Ghid de gătit simplu și sănătos

Indiferent că nu ai timp sau chef să mergi la cumpăraturi în fiecare săptămână, există unele „alimente cheie”, sau mai bine spus, materie primă pe care să o ai tot timpul în bucătărie și din care poți să gătești ceva sănătos și ușor. Ca să vin în ajutor m-am gândit să fac o listă cu acestea și să vă ofer și câteva idei pe lângă.
Fără prea mult plănuit, să începem cu 5 ingrediente importante care trebuie să fie prezente, și pe care le consider esențiale pentru cineva care gătește:
1. Uleiul de măsline, sănătos, bogat în grăsimi esențiale și care merge atât la salată, paste sau orez.
2. Sare, cum zice și povestea, „ca sarea în bucate”, e întodeauna prezentă în mâncare. Totuși, nu exagera!
3. Lămâie. În caz că trebuie să reduci cantitatea de sare, puțin suc de lămâie la salată o să te ajute să compensezi gustul.
4. și 5. Ceapă și usturoi, pe lângă că sunt extrem de sănătoase și dau savoare, acestea se pot păstra destul de mult timp în cămară.

+ materie primă, care se poate păstra timp mai îndelungat:

1. Paste, orez, fasole boabe, linte, ovăz, quinoa, făină integrală
2. Nuci, semințe, unt de nuci/semințe, fructe uscate
3. Morcovi, cartofi, roșii, legume și fructe congelate(mazare, broccoli, conopidă, sparanghel, spanac)
4. Brânză, ouă, lapte, unt, iaurt
5. Conserve de pește(ton, sardine, somon, macrou) în suc propriu sau ulei de măsline.

Cu aceste alimente simple putem să alcătuim un meniu zilnic, de exemplu:

Mic dejun:
Fie că alegi fulgi de ovăz cu iaurt, nuci și fructe uscate sau niște clătite cu brânză și fructe congelate(de exemplu fructe de pădure)

Prânz:
Salată de quinoa cu linte, sparanghel, broccoli și roșii, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau semințe, de in, susan sau dovleac.
Paste integrale cu spanac, roșii, ricotta și ulei de măsline.
Orez cu mazăre, morcovi cu puțin unt și parmezan răzuit.

Cină
Salată cu fasole boabe, ton, roșii, ulei de măsline sau semințe.

La gustări se pot consuma: nuci sau iaurt, cu fructe proaspete, congelate sau uscate(fără excese).

Pentru mai multe informații, întrebările sunt pe gratis 🙂
Sănătatea? Neprețuită!

Este posibilă o scădere continuă în greutate? este posibil să te păstrezi la greutatea dorită după ce ai ajuns?

       

         Nu cred că e o întrebare nouă pentru niciunul din specialiștii în domeniul nutriției, chiar eu m-am lovit de multe ori de această întrebare venind de la pacienții mei. Este ceva normal să întrebi asta, chiar de la prima consultație, și chiar din cauza aceasta vreau să răspund la mai multă lume care poate nu are ocazia să consulte un specialist în domeniu.

Deci, este posibil acest lucru?

         Să o luăm mai pe ocolite. Tot timpul am fost de părere că nu pot să ajut o persoană care nu își dorește cu adevărat un lucru, după părerea mea, odată ce ai decis să mergi la un nutriționist ești deja convins că vrei să faci asta. Și nu doar că vrei să faci asta, ci o faci pentru tine și ești conștient că o să te ajute să te simți mai bine, și să fim serioși, să trăiești mai mult! Pentru că fie că recunoști sau nu, îți dorești să trăiești mai mult.

         Astfel, când te prezinți la o consultație dorința este acolo, doar ai nevoie de cineva să te îndrume și să fie alături de tine pe tot parcursul drumului.

Iar, întrebarea aceasta vine de obicei din nesiguranță, frică, adică oare chiar poți tu să mă faci să slăbesc/ să fiu sănătos?

         Eu pot doar să ofer informația necesară, pot să te susțin și să te ajut de fiecare dată când ai nelămuriri, când simți că nu ai controlul asupra lucrurilor care le consumi sau le faci, când nu știi ce să alegi din marea varietate de informație și alimente. Pot să îți fac un plan țintit pe probleme și în concordanță cu preferințele tale.

         Culmea, deși toată aceast ramură a nutriției evoluează și se lărgește, chiar și în România, situația pare tot mai gravă. Tot mai mulți oameni bolnavi, tot mai mulți oameni cu probleme de greutate, astfel, unde e problema?

         Problema noastră, cel puțin la noi în țară este că investim prea puțin în prevenție și insistăm prea mult pe tratament!

Adică, prea puțină lume este preocupată de un stil de viață sănătos până nu se întâmplă ceva rău, până nu este “necesar”.

Câte persoane merg la un nutriționist doar din dorința de a duce un stil de viață mai sănătos și să prevină anumite patologii?

Prea puține, vă spun eu!

        Majoritatea care se prezintă sunt mai mult obligate să vină sau simt o presiune din partea societății în care trăiesc, nu neapărat că vor să facă o schimbare pentru ei și pentru sănătatea lor. Vor să fie plăcuți, vor să se încadreze într-o lume ideală pentru ei și să îndeplinească anumite standarde, care cred că sunt necesare pentru a avea o viață fericită.

De ce nu avem la fel de multe intervenții pentru prevenția câștigului în greutate precum cele de slăbit?

Ce se întâmplă cu pacientul când ajunge la greutatea dorită? Cum trebuie acesta să se mențină?

        Pentru noi, specialiștii în domeniu, scăderea în greutatea este una dintre cele mai ușoare intervenții pe care le facem, poate și pentru că sunt cele mai frecvente.

        Dar, din păcate, odată ce persoana observă scăderea, este mulțumit de această greutate și capătă încredere, tinde să nu mai țină cont de sfaturile noastre, nu se mai prezintă la control, consumă alimente aiurea, în ideea că deja a scăpat de stresul kilogramelor, își poate permite!

        Dar el nu realizează(cel puțin pe moment) că acele kilograme sau analize bune pot să se înrăutățească la loc dacă revenim iar la vechiul obicei!

        De aceea insist pe schimbarea stilului de viață, nu pe diete la duzină, pe personalizarea regimului alimentar astfel încât să se poată trece treptat la o etapă de menținere pe tot parcursul vieții.

        Deci da, se poate realiza o scădere continuă și această greutate se poate menține, tot ce ai nevoie e de susținere, și nu doar din partea mea ci și din partea familiei, prietenilor, societății. Trebuie să alegi un nutriționist care să te îndrume, care să îți ofere variante pentru o dietă sănătoasă și gustoasă care să îți facă plăcere să o urmezi și să faci din ea un stil de viață!

        După ce ajungi la greutatea dorită un consult la câteva luni care să te țină motivat și informat, care să nu te lase să pierzi controlul!

Doar prin perseverență, ambiție și susținere poți să reușești, așa este în orice domeniu!

 

Bolile psihice și echilibrul omega-6:omega-3

        Bolile psihice nu mai sunt un subiect nou de multă vreme. În ziua de azi puțină lume “scapă”, să zicem așa de stresul zilnic, la muncă sau în relațiile personale, sau de stresul fizic care are consecințe și asupra sănătății psihice.

        Mai mult, lipsa timpului și perioadelor de relaxare(și când spun relaxare nu mă refer la stat pe canapea cu ochii în televizor și o pungă mare de popcorn), relaxarea poate să fie și intelectuală. Fă ceva ce îți face plăcere, mergi la teatru, citește o carte care nu ține de domeniul tău, fă exerciții de relaxare precum yoga sau mergi la o plimbare în aer liber(sau alergat ușor, în funcție de condiția fizică). Fă ceva care să te facă fericit, și totodată să nu ți se pară că ai pierdut vremea, pentru că aia nu o să îți ofere satisfacție, sigur.

       Orice poate să îți îmbunătățească starea fizică, psihică sau intelectuală, dar totuși să fie considerată o pauză bine meritată, de la activitatea ta obișnuită. Nu trebuie să te gândești la ce ai de făcut pe mâine sau săptămâna viitoare, și nu căuta motive sau scuze să nu faci ocazional ceva ce îți face plăcere, chiar dacă la momentul respectiv nu crezi că e chiar așa constructiv, o să te ajute mai mult decât crezi, chiar în activitățile tale zilnice.

Ce mai e important în a menține un echilibru?

       Normal că alimentația, și dacă tot am ajuns la alimentație și echilibru,( plus boli psihice), un raport important în acest sens este cel dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și activitatea creierului.

      O mare răzvrătire împotriva grăsimilor saturate a dus la creșterea consumului de acizi grași omega-6, și la un dezechilibru al raportului dintre grăsimile omega-3/ omega-6. Un raport ideal ar însemna după mai mulți autori un raport omega-6:omega-3 să fie 1:1/ 2:1/ 3:1, sau măcar 6:1. Vestea proastă e că cel mai des acest raport ajunge să fie cu mult mai mare, chiar 20:1, și ironic, la cei care adoptă o dietă vegană(excluderea oricărui produs de origine animală) apare cel mai des acest lucru, deoarece, cum am mai zis și în articole anterioare, ai nevoie de mult mai multă informație ca să poți să duci un stil de viață vegan, și nu te poți decide peste noapte(ca și: cu ce vrei să te îmbraci mâine?) că vrei să faci asta, fără să ai o documentație în spate(sau un nutriționist alături 🙂 ).

      Astfel, o cantitate crescută de omega-6 în alimentație a fost dovedită a avea efecte proinflamatoare și oxidante, și astfel promovează apariția bolilor cardiovasculare. Dar acest lucru nu se oprește aici, studiile au arătat că efectele proinflamatoare se extind și asupra sănătății mintale.

     Deci, trebuie să fim siguri că avem destule surse de omega-3 în dieta noastră ca să prevenim sau să ameliorăm unele patologii psihiatrice precum: tulburări afective sezoniere(trecerea în alt anotimp, manifestate prin dorința de a consuma alimente bogate în zahăr, senzația de oboseală intensă, nevoia crescută de somn, letargie), depresie, anxietate, lipsa de concentrare și adaptare la situații critice, inflexibilitate cognitivă,  și chiar : deficit de atenție, autism, boală bipolară, schizofrenie, etc.

Grupul Omega-3 se referă la 3 acizi grași esențiali:

  1.ALA(acid alfa-linolenic) găsit majoritar în semințe : chia, in, dovleac, semințe de kiwi, cânepă, nuci , soia, broccoli, varză kale, și uleiuri presate la rece). Acesta poate să fie și un precursor al DHA și EPA, dar această conversie este destul de scăzută, mai ales la persoanele care nu consumă o cantitate suficientă de vitamine și minerale(deficite frecvente la cei cu boli mintale), așa că se recomandă să nu ne obținem necesarul doar din surse de ALA.

2. DHA(acid docosahexaenoic) , surse: pește, ulei de pește, alge marine.

3. EPA(acid eicosapentaenoic),  surse: pește, ulei de pește, alge marine

       Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsime, din care ideal 25% este DHA(acid docosahexaenoic) un acid gras omega-3, găsit în principal în pește, aceștia obținând DHA din alegele marine(de aceea poate o să găsiți și suplimente de DHA din alge marine pe piață). Acesta este preferatul creierul când e vorba să aleagă între acizi grași, deoarece intră în structura neuronilor,  susține activitatea neruotransmițătorilor și este antiinflamator neuroprotectiv.  

       Cu siguranță toți avem în alimentație o cantitate suficientă de omega-6, așa că hai să ne concentrăm mai mult pe omega-3, de unde luăm omega-3?

Pește, ulei de pește, alge marine, semințe + nuci și uleiuri presate la rece, plus unele vegetale(broccoli, varza kale, pătrunjel, spanac).                Atât de simplu 🙂

       Aceastea trebuie încorporate adecvat în dietă, și consumate cu moderație, având în vedere și valoarea calorică a semințelor și nucilor. Trebuie să fie consummate crude, nu prăjite și sărate. Despre pește nu mai vorbim, sigur nu facem peștele pane, și zicem că am mâncat sănătos: pește. Acesta trebuie să fie gătit fără adaos de grăsime, în tigăi antiaderente, la cuptor, sau în puțin sos de legume(roșii). Nu în folie de aluminiu!

*Pentru femeile care vor să rămână însărcinate este cu atât mai important să își asigure necesarul de omega-3 din alimentație, deoarece organismul nu produce acizi grași omega-3, iar dezvoltarea creierului fetusului depinde de cantitatea de DHA și EPA.

De ce o dietă nu funcționează tot timpul?

De ce nu funcționează pe termen lung?

Deoarece nu este o dietă!(și aici probabil mă repet) este mai mult o rutină, unele reguli sau pași care trebuie să îi urmezi pentru a avea un stil de viață mai sănătos. (Și da, normal că sunt modele de planuri alimentare, dar acele modele sunt personalizate după o discuție cu un specialist, nu sunt luate de pe internet, pentru că a funcționat pentru x și y:).)

Când spui dietă nu trebuie să te gândești la ceva temporar, dacă vrei să apelezi la un nutriționist acesta o să îți explice cum, ce și de ce trebuie să faci aceste schimbări, și ce efecte o să aibă asupra stării tale de sănătate, plus, asupra aspectului fizic. Și când zic aspect fizic mă refer nu doar la kilograme în plus, ci și la o piele mai frumoasă, păr, unghii, și tot ce vine odată cu o alimentație sănătoasă.

Unele diete tip poate sunt eficiente pentru unele persoane, dar cine o să poată să țină această dietă toată viața?

Un specialist o să caute cauza problemei, nu o să îți pună la dispoziție o dietă fără să te întrebe ce părere ai! Ai putea să faci aceste schimbări? Cu ce ai vrea să începi?

Există o problemă emoțională care te oprește să faci asta sau te face să cedezi în unele momente?

Aceste date sunt mai mult decât importante, iar dacă nu te ascultă și nu te întreabă aceste lucruri, cu siguranță trebuie să apelezi la altcineva.

În primul rând trebuie să învățăm să mâncăm în așa fel încât să ne hrănim corpul și mintea, nu doar să înlăturăm senzația de foame.

Trebuie să aflăm cauza care ne face să mâncăm prea mult, prea puțin sau  nesănătos.

Trebuie să aflăm ce proprietăți au alimentele și ce alimente alegem? Cum ne hrănesc?

Trebuie să avem o relație deschisă cu propriul corp, să îl înțelegem și să îl ascultăm. Ce ne place și cum putem să tranformăm aceste alegeri în ceva sănătos?

Și nu în ultimul rând, trebuie tot timpul să fim hotărâți că vrem să facem această schimbare și să știm de ce avem nevoie de asta? Care sunt avantajele, dar dezavantajele?

Cum fac față sărbătorilor?

           

           În această perioadă, odată cu venirea concediului/vacanței, prea mult timp liber sau alte motive care vrem să le găsim, kilogramele în plus încep să se vadă, și dăm vina pe sărbători, nu pe noi!

           Vestea bună, sau proastă, pentru unele persoane(care caută tot timpul un vinovat) e că totul depinde de noi! Nu este de vină nici vecinul că a făcut prea multe sarmale și ne-a invitat și pe noi la masă, nici mătușa că a făcut ca în fiecare an tone de prăjituri, și nici mama, pentru care ești bine oricum, ci ești de vină tu, pentru că tu controlezi situația. Și stai liniștit, nu o sp se supere nimeni pe tine dacă îi refuzi și le explici frumos că vrei să duci un sti lde viață mai sănătos, și nu poți să faci excese, că este pentru binele tău, iar ei o să te înțeleagă!

Deci, cum procedăm? 

Reguli de aur:

1. Automonitorizare! = Jurnal alimentar(Ce înseamnă asta? Adică, notăm absolut orice mâncăm sau bem, astfel suntem conștienți de cât și ce am mâncat și încercăm să reducem! sau măcar să facem puțină ordine, să nu exagerăm)

2. Reamintire motive: De ce să slăbesc? De ce e important pentru mine?

    Avantaje/ Dezavantaje? Ce se întâmplă dacă o să mănânc prăjiturile acelea? O să mă simt bine după?

3. Consum de alimente încet și atent = savurare mâncare!

4. Recompense= Nu alimentare!

5. Modificarea mediului, îndepărtarea ispitelor.

6. Planificare mese din timp: cumpărături sănătoase, gătit, ore mese/ gustări!

7. Plan de mișcare: orice minut contează! Care sunt avantajele?

8. Înțelegerea diferenței dintre foame și poftă:

    -Senzații

    -Exerciții de tolerare a poftei

    -Fermitate în gândire, nu intra în discuții cu propria minte, nu încerca teorii de convingere!

    -Imaginează-ți cum te-ai simți după ce ai ceda!

    -De ce faci asta? Ai neapărat nevoie?

    -Îndepărtare ispite și alegerea unor gustări sănătoase!

    -Respirații profunde și rare

    -Distragerea atenției prin alte lucruri

Gânduri care te pot sabota:

   1. Merit asta pentru tot efortul care l-am făcut până acum! ( Nu trebuie să îți faci recompense alimentare, trebuie să lucrezi la motivație și dorința, trebuie să îți amintești motivele pentru care faci asta!)

   2. Nu suport să nu fiu spontan! (Spontan nu e tot timpul sănătos, dar dacă dinainte ai cumpărat doar lucruri sănătoase, alegerea poate fi spontană, și sănătoasă)

Atenție la mâncatul excesiv:

  Chiar dacă sunt alimente sănătoase, unele pot să fie destul de calorice!

  Nu îți fie teamă să lași în farfurie(evenimente, mese în comun, etc, trebuie să te gândești ce e mai important pentru tine, și lumea o să înțeleagă).

Nu te sabota:

 -Nu e mult, doar o bucățică

 -Nu îngrașă tare, are puține calorii

 -Doar azi

 -Voi mânca mai puțin mai târziu

 -Am plătit pentru asta

 -Se supără dacă nu mănânc

 -Nu pot arunca

 -Toată lumea mănâncă

 -Sărbătoresc

 -Sunt tristă

 -Mi-e poftă 

Gânduri negative:

   Dacă am început greșit toată ziua, ce sens mai are? Am stricat tot! ( O masă greșită nu înseamnă o zi greșită, încearcă la celelalte mese să respecți un orar și o alimentație sănătoasă! Contează să vrei asta, chiar dacă ai cedat, poți oricând, cât mai repede, să o iei de la capăt!)

  Am exagerat la masa asta, nu mai mănânc nimic toată ziua!( Nu e bine să sari peste mesele importante, trebuie să consumi alimente care te hrănesc cu adevărat, nu doar îți satisfac poftele!:)

  M-am săturat să mă controlez și să mă abțin!(Trebuie să îți dai seama de ce faci asta? Avantaje? Dezavantaje?)

  De ce trebuie să planific tot?(Numai așa o să te obișnuiești să duci un stil de viață sănătos, o să fie o perioadă când totul o să fie de la sine!)

  Merit să mănânc!(Cum o să te simți după ce o să consumi acel aliment? O să te simți mai bine, Avantaje/ Dezavantaje?)

  Simt că nu reușesc, că am nevoie de o prăjitură!(Fă diferența dintre poftă și necesitate!)

În oraș:

Trebuie să alegi mereu un loc unde sunt alimente permise.

Planificare comandă din timp, pentru a nu te lăsa pradă poftelor în momentul consultării meniului.

Porția prea mare? Nu trebuie să mănânci tot!

Bufet suedez: Prima dată privește toată mâncarea și alege ce e mai potrivit pentru tine, stabilește porția!

Abatere: Nu înseamnă că totul e pierdut, putem oricând să tragem linie și să o luăm de la capăt! Trebuie privit efectul pe termen lung!

Tolerare emoții neplăcute: mâncatul nu le rezolvă, chiar le poate agrava!

Etichetare emoții: Fără scuze, excepții sau negocieri cu mintea!

Apreciere progres și abilități personale!

 

Sărbători fericite!

Nutriționist-Dietetician Ioana-Maria Răducu

 

 

Alimentația și hipotiroidismul

1. ALIMENTE GOITROGENE

Substanțele goitrogene, care se află în mod natural în anumite alimente, pot să încetinească activitatea glandei tiroide și să scadă producția de hormoni tiroidieni.

Cele mai importante alimente goitrogene sunt cruciferele, precum broccoli, conopidă, varză, varză kale, și de asemenea soia.

Trebuie să ai grijă să nu consumi o cantitate excesivă din acestea, și mai ales să le consumi gătite, deoarece prin căldură o parte din aceste substanțe se incativează. Dacă ai hipotiroidism, nu trebuie să le eviți complet, trebuie doar să eviți să le consumi crude, și să le consumi totuși cu moderație.

Cele mai cunoscute:

• Broccoli

• Varză de brussel

• Varză

• Conopidă

• Varză Kale

• Mustar

• Piersici

• Arahide

• Semințe de pin

• Ridichi

• Spanac

• Cartofi dulci

2. ULEI DE COCOS

Probabil ai auzit de beneficiile uleiului de cocos asupra pacienților cu hipotiroidism, deși este o alegere sănătoasă din alte puncte de vedere, nu este un tratament pentru boala tiroidiană.

3. SOIA

Soia poate acționa ca aliment goitrogen, și inhibă absorbția hormonilor tiroidieni. Nu consuma soia în exces, în special nu shake-uri, pudre, lapte de soia, batoane de soia, suplimente de soia. Sub nicio formă nu îți asigura cantitatea de proteine din suplimente de pe bază de soia.

4. CAFEA

Nu ar trebui să bei cafea cel puțin o oră după ce ți-ai luat medicația de substituție hormonală. Deoarece aceasta intervine în absorbția lor și le face să fie mai puțin eficiente.

5. ALIMENTE FORTIFICATE CU CALCIU ȘI FIER, SUPLIMENTE.

Suplimentele de calciu, alimentele fortificate cu calciu, sau suplimentele de fier trebuie luate la cel puțin 3 ore după ce ai luat medicația de substituție hormonală pentru tiroidă. Deoarece acestea interacționează cu absorbția hormonilor tiroidieni.

6. ALIMENTE BOGATE ÎN IOD

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Cea mai frecventă cauză de hipotiroidism rămâne deficitul de iod, surse de iod sunt:

Fructele de mare si peștii(trebuie să avem grijă la acestea).

Produsele lactate și ouăle

Legume și fructe: ceapa, usturoiul, spanacul, varza, morcovul, prazul, roșiile, căpșuni.

Toate aceste surse trebuie consumate cu moderație, nu excesiv!

7. GLUTENUL ȘI BOALA CELIACĂ

Hipotiroidismul se asociaza relativ frecvent și cu boala celiacă. In unele studii s-a constatat că o dietă fără gluten timp de minim un an poate normaliza secreția hormonilor tiroidieni.

8. ALIMENTE BOGATE ÎN FIBRE

Mulți pacienți cu hipotiroidism suferă de constipație și greutate în plus. Una dintre cele mai utile sfaturi e să mărești cantitatea de fibre din alimentație. Am un articol despre fibre pe blog, în caz că nu l-ai citit deja. Alimentele bogate in fibre, preparatele cu Fe si antiacidele întârzie totuși mult absorbția medicației. Astfel nu trebuie consumate la scurt timp după ce s-a luat medicația.

9. APA

Una dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faci e să ai grijă la consumul de apă, care trebuie să fie de minim 2 litri pe zi! Acest lucru este foarte important pentru persoanele cu hipotiroidism. Ajută la funcționarea corectă a metabolismului, te poate ajuta să îți reduci apetitul, să scapi de constipație și balonare, îmbunătățește digestia.

11. Reducerea consumul de sare și alimente murate, conserve, telemea, sau să fie măcar spălate aceste alimente înainte de consum.

12. Sa evite alimentele proinflamatoare precum carnea de pui din comerț, ouă din comerț, semințe și uleiuri bogate în omega 6(proinflamator) : floarea soarelui, porumb. Să se diminueze consumul de produse și subproduse animale tratate, mai ales din comert.

13. Sa consume zilnic produse cu probiotice pentru restabilirea integrității mucoasei intestinale și pentru oprirea absorbției unor factori imuni, care este posibil să fi declanșat tiroidita. Cea mai accesibilă sursă rămâne iaurtul și kefirul, naturale, nu cu fructe sau cereale adăugate/ zahăr.

14. Creșterea consumului de fructe și legume bogate în antioxidanți pentru a evita alte distrugeri la nivel intracelular.

*Medicația de substituție cu hormoni tiroidieni trebuie administrată pe stomacul gol.

 

 

 

Ce este stresul oxidativ şi de ce trebuie să mă intereseze?

Ce este stresul oxidativ?

 

Ce sunt radicalii liberi şi cum ne afectează?

 

De unde vin radicalii liberi?

 

Şi cum putem contracara efectul acestora?

 

Aşa că hai să evităm cât putem radicalii liberi şi să ne menţinem tineri şi sănătoşi!

 

Soluţii pentru o alimentaţie sănătoasă şi o viaţă activă

          Orice moment este ideal pentru a face o schimbare. Nu programa schimbarea pe săptămâna viitoare, sau luna viitoare, sau înainte de vară. Începe de azi. Azi este cea mai potrivită zi. Cât mai repede începi, cu atât e mai bine pentru tine şi corpul tău.

Uite câţiva paşi care să te îndrume:

1. Fă un jurnal alimentar, unde să notezi alimente, băuturi, când, cum, de ce? Ce ai simţit în momentul consumului? Ce te face să mănânci mai mult, sau mai puţin? Cânt eşti stresat? Plictisit? Te uiţi la televizor?

2. Stabileşte obiective, şi nu obiective majore, de exemplu, scăderea nivelului de colesterol, şi niciodată nu uita să fi realist! Nu trebuie să nu mai mănânci nimic din ce îţi place, nu te depriva de aceste plăceri, încearcă să le faci mai sănătoase, sau dacă nu, cel puţin mai rare, până nu o să le mai simţi nevoia.

3. Fă un plan de atac: Nu generaliza, nu trebuie să îţi impui lucruri generale, ca şi: Vreau să mănânc mai sănătos, stabileşte pe rând, de exemplu: O să mănânc mai multe legume, şi tot aşa , pe rând o să ajungi la toate.

4. Răbdare, răbdare, răbdare, nimic nu vine peste noaptea, trebuie motivaţie, sacrificii, efort, încurajare. Chiar dacă rezultatele o să apară doar peste câteva luni, ţine minte, că paşii mici sunt siguri!

5. Monitorizează progresele! Dacă într-o zi, două, o săptămână, etc. ai sărit peste program, nu te abate de la tot, poţi oricând să o iei de la început!

6. Caută ajutor specializat de la un profesionist în nutriţie. Acesta te poate ajuta să faci lucrurile mai uşor! O să te îndrume, motiveze, şi o să îţi ofere toată informaţia necesară. Să nu mai vorbim de susţinere.

7. Trebuie să nu uiţi să te răsplăteşti pentru eforturi! Şi când zic răsplătit, nu mă refer la un tort cu ciocolată de fiecare dată J. Mă refer la o garderobă nouă, o excursie mult dorită, un concert, o bicicletă nouă, etc. Ceva să te ajute şi să te facă să te simţi mai bine, pentru că meriţi.

8. Evaluează planul în fiecare lună, sau măcar odată la două luni. Doar aşa o să observi ce schimbări au apărut, şi poţi să stabileşti noi obiective.

De ce iaurt grecesc?

          În primul rând, nu vreau să promovez neapărat iaurtul grecesc, mie imi place gustul şi faptul că este mai dens şi are o cantitate mai mare de proteine. Dar, nu trebuie să mă înţelegeţi greşit, şi iaurtul simplu natural, cât şi cel grecesc sunt alimente sănătoase care trebuie să facă parte din dieta noastră. De ce? Pentru că ambele sunt surse de proteine animale de calitate, calciu şi probiotice(bacterii benefice).

         Dar, dacă vrei să ai o sursă mai bogată în proteine, cu o textură mai cremoasă şi ceva mai puţine glucide, poţi alege un iaurt grecesc, este prezent în toate formele, începând de la 0% grăsime până la 10% grăsime, atât am văzut eu prin supermarket-uri. Şi dacă nu ai incercat până acum, eu zic că nu ai nimic de pierdut.

         Astfel, din punct de vedere a cantităţii de proteine, iaurtul grecesc este o bună sursă, şi asta îl face foarte accesibil, mai ales pentru vegetarieni. Un iaurt normal are aproximativ 3.1- 4 g proteine pe 100 g, iar un iaurt grecesc între 5- 8,5 g proteine, din ce am văzut în Romania, în Italia de exemplu, şi probabil în alte ţări sunt şi până la 11 g, poate şi mai mult şi nu am văzut eu, dar nu contest existenţa acestora. Ce am văzut în supermarket e cel cu 0% grăsime ce are 8,5 g proteine pe 100 g, 2% grăsime cu 7 g proteine şi 10% grăsime cu 5 g proteine.

         În ceea ce priveşte glucidele, studiile au arătat o toleranţă mai bună la iaurtul grecesc a celor cu intoleranţă la lactoză, probabil datorită cantităţii mai scăzute. Oricum procentele de glucide  nu sunt modificate  semnificativ ca şi în cazul proteinelor.

         Ce să evitaţi, e iaurtul cu zahăr adăugat, cel cu fructe şi cereale adăugate, etc. Cel mai bine alegem un iaurt natural în care punem noi cereale, fructe, nuci şi ce mai dorim.

         De asemenea, iaurtul grecesc este mai scăzut în sodiu şi calciu decât iaurtul natural, se pare că aceste minerale se pierd în proces.

         Astfel, fie că e grecesc sau simplu, oricum beneficiaţi de calităţile iaurtului, iar atât timp cât nu e cu zahăr adăugat sau alte minuni de fructe şi cereale dulci, acesta o să îşi păstreze bacteriile benefice, care ajută în păstrarea imunităţii şi bunei funcţionări a tractului digestiv.