşă

          Consumate ca atare, acestea nu au aşa multe calorii, aproximativ 90 kcal pe un cartof mediu şi 70 de kcal pe o felie de pâine de dimensiuni medii. Amândouă sunt surse importante de carbohidraţi complecşi şi nu trebuie excluse din dietă doar în cazul unor intoleranţe.

4. Excesul de carbohidraţi, nu de grăsimi, cauzează creşterea în greutate.

          Excesul de carbohidraţi nu este singurul vinovat de creşterea în greutate! Orice exces, inclusiv grăsimi, proteine sau carbohidraţi poate provoca o creştere în greutate. Excesul de orice formă este stocat în organism sub formă de grăsimi de rezervă.

Cel mai bun sfat? 

Nu credeţi tot  ce citiţi! 

Sursă: 

American Dietetic Association

Alimente indicate pre şi post antrenament

       

          Bananele, sunt o sursă excelentă de carbohidraţi înainte de antrenament, de asemenea, bogate în potasiu, un element important în menţinerea echilibrului electrolitic, ajută la prevenirea crampelor musculare.

          Cafeaua poate stimula performanţa, rezistenţa şi recuperarea. Aceasta în forma ei naturală, ca şi cafea neagră, fără zahăr sau lapte, este şi un puternic antioxidant scăzut în calorii.

          Fructele de pădure sunt surse importante de antioxidanţi şi vitamine care ajută la recuperare după un antrenament intens.

Iaurtul este o sursă bună de proteine cu un conţinut crescut de calciu, astfel  ne protejează faţă de riscul de fracturi.  

          Somonul aduce grăsimi sănătoase omega-3 cu rol antiinflamator care promovează recuperarea.

          Ouăle conţin proteine cu înaltă valoare biologică, necesari pentru organism pentru repararea musculară şi anabolism muscular.

          Cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de carbohidraţi, ei aduc o cantitate mare de beta-caroten şi potasiu, care promovează recuperarea. De asemenea, conţin mangan, necesar pentru o bună funcţionare musculară.

         Fasolea neagră, bogată în fibre, proteine vegetale şi antioxidanţi. Carbohidraţii ca sursă de energie pentru antrenament iar proteinele şi antioxidanţii pentru recuperarea musculară.

Rolul antioxidanţilor dietetici şi a suplimentelor

Rolul antioxidanţilor şi suplimentelor în sănătatea pielii

           Moleculele antioxidante din piele, precum glutationul, vitamina E şi C, interacţionează cu speciile reactive de oxigen, prin eliminarea acestora şi minimizarea efectelor.

          Vitamina E singură nu poate proteja împotriva arusrilor solare, datorită faptului că expunerea la radiaţii UV se pare că reduce cantitatea de vitamina E din piele, ca rezultat al oxidării. Astfel, radicalii de vitamina E trebuie regeneraţi cu ajutorul unui aport dietetic de vitamina C şi antioxidanţi.

          Antioxidanţii sunt eficienţi în reducerea deteriorării colagenului şi elastinei,fibrele care susţin structura pielii, de către radicalii liberi. Aceştia previn apariţia ridurilor şi a semnelor de îmbătrânire prematură.

          Suplimentarea cu beta-caroten şi alte carotenoide, precum pastă de tomate ce conţine licopen, protejează împotriva eritemului produs de razele UV.

          Seleniul este un mineral antioxidant responsabil de elasticitatea ţesutului. El previne şi deteriorarea celulară de către radicalii liberi. Este un constituient esenţial al enzimei glutation peroxidaza, care apără de dăunători. Deficitul este asociat  cu semne de depigmentare a pielii şi părului, şi apariţia de pete albe pe unghii. Joacă un rol important în protecţia faţă de cancerul de piele. Surse dietetice de seleniu includ germenii de grâu, tonul, somonul, usturoiul, nucile de Brazilia, ouăle, orezul brun şi pâinea din grâu integral.

          Zincul are un rol important antioxidant, protejează faţă de oxidare şi previne producţia de radicali liberi. Astfel, un deficit de zinc poate creşte stresul oxidativ şi deteriorarea ţesutului.

         A fost demonstrată capacitatea antioxidantă a ceaiului, fiind mai mare decât în unele fructe şi legume, datorită cantităţii crescute de polifenoli, prezenţi în cantităţi crescute în ceaiul alb, verde şi negru.

          Resveratrolul este un antioxidant natural, potent, prezent în cantităţi semnificative în vin şi struguri, care a fost studiat îndelug datorită efectelor de prevenire a cancerului de piele.

          Curcumina, un compus polifenolic, izolat din rizomii plantei Curcuma longa, este folosită tradiţional pentru tratarea rănilor şi a durerii. Efectele antiinflamatoare, antioxidante, chemoprotective şi chemoterapeutice ale curcuminei sunt bine documentate. Aceasta promovează o vindecare mai rapidă a rănilor prin creşterea sintezei de colagen şi proliferării celulare, şi reducerea speciilor reactive de oxigen.

Nutrienţi implicaţi în patologia dermatologică

       

          Mulţi nutrienţi sunt esenţiali pentru organism. O sursă adecvată din aceştia este indispensabilă pentru a avea energie, pentru dezvoltarea şi menţinerea organelor şi pentru diferite procese metabolice. Rolul alimentelor în inducerea unor tulburări ale ţesutului cutanat şi boli de piele care duc la deficite nutriţionale, sunt bine cunoscute. Potenţialul fotoprotector al antioxidanţilor, efectul suplimentelor cu micronutrienţi asupra sistemului imunitar al pielii, şi efectele acizilor graşi asupra dereglărilor cutanate a fost studiat de mult timp.

          De exemplu, pielea funcţionează normal când surse adecvate de nutrienţi sunt disponibile. Astfel, acizii graşi esenţiali ( EFA) cresc permeabilitatea epidermală şi pierderea de apă transepidermală. Orice dezechilibru dintre factorii nutriţionali, fie ca deficit de factori benefici sau ca exces din anumiţi factori toxici, poate duce la un dezechilibru al ţesutului. Numeroase deficite de vitamine, minerale şi acizi graşi au ca rezultat manifestări cutanate vizibile. Necesitatea de nutrienţi este alterată în condiţii de stres. De exemplu inflamarea pielii creşte necesarul pentru nutrienţi specifici ca acidul folic şi proteine.

         Deficitele nutriţionale pot să fie prezente datorită unui consum inadecvat, absorbţie anormală sau utilizare necorespunzătoare. 

         Vitamina A este esenţială pentru menţinerea epiteliului. Deficienţa de vitamina A duce la hiperkeratinizare cu reducerea glandelor sebacee şi blocarea glandelor sudoripare.

         Hipovitaminoza A afectează pielea şi prin producerea de xeroză(uscare şi cojire), hiperpigmentare generalizată, cât şi un păr rar şi fragil.

         Manifestări cutanate asociate cu vitamina B12 sunt hiperpigmentarea, vitiligo, stomatită angulară şi modificări ale părului. Malabsorbţia este cea mai comună cauză de deficit de vitamina B12.

         Pelagra, boală cel mai des apărută datorită unei diete deficitare în niacină, vitamina B3 sau triptofan, un aminoacid esenţial, caracterizată şi prin ulceraţii eritematoase cutanate. Aceasta apare şi datorită unui consum excesiv de alcool, din alcoolismul cronic.

          Vitamina C este un cofactor important în sinteza de colagen şi a matricei extracelulare. De asemenea, aceasta creşte absorbţia fierului, şi creşte conversia colesterolului şi biodisponibilitatea seleniului.

          Scorbutul este deficitul de acid ascorbic(vitamina C), care se manifestă printr-o producţie deficitară de colagen. Semne deramtologice apar devreme: peteşii, echimoze, hiperkeratoză foliculară şi hemoragie perifoliculară.

          Manifestări cutanate ale deficitului de zinc sunt: dermatita, infecţii secundare, vindecarea întârziată a rănilor, păr excesiv de fragil şi rar până la lipsa părului de pe scalp. Dermatită, alopecie şi defecte ale unghiilor sunt cel mai frecvent asociate cu lipsa de zinc.

          Deficitul cronic de fier rezultă în unghii în formă de lingură, pierdere de păr, glosită cu pierderea papilelor gustative şi prurit.

          Un exces de nutrienţi poate, de asemenea, să ducă la anumite boli. Carotenemia este cauzată de un exces de alimente bogate în caroten precum portocale şi morcovi. Xantelasma (pete mici galbui, localizate la nivelul pleoapelor) poate fi asociată cu un exces de grăsimi. 

Surse:

Diet in dermatology: present perspectives, Indian J Dermatol.2010 Jul-Sep;55(3): 205–210. doi:10.4103/0019-5154.70662

Ce trebuie să ştim despre etichetele alimentelor

       

           În magazine există o invazie de produse low-fat, fat-free, low-sodium, etc. Ce înseamnă defapt aceste produse şi etichetele acestora, la ce cantităţi ne aşteptăm defapt de la aceste produse? Având în vedere frecvenţa patologiei cardiovasculare, trebuie să ne informăm exact ce cantităţi mâncăm, şi cum să ne calculăm defapt raţia. 

Astfel, mai jos am dat câteva exemple dintre cele mai comune.

Low Calorie= Slab caloric ceea ce înseamnă cam 40 kcal pe porţie, sau aproximativ 120 kcal pe 100 g aliment.

Sodium Free sau Salt Free= Fără sare , adică mai puţin de 5 mg de sodiu şi nu conţine clorură de sodiu(sare de masă)

Very low sodium=  Foarte scăzut în sodiu = 35 mg sau mai puţin pe porţie, 35mg sau mai puţin pe 100g produs.

Low sodium = Scăzut în sodiu = 140 mg sau mai puţin pe porţie/ 100g

Fat Free = Fără grăsime = mai puţin de 0,5 g de grăsime pe porţie şi nu conţine grăsimi adăugate

Low Fat sau scăzut în grăsime = 3 g grăsime sau mai puţin pe porţie/ 100 g şi nu mai mult de 30% din totalul de calorii al produsului.

Cholesterol Free= Fara colesterol = mai puţin de 2 mg de colesterol şi 2 g sau mai puţin de grăsimi saturate pe porţie.

Low cholesterol = Scăzut în colesterol  = 20 mg sau mai puţin colesterol şi 2 g sau mai puţin de grăsimi saturate

Saturated Fat Free = Fără grăsimi saturate = mai puţin de o,5 g de grăsimi saturate pe porţie, iar nivelul de acizi graşi trans nu depăşeşte 1% din grăsimile totale.

Low Saturated Fat = Scăzut în grăsimi saturate = 1 g sau mai puţin de grăsimi saturate pe porţie, şi nu mai mult de 15% din grăsimile totale.

Lean= Slab = Carne roşie sau carne de pasăre, fructe de mare, peşte etc. care conţine mai puţin de 10 g grăsime, mai puţin de 4 g grăsime saturată şi mai puţin de 95 mg colesterol pe 100 g

Extra lean= Foarte slabă = La toate produsele de mai sus dar să fie mai puţin de 5 g grăsime, mai puţin de 2 g grăsime saturată şi mai puţin de 95 mg colesterol pe 100 g

Light= Uşor = 1/3 mai puţine calorii sau cu 50% mai puţină grăsime decât produsul bogat în calorii sau bogat în grăsime.

Reduced in=  Redus in = Un aliment care conţine cel puţin cu 25% mai puţini nutrienţi decât alimentul de referinţă.

 * De obicei este specificată cantitatea porţiei pe aliment.

Dieta minune vs. Stil de viaţă sănătos

         

          Dietele mult prea vehiculate şi miraculoase nu sunt deloc o alegere bună, cum ziceam şi repet, o dietă trebuie să fie personalizată, nu poţi să faci o dietă care să funcţioneze pentru toată lumea, fără reacţii adverse. Dietele minune nu o să aibă niciodată un rezultat pe termen lung şi nici nu o să amelioreze starea de sănătate, în cel mai rău caz o să producă daune destul de semnificative organismului. De aceea trebuie să evităm dietele care par „prea bune” să fie adevărate şi să “cântărim” unele afirmaţii în ceea ce priveşte efectele lor.

          Deci, ce trebuie să luăm în considerare când adoptăm un plan de atac pentru slăbit?

          Aceasta este o dietă sănătoasă? Pe termen lung? O să pierd kilogramele dorite? O să recâştig în greutate după ce nu mai ţin această dietă? Este sănătos să ţin această dietă? Există riscuri pentru sănătatea mea?

          Acestea sunt doar o parte din întrebările pe care trebuie să ni le adresăm înainte de a ţine o dietă.

          Un personal medical autorizat în domeniu nu o să vă recomande niciodată o dietă minune, este de la sine ştiut că pentru avea rezultate trebuie să combini o alimentaţie sănătoasă, nutritivă cu scăderea unui număr de calorii dacă este necesar pentru a ajunge la greutatea ideală, cu o activitate fizică moderată în funcţie de timp şi condiţii. Pentru a obţine rezultate trebuie calculate o greutate ţintă, ideală în funcţie de vârstă şi sex şi trebuie stabilite de comun acord cu pacientul paşii. Aceşti paşi sunt necesari pentru a ajunge la greutatea dorită şi constă în stabilirea lucrurilor care trebuie îmbunătaţite în alimentaţia, fie că e vorba de renunţarea la alimente hipercalorice şi slab nutritive, cum sunt dulciurile concentrate, fie că trebuie intervenit în programul meselor sau în scăderea caloriilor per total, etc.

         Pentru îmbunătăţirea stării de sănătate nu e de ajuns o dietă hipocalorică, nu e sănătos, iar complianţa pacientului o să fie scăzută. Într-un stil de viaţă sănătos trebuie să combinăm alimentaţia cu activitatea fizică, chiar dacă la început e nevoie de puţină muncă, în timp obişnuinţa o să facă lucrurile tot mai uşoare şi rezultatele o să fie pe măsură. Niciun plan miraculous nu o să aibă rezultate de durată, iar kilogramele în plus nu o să fie lucrul care o să îl pierzi, ci lucrurile care o să le pierzi o să fie timpul şi banii.

          Aşa că aveţi grijă la produsele costisitoare care vă promit rezultate peste noapte. Pentru a pierde în greutate trebuie să vă asiguraţi toţi nutrineţii necesari organismului printr-o dietă variată care să includă toate categoriile alimentare, cu scăderea produselor care nu aduc nicio valoare nutritivă precum zaharurile rafinate şi grăsimile trans.

         Cu un plan bine efectuat o să pierzi greutate pentru totdeauna şi  nu o să mai trebuiască să ţii dietă niciodată. Astfel nu există nici pastila minune, nici dieta minune, există doar alimentele care combinate cum trebuie o să îţi asigure greutatea dorită şi sănătate, şi asta nu e nicio minune!

 

Caria dentară şi alimentaţia

          O bună igienă dentară nu înseamnă doar spălatul pe dinţi dimineaţa şi seara, trebuie să avem grijă şi la alimentaţie. De aici încep de obicei toate problemele legate de caria dentară, o igienă alimentară neadecvată!

          Un program pentru prevenţia cariei dentare se bazează în primul rând pe o dietă sănătoasă, cu unele modificări în ceea ce priveşte carbohidraţii fermentabili şi cantitatea acestora. Să nu uităm importanţa periajului, acest lucru este important după fiecare masă şi gustare, sau măcar utilizarea unor pastile de gumă fără zahăr când acest lucru nu este posibil.

          Cu o planificare adecvată şi câteva cunoştinţe în ceea ce priveşte alimentaţia cariopreventivă, putem reduce riscul cariogen semnificativ.

Ce se recomandă de obicei în practică?

          În primul rând evitarea sau excluderea băuturilor carbogazoase dulci, snack-urilor frecvente, bomboanelor tari cu o cantitate crescută de zahăr, care se topesc în gură şi astfel râmân o perioadă lungă de timp în cavitatea bucală sau cele care se lipesc de dinţi.  De asemenea, medicamentele lichide, adică cele efervescente, cum sunt multe vitamine şi minerale, sau cele masticabile, pot avea o cantitate însemnată de zahăr care pot avea efecte cariogene. Un bun exemplu este vitamina C masticabilă, care datorită acidului şi zahărului are o contribuţie însemnată. Cel mai sigur este să citim etichetele pentru a evita sau minimiza efectele acestora.

         Carbohidraţii fermentabili, precum bomboanele, biscuiţii, prăjiturile, cornurile, covrigeii, chipsurile şi chiar fructele sunt implicaţi în acest proces. De remarcat este faptul că, (şi trebuie să fi matenţi la aceste produse) produsele sau deserturile low-fat sau fat-free au de obicei o cantitate mai mare de zahăr decât cele normale. Este de recomandat ca gustările dulci să fie luate la masă nu între mese şi în niciun caz să nu fie luate înainte de culcare fără a efectua un periaj după acestea. Dinţii nu se curăţă singuri pe parcursul nopţii!

        Numeroase studii atestă beneficiile xilitolului, care face parte din categoria indulcitorilor naturali şi gumele bogate în xilitol pentru efectul lui cariopreventiv. Xilitolul este un polihidroxialcool care nu poate fi metabolizat de bacteriile din cavitatea bucală. S-a dovedit efectul acestuia de a reduce cariile prin reducerea Streptococului mutans din salivă, acesta având un rol semnificativ în producerea cariei. Se recomandă astfel două pastile de gumă bogată în xilitol după fiecare masă sau gustare bogată în carbohidraţi fermentabili.

        Xilitolul se găseşte în mod natural şi în unele alimente precum:  fructele de pădure,  ciuperci, ovăz.

        Pe lângă acestea, să nu uităm de alimentele bogate în calciu, fluor, fosfor , de care majoritatea persoanelor ştiu că sunt necesare pentru o dantură sănătoasă.

Calciul: laptele şi derivatele lactate

             legume frunze: varza, varza creaţă, brocoli, andivele.

             peşte: sardine, somon, hamsie.

Fosfor:  surse importante sunt : lapte şi derivate lactate, carne,  viscere, peşte şi ouă, plus unele cereale şi derivate.

Fluor: peştii şi animalele marine, cafea, frunzele de ceai

 

 Surse: Krause’s Food and Nutrition Therapy- L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump,

            Chimia si igiena alimentelor- Doina Miere,

 

             

 

Lipsa de somn şi poftele pentru junk food/ mâncare densă caloric

O noapte lipsită de somn îţi creşte apetitul mai degrabă pentru pizza, prăjeli şi dulciuri decât pentru fructe, vegetale şi cereale integrale, sugerează un studiu recent , care a examinat regiunile creierului care controlează alegerile alimentare. Investigaţiile au demonstrat o nouă legătura dintre lipsa de somn şi obezitate.

Prin rezonanţă magnetică, cercetătorii de la UC Berkeley au scanat creierul a 23 de adulţi tineri sănătoşi, prima dată după un somn odihnitor, normal, şi apoi după o noapte nedormită. Aceştia au descoperit ca activitatea lobului frontal este afectată în cazul în care ne privăm de somn, acesta reglementează capacitatea de a lua decizii complexe. S-a observat însă o creştere a activităţii centrale profunde care răspunde la recompense. Astfel, participanţii au simţit nevoia  să consume gustări nesănătoase când au fost lipsiţi de somn.

Mai mult de atât, participanţii privaţi de somn au simţit nevoia de a consuma alimente bogate în calorii. De asemenea, studiile au arătat corelaţia dintre lipsa de somn şi creşterea apetitului, în special pentru dulciuri şi alimente sărate.

În cel mai nou studiu, participanţii au fost puşi să vadă o serie de 80 de imagini cu mâncare, de la alimente dense caloric până la alimente slab calorice şi sănătoase, şi le-au clasificat în funcţie de dorinţele şi pofta pentru acestea.

                Alimentele prezente în experiment au aparţinut unor clase de fructe şi vegetale, precum căpşuni, mere, morcovi şi alimente crescute caloric precum burger, pizza, gogoşi etc. Acestea din urmă au fost preferate de persoanele care nu au dormit noaptea.

Astfel, primul lucru în managementul greutăţii, cât şi pentru scădere în greutate, este să beneficiaţi de un somn sănătos pe parcursul nopţii(aproximativ 6-8 ore pe noapte), astfel creierul este pregătit să facă alegeri alimentare favorabile organismului.

Sursă: How sleep deprivation is linked to junk food cravings, posted on August 6, 2013 by Stone Hearth News

        

          Nu este o noutate că stresul are o influenţă asupra comportamentului nostru alimentar. Acest lucru a fost investigat prin mai multe studii pe animale şi oameni, şi a fost demonstrat faptul că stresul poate influenţa comportamentul alimentar şi către exces alimentar, şi poate duce şi la o nutriţie deficitară şi subnutriţie. Comportament influenţat de severitatea factorului stresor. Stresul cronic este corelat cu o creştere în greutate datorită unei preferinţe crescute pentru alimente cu densitate calorică mare, precum cele cu un procent crescut de zahăr şi grăsimi.

          Studiile au demonstrat că această creştere în greutate datorită stresului este mai frecventă la bărbaţi. Acesta fiind un factor în inducerea obezităţii.

          Un complex de factori interni şi externi influenţează apetitul, şi astfel cantitatea de alimente ingerată. Factorii interni includ mecanismele fiziologice care reglează apetitul, cu hormoni precum neuropeptida-Y care stimulează ingestia de alimente şi leptina care reduce ingestia. Factorii externi sunt de origine socială, economică, cât şi de preferinţele individuale şi disponibilitatea unor alimente.

                Este de la sine înţeles că stresul ne poate afecta comportamentul alimentar. De exemplu, atunci când suntem într-o perioadă stresantă acută, un răspuns fiziologic de apărare este activat, rezultând în supresia apetitului. Expunerea la stresori cronici fiziologici, de exemplu : la muncă, este doar unul dintre factorii care contribuie la îmbolnăvire pe termen lung. Răspunsul pentru multe din aceste situaţii este ingerarea de alimente dense caloric.

                Stresul pare a avea un efect asupra comportamentului alimentar la oameni, și răspunsurile care predomină în timpul stresului acut și în stresul cronic sunt cuprinse în figura de mai jos. Răspunsul la stresul acut este asociat cu modificari fiziologice care ar putea fi de așteptat pentru a reduce aportul alimentar pe termen scurt, de exemplu, încetinirea procesului de golire gastrică datorită mobilizării sângelui de la nivel gastric la muşchi.

           În alte situații, stresul cronic provoacă un răspuns mai pasiv cu creșteri de cortizol, care pot determina un consum de alimente cu o densitate energetică crescută și cu  potențial de a duce la o creştere în greutate nedorită și la obezitate. Cortizolul poate, de asemenea să contribuie la acumularea de grasime abdominală.

Sursă: Relationship between stress, eating behavior, and obesity, Centre for Physical Activity and Nutrition, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, Burwood, Victoria, Australia